کلسیم مورد نیاز در بارداری چقدر است

مادران باردار دو برابر قبل از حاملگی نیاز به کلسیم دارند و باید از پزشک خود بخواهند ویتامین‌ های قبل از بارداری را برای آن ها تجویز کنند. در ادامه با میزان کلسیم مورد نیاز در بارداری و فواید آن با شما همراه هستیم. با ما تا پایان همراه باشید.
 
 
رژیم غذایی دوران بارداری ، مسئله مهمی است که باید توجه ویژه‌ای به‌ آن شود. در این دوران پزشکان مصرف مواد معدنی و ویتامین‌های پیش از زایمان را برای مادران باردار تجویز می‌کنند با این حال میزان مصرف این ویتامین‌ها با توجه به شرایط بدنی هر مادری ممکن است متفاوت باشد.
در بین انواع مواد مورد نیاز بدن شما در دوران بارداری ، کلسیم و آهن از اهمیت بیشتری برخوردارند و معمولا پزشکان تاکید بیشتری روی مصرف این مواد دارند.

یکی از مهم ترین عناصر لازم و ضروری برای یک خانم باردار و جنین، کلسیم است. کلسیم به سلامت استخوان ها و دندان های شما کمک می کند و همچنین جنین، برای ساخت استخوان ها و دندان های محکم به آن نیازمند است…

میزان نیاز به کلسیم در دوران بارداری افزایش می یابد و روزانه به حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می رسد. وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی، می تواند مانع بروز فشارخون بالا شود.
به علاوه بدن شما در اواخر دوران بارداری، کلسیم ذخیره می کند تا در صورت شیردهی، از آن ذخیره استفاده کنید. خانم های باردار باید به میزان کلسیم موجود در مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنند توجه نمایند و میزان آن را به صورت تقریبی اندازه گیری کنند تا حدود ۱۲۰۰ میلی گرم روزانه را دریافت کنند.
 

How much calcium is needed in pregnancy

به برچسب روی مواد غذایی دقت نمایید و غذاهایی مانند لبنیات که میزان قابل توجهی کلسیم دارد را در رژیم غذایی روزانه خود بیشتر استفاده کنید. مکمل های دوران بارداری که امروزه به وفور در داروخانه ها یافت می شود نیز حاوی میزان مشخصی کلسیم است که حتما باید با تجویز پزشک متخصص و با مشاوره قبل از مصرف انتخاب شود.

اگر پزشک تصمیم بگیرد که خانم باردار به مصرف مکمل های کلسیم نیاز دارد، کربنات کلسیم ترکیب شده با منیزیم که به جذب بهتر کلسیم کمک می کند، یک انتخاب خوب است. خانم های باردار باید از مکمل های به دست آمده از استخوان حیوانات و صدف ها خودداری کنند، زیرا ممکن است حاوی سرب باشد.

 

نکته دیگر آنکه بدن انسان در هر وعده غذایی نمی تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند. به همین خاطر خانم های باردار باید سعی کنند که میزان نیاز خود به کلسیم را در چند وعده غذایی و در طول روز تقسیم نمایند تا بدن آن ها بتواند بیشترین میزان کلسیم را جذب نماید.

برخی از مواد غذایی مثل چای قهوه، پروتئین، نمک و نان های بدون خمیر مایه سبب کاهش جذب کلسیم در بدن می شود. از همین رو باید توجه داشته باشید که قبل و بعد از مصرف مواد حاوی کلسیم تا حدود یک ساعت از مصرف این مواد خودداری کنید.

 

How much calcium is needed in pregnancy
مقدار کلسیم مورد نیاز در بارداری

کلسیم در عین آنکه یکی از اجزای مهم تشکیل دهنده استخوان‌ ها و دندان‌‌ های کوچولوی شماست، به استحکام استخوان‌ های خود شما هم کمک می‌کند.
خانم‌ های باردار کمتر از ۱۹ سال بصورت روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند اما در سنین ۱۹ سال به بالا این میزان به ۱۰۰۰ میلی گرم در طول روز می‌رسد.
هر یک از وعده‌ هایی که در زیر به آن ها اشاره شده معادل یک واحد کلسیم (۳۰۰ میلی گرم) هستند.

 

بنابراین سعی کنید در دوران بارداری، هر روز چهار واحد از آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

۲۰۰ میلی لیتر شیر یا ماست
۴۰ گرم پنیر با بافت سخت
۴۰ تا ۵۰ گرم پنیر خامه‌ای یا نرم
۲۲۵ گرم سبزیجات تازه سبز رنگ پخته شده
مقدار آهن مورد نیاز در دوران بارداری

How much calcium is needed in pregnancy
فواید مصرف آهن در بارداری

آهن به ساخت سلول‌های خونی و پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند.
در دوران بارداری شما روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید که معمولا این میزان آهن در ترکیب ویتامین‌ هایی که شما در دوران بارداری مصرف می‌کنید وجود دارد.

