کافئین چگونه ما را بیدار نگه می‌دارد

نی نی تایم: کافئین دارویی آشناست که سیستم عصبی را تحریک می‌کند. وقتی کافئین وارد بدن می‌شود، ضربان قلب و فشارخون را افزایش می‌دهد، سطح انرژی را بالا می‌برد و حالت روحی را بهبود می‌بخشد. کافئین به سرعت عمل می‌کند و اکثر مردم در عرض چند دقیقه متوجه اثرات آن می‌شوند. اثرات کافئین تا زمانی‌که بدن دارو را به‌طور کامل متابولیزه کند، دوام دارند. طول این مدت زمان به چندین عامل بستگی دارد.

هر شخص اثرات را به‌طور متفاوتی احساس خواهد کرد و برخی ممکن است بیش‌تر از بقیه دوام داشته باشند. افراد که باردار هستند یا مشکل خواب دارند، باید مراقب زمان مصرف کافئین باشند و ممکن است خواسته شود که از مصرف آن اجتناب کنند.

چقدر طول می‌کشد تا کافئین متابولیزه شود؟

کافئین دارای نیمه عمر حدود ۵ ساعت است. کسی که ۴۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کند، بعد از ۵ ساعت ۲۰ میلی‌گرم از آن در سیستمش باقی خواهد ماند.

زمان اوج اثرات کافئین

سطح کافئین در خون در حدود ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد مصرف به حداکثر می‌رسد. سپس به سرعت توسط کبد متابولیزه می‌شود.
اکثر مردم در طول این زمان قوی‌ترین اثرات را در خود می‌بینند و بسیاری از آن‌ها داشتن احساس دلهره و عصبانیت، نیاز به ادرار کردن و افزایش ناگهانی انرژی را گزارش می‌کنند. این علائم با شروع تجزیه کافئین از بین می‌روند.

آیا فردی می‌تواند نسبت به کافئین مقاوم شود؟

همانطور که بدن نسبت به دارو مقاوم می‌شود، افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند ممکن است به ندرت اثرات آن را در خود ببینند. با این حال، در افرادی که به کافئین بسیار حساس هستند، ممکن است اثرات ساعت‌ها یا تا روز بعد ادامه داشته باشند.

اثرات کافئین چقدر دوام دارند؟

هیچ محدودیت زمانی تعیین شده وجود ندارد. طول مدت اثرات دارو به دوز و عوامل فردی از جمله سن، وزن بدن و میزان حساسیت فرد به کافئین بستگی دارد.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین

کافئین معمولا در نوشیدنی‌ها یافت می‌شود، از جمله:

  • قهوه، اسپرسو، لاته و کاپوچینو

  • چای سیاه، سبز و سفید

  • یربا ماته (yerba mate)

  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا

حتی قهوه‌های بدون کافئین (دکافئینه) هم مقداری کافئین دارند و افرادی که به کافئین بسیار حساس اند باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند.

همچنین کافئین در مواد غذایی نیز یافت می‌شود، از جمله:

  • شکلات و محصولات حاوی آن مانند کاکائو داغ

  • بستنی با طعم قهوه

  • دانه‌ها و نوشیدنی‌های گوآرانا (guarana)

  • نوشیدنی‌ها و پودرهایی که قبل از انجام ورزش می‌خورند.

کافئین همچنین یک ترکیب رایج در قرص‌های لاغری و داروهای ضد سردرد بدون نیاز به نسخه از جمله اکسدرین (Excedrin) می‌باشد.

کافئین و شیردهی

معمولا به مردم هشدار داده می‌شود که در دوران بارداری کافئین مصرف نکنند، زیرا می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد. اگرچه این خطرات بعد از زایمان کاهش می‌یابند، اما کافئین می‌تواند بر نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند اثر گذارد. مقدار کمی از کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر منتقل شود، بنابراین کسی که شیر می‌دهد باید مصرف کافئین خود را قبل از شیردهی محدود کند. اکثر نوزادان بالای سه ماه می‌توانند این مقدار نسبتا کم را تحمل کنند. مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف منظم کافئین توسط فرد شیرده دارای عوارض اندکی و یا عدم عوارض بر الگوی خواب نوزاد و کودکان بالای سه ماه می‌باشد. در حالی که، مقدار زیاد کافئین می‌تواند نوزادان را بی‌قرار و کج خلق کند. همچنین می‌تواند منجر به مشکلاتی در الگوی منظم خواب و سایر اثرات منفی شود.
یک پزشک می‌تواند توصیه‌های خاصی ارائه دهد، اما به‌طور کلی باید یک الی دو ساعت فاصله زمانی بین مصرف کافئین و شیردهی باشد.