از آنجا که معمولا میزان کافی آهن در دوران بارداری، صرفا از طریق مواد غذایی جذب نمی‌شود، بیشتر خانم‌ ها نیاز دارند مکمل‌ های آهن را به صورت قرص مصرف کنند.

مصرف حداقل ۴ وعده از غذا های زیر را در رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهید:

۷۵ گرم میوه های خشک، مانند زرد آلو، کشمش و آلو
۱۵۰ گرم حبوبات مثل لوبیا، نخود فرنگی یا عدس پخته شده
۵۰ گرم سبزیجات با رنگ سبز تیره
یک برش از نان غلات کامل یا ۲۸ گرم غلات در وعده صبحانه
۵۶ گرم بادام یا گردو
۵۶ گرم گوشت قرمز

how-much-calcium-is-needed-in-pregnancy
 
فواید مصرف مکمل کلسیم در دوران بارداری
رشد و استحکام استخوان های جنین :

دقیقا مثل بدن تمامی انسان ها ، برای ساخت و رشد استخوان بدن جنین نیز وجود منابع سرشار کلسیم مورد نیاز است . این کلسیم مورد نیاز بدن جنین از منابع کلسیم موجود در بدن مادر تامیین خواهد شد. بنابراین در دوران حاملگی به دلیل مصرف منابع کلسیم بدن مادر ، این کمبود باید از طریق مصرف مکمل ها و منابع غذایی حاوی کلسیم تامین شود.

جلوگیری از کم شدن  تراکم استخوان زنان باردار در دوران حاملگی :

با افزایش میزان دریافت کلسیم توسط جنین از مادر ، برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در زنان باردار ، دریافت میزان بیشتری از کلسیم مورد نیاز میباشد .به خصوص بعد از سه ماهه سوم بارداری ، مصرف کلسیم موجود در استخوان مادر توسط جنین به حداکثر میزان خود خواهد رسید.

مصرف کلسیم بیشتر برای کمک به افزایش شیر مادر:

یکی از ملزومات تولید شیر مادر وجود منابع کلسیم کافی در بدن مادر میباشد و برای افزایش شیر مادر نیاز به افزایش میزان دریافت کلسیم از راه تغذیه مناسب و دریافت به صورت مکمل ، دارید.

 

در مورد مصرف کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری توجه داشته باشید که :

در دوران بارداری بدن شما به میزان ۱۰۰۰mg در روز کلسیم نیاز دارد که تامین این مقدار کلسیم از طریق تغذیه به همراه مصرف مکمل های مورد نیاز ( به تجویز پزشک معالج ) صورت میگیرد.

مصرف مکمل ویتامین D و یا مواد غذایی حاوی این ویتامین ، برای جذب بهتر کلسیم مفید است.
مکمل کلسیم بهتر از همراه با مکمل آهن مصرف نشود چون مکمل آهن میزان جذب کلسیم بدن را کاهش میدهد.
 
how-much-calcium-is-needed-in-pregnancy
منابغ غذایی از کلسیم

لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست، از بهترین منابع برای کلسیم هستند.

بهتر است از شیر کم چرب استفاده شود چون کلسیم بیشتری دارد , پنیر , ماست می تواند جایگزین شیر باشد.
سبزیجات سبز تیره و پر برگ هم کلسیم دارند ولی مقدار کلسیم آن ها کم است.
به برخی از غذاها هم کلسیم اضافه می شود، مثلا غلاتی که با کلسیم غنی شده باشند، نان، آب پرتقال،
نوشیدنی ها.
آب میوه غنی شده از کلسیم همراه با صبحانه ، خوردن سالاد کنسرو ماهی قزل آلا (با استخوان های له شده) برای ناهار و میان وعده می تواند مفید باشد .
توجه داشته باشید که کافئین و غذاهای با فیبر بالا می تواند به جذب کلسیم کمک کند.
. یک چهارم فنجان پنیر رنده شده

. ۱ اونس پنیر

. ۱/۲ فنجان پاستوریزه ricotta پنیر

. ۱ فنجان شیر یا دوغ

. ۵ اونس * شیر کلسیم افزوده

. ۱ فنجان ماست

. ۱/۲ فنجان منجمد ماست

. ۱/۲ فنجان تبخیر شیر کم چرب

. ۱/۳ فنجان شیر خشک بدون چربی (به اندازه کافی به ۱ فنجان مایع)

. ۱ فنجان * آب غنی شده از کلسیم

. ۱ فنجان شیر سویا غنی از کلسیم

. ۱/۲ اونس پنیر سویا غنی از کلسیم

. ۴ اونس کنسرو ماهی آزاد با استخوان

. ۳  اونس کنسرو ساردین با استخوان

. ۳  قاشق غذاخوری کنجد دانه

. ۱ فنجان سبزی پخته شده (مانند collard یا شلغم)

. ۱/۲ فنجان کلم چینی پخته شده (بوک choy)

. ۱/۲ فنجان پخته شده edamame

. ۳