چگونه کافئین بر خواب اثر می‌گذارد؟

اثرات کلی کافئین می‌تواند طول روز دوام داشته باشد. دارو می‌تواند در بدن بماند و ممکن است عوارض پیچیده داشته باشد، حتی بعد از اینکه اثرات قابل توجه از بین رفتند. کافئین بسته به حساسیت فرد و میزان مصرفش می‌تواند منجر به خواب بی‌کیفیت شود و حتی الگوی خواب را مختل کند.

اکثر بزرگسالان می‌توانند با خیال راحت روزانه ۳۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنند و بیش از این مقدار می‌تواند منجر به مشکلات خواب شوند.

وقتی کافئین بیش از حد خواب را مختل می‌کند، چه باید کنیم؟

وقتی کسی مشکوک است که مصرف کافئین منجر به بی‌خوابی در شب می‌شود، باید مصرف خود را تا زمانی‌که مقدار مناسب را تعیین کند، کاهش دهد.
انجام تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از خواب مانند یوگای آرام یا تمرینات تنفسی ممکن است کمک‌کننده باشد.

کافئین می‌تواند محرکی مفید باشد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب اختلالات خواب شود. افرادی که هر صبح برای بیدار شدن به قهوه و چای نیاز دارند، ممکن است نسبت به مشکلات خواب بی‌توجه باشند.

با هر روز در ساعتی مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن، برنامه‌ی خواب منظمی ایجاد کنید. این می‌تواند به بدن کمک نماید تا خود را تنظیم کند و نیاز به محرک‌هایی مانند کافئین را کاهش دهد.

عوارض جانبی کافئین

افراد وقتی بیش از حد کافئین مصرف کنند، به سرعت متوجه خواهند شد. از علائم زیر آگاه باشید:

  • عصبانیت

  • معده درد

  • اسهال

  • ضربان قلب تند یا نامنظم

  • افزایش میزان تنفس

  • بی‌خوابی

  • احساس بی‌قراری

  • تعریق

  • زود رنجی و کج‌خلقی

  • حمله اضطراب

افرادی که مشکلات کلیوی و کبدی دارند، در صورت مصرف کافئین حالت سلامتی‌شان بدتر می‌شود. در برخی موارد، کافئین می‌تواند خستگی را شدیدتر کند. اگر کسی خسته باشد، از چرت زدن و انجام تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از ادامه‌ی فعالیت، فایده‌ی بیش‌تری می‌تواند می‌برد.

مانند سایر داروها، ممکن است نسبت به کافئین وابستگی ایجاد شود و عدم مصرف می‌تواند منجر به بروز علائم ناشی از ترک شود.

علائم ناشی از ترک کافئین

افرادی که مصرف کافئین را متوقف می‌کنند، اغلب از علائم ناشی از آن شکایت دارند. این علائم عبارتند از:

  • خستگی متداول

  • دمدمی مزاجی و کج‌خلقی

  • درد عضلانی

  • تهوع یا ناراحتی معده

  • عدم تمرکز

  • سردرد یا میگرن

این علائم ممکن است در صورت مصرف دوباره‌ی کافئین برطرف شوند. اگر فردی متعهد به ترک و عدم مصرف باشد، علائم ناشی از ترک طی چند روز از بین می‌روند.

وقتی فردی که به‌طور مرتب مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کند، به صورت ناگهانی متوقف کند، ممکن است علائم بسیار شدیدتری را تجربه کند.
به جای ترک ناگهانی، شاید بهتر باشد که به‌طور تدریجی مصرف کافئین را کاهش داد تا بتوان بدون علائم مصرفش را پایان داد.

اثرات کافئین به‌طور معمول چند ساعت طول می‌کشد، مگر اینکه فردی به مقدار زیادی مصرف کند و یا به‌طور خاص نسبت به این دارو حساس باشد.
بهتر است که راه‌های طبیعی برای افزایش سطح انرژی خود بیابید

خوشبختانه جایگزین‌های زیادی برای بیدار نگه داشتن شما وجود دارد که نیازی به مصرف کافیین ندارد در عین حال که شما را بیدار نگه می‌دارد. در فهرست زیر به شماری از این راهکارها اشاره خواهیم کرد:

 چرت زدن

چرت زدن

چرت زدن ۵ تا ۲۵ دقیقه‌ای به ازای هر ۶ یا ۷ ساعت در بازه‌ی زمانی قبل از خواب، راهکار فوق العاده‌ای برای احیای انرژی است. چرت زدن بیشتر از این بازه‌ی زمانی، اختلالی به نام”تمایل به خواب” شناخته شده که باعث تنبل‌تر شدن شما بعد از بیداری می‌شود. گاهی اوقات چرت‌های طولانی بیش از یک ساعت ارزش این را دارد که زمان بیشتری را در حالت هوشیاری قرار بگیرید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زیاد شب و هم از مصرف کافیین در ظهر موثرتر عمل می‌کند. دیگر مطالعات نشان داده‌اند که خواب می‌تواند عملکرد افراد را در یادگیری، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در این میان چرت‌های شش دقیقه‌ای به افراد کمک خواهد کرد که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کالیفرنیا در یکی از بررسی‌های خود گفته‌اند: “چرت زدن بر خلاف کافیین نه تنها هشیاری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می‌کند.”

 خوردن یک میان وعده مغذی

میان وعده

قند خون پایین باعث می‌شود که احساس بی حالی و خواب آلودگی کنید. وعده‌های غذایی سنگین هم می‌توانند اثری مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با این حال سعی نکنید تا این مصرف انرژی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.

میان وعده‌های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی‌های مفید راه حل بسیار خوبی برای احیای انرژی است. نتایج یک بررسی نشان داده است که فیبر بالای صبحانه بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری دارد و مصرف مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم مرغ هم می‌تواند موثر باشد. با این حال، طیف گسترده‌ای از مواد غذایی وجود دارد که انرژی ما را در سطح بالایی نگه می‌دارد. از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توان به نان تست آووکادو، کره‌ی بادام زمینی، کرفس، هویج یا حموس اشاره کرد. غداهای دیگری نظیر اسفناج، لوبیا و عدس هم از منابع غنی آهن به حساب می‌آیند و از آنجا که کمبود آهن باعث بروز خستگی می‌شود، مصرف این نوع غذاها برای بهبود هوشیاری پیشنهاد می‌شود.در کنار آن، مصرف مواد غذایی با ویتامین C بالا، باع افزایش جذب آهن در بدن خواهند شد.

 نوشیدن آب

نوشیدن آب

کم آبی بدن، یک عامل مهم استهلاک انرژی است. بنا به گزارش American Chemical Society در ویدیویی در یوتیوب، کم آبی می‌تواند باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش شود. چرا که بیش از ۶۰٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. علاوه بر این آب، نقش روان کننده برای مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضایعات بدن کمک می‌کند. از طرفی جریان خون به وسیله‌ی آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات‌ها را به بخش‌های مختلف بدن از جمله مغز می‌رساند. مطالعه‌ی پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال ۲۰۰۹ نشان داد که حتی اگر بدن، آب خود را در حد کم- کم‌تر از ۱ تا ۲% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضی چون خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد.

 هوای تازه

هوای تازه

چنانچه در محل کار خود احساس نیاز به کشیدن عضلات دارید، شاید یک هوای تازه، انرژی شما را برگرداند. مطالعات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور آبی- نوعی از نور مرئی که از منابع طبیعی مانند خورشید و منابع مصنوعی مانند تلویزیون، لپ تاپ، گوشی‌های هوشمند و لامپ‌های LED ساطع می‌شود – هوشیاری و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.

اما برای این که در طول روز، چست و چابک باقی بمانیم به یک منبع نور طبیعی مانند خورشید نیاز داریم. به همین دلیل نور آفتاب یک حالت ایده‌آل برای تامین نور آبی است.این  در حالی است که چراغ‌های محیط داخل به اندازه‌ی کافی قدرت جلوگیری از چرت زدن شما را ندارند.

 نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد، کسانی که در معرض فرمولاسیون خاصی از نور آبی قرار گرفتند نسبت به سایرین کم‌تر احساس خستگی داشتند و در حین انجام آزمون حافظه، زمان واکنش آن‌ها سریع‌تر و اشتباهات آن‌ها، کم‌تر بود.

ضمن این که نور این خاصیت را دارد که هیپوتالاموس مغز را فعال می‌کند. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که ریتم شبانه‌روزی بدن را تحت کنترل دارد. به همین دلیل خواب و بیداری منظم کمک می‌کند تا ذهن و بدن هم عملکرد قابل قبولی نشان دهند.

 نفس عمیق

نفس عمیق

معمولا کارکنان آرام و راحت به همان نسبت افراد کارآمدی هستند. نفس عمیق، اکسیژن بیشتری را به بخش‌های مختلف بدن وارد می‌کند که همین امر می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و نوعی احساس ذهن در شما ایجاد کند.

علاوه بر این، تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و شما را سالم و قوی نگه می‌دارد. از این رو سعی کنید در تمرینات ورزشی خود از تنفس عمیق به طور منظم استفاده کنید.

 گوش دادن به موسیقی

موسیقی

گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه، باعث می‌شود که مواد شیمیایی شادی‌بخش در مغز شما ترشح شوند و سطح انرژی شما افزایش پیدا کند.

نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که وقتی افراد به موسیقی گوش می‌دهند، مغز آن‌ها دوپامین آزاد می‌کند. از طرفی آهنگ‌های مورد علاقه‌ی شما دیگر مواد شیمیایی شادی آور مانند سروتونین و اکسیتوسین را هم تولید می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات انجام شده بر روی رانندگان خواب‌آلود، نشان داده‌اند که صدای بلند موسیقی می‌تواند به هشیار نگه داشتن افراد کمک کند هر چند که این اثر، طولانی مدت نیست.

حتی گاهی اوقات بهتر است که در حین پخش موسیقی با خواننده هم همراهی کرد. در این حالت افراد نسبت به زمان قبل از گوش دادن موسیقی، پرانرژی‌تر بوده و احساس خستگی کم‌تری می‌کنند.

 آدامس جویدن

آدامس جویدن

آدامس جویدن لزوما عادت بدی نیست. به نظر می‌رسد وقتی دهان شما مشغول باشد، ذهن هم هوشیاری خود را بهتر حفظ می‌کند. بعضی مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آدامس راهکار موثری برای کاهش خواب آلودگی روزانه است. شاید یک علت آن، این باشد که جویدن آدامس مغز، بخش‌هایی از مناطق مغز را فعال نگه می‌دارد. ضمن این که جویدن آدامس در کاهش اضطراب، افزایش درک مطلب و تمرکز در امتحان اثرات مطلوبی دارد.

 در عملی کردن این راهکار سعی کنید که آدامس جویدن شما، آرام و بی سر و صدا باشد!

 تحرک داشتن

تحرک

جست و خیز داشتن و بالا و پایین رفتن سریع از پله‌ها یک روش عالی برای بیدار ماندن است. نتایج یک تحقیق نشان داد که خواب آلودگی و خستگی ذهنی در شرکت‌کنندگانی که تحرک داشتند کم‌تر بود.

برخاستن و حرکت کردن باعث به جریان افتادن اندورفین در بدن می‌شود. این انتقال دهنده‌های عصبی ‌مهربان! کمک می‌کنند که استرس و خستگی کاهش یافته و احساس شادی و سرخوشی جایگزین آن شود.

 خندیدن

خندیدن

شکی نیست که طنز و شوخی سطح انرژی شما را بالا می‌برد. در یک بررسی که بر روی دانشجویان یک کالج صورت گرفت، آن دسته از افرادی که یک کمدی ۱۲ دقیقه‌ای را تماشا کرده بودند پرانرژی‌تر از سایرین مشاهده شدند.

 استنشاق رزماری

رزماری

مطالعات نشان داده‌اند، افرادی که روغن رزماری را استنشاق می‌کنند هوشیارتر،سرزنده‌تر و راحت‌تر از دیگران هستند. همچنین این افراد در مقایسه با کسانی که روغن اسطوخودوس استنشاق می‌کنند یا هیچ روغنی استنشاق نمی‌کنند توانایی شناختی بالاتری دارند.

 دور شدن از صفحه نمایش

صفحه نمایش

نگاه کردن طولانی به یک هدف مانند صفحه نمایش کامپیوتر می‌تواند به چشمان شما آسیب برساند. چرا که سعی دارید در طول کار، آن‌ها را باز نگه دارید. در حال حاضر ۹۵% آمریکایی‌هایی که در محیط‌های اداری کار می‌کنند در معرض خطر “سندروم بینایی کامپیوتر” قرار دارند .تماشای زیاد صفحه نمایش تمام گجت‌ها می‌تواند باعث سوزش، خشکی و فشار آمدن به چشم، تاری دید و دردهایی در ناحیه‌ی سر و گردن و شانه شود.

با کم‌تر خیره شدن به صفحه نمایش می‌توان از این خطرات تا حد زیادی جلوگیری کرد. ضمن این که چشمک زدن‌های مکرر و اصلاح وضعیت بدنی و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر ۲۰ دقیقه می‌تواند اقدامات موثری باشد.

 

دیدگاهتان را بنویسید

Please enter your comment!
Please enter your name here

32 + = 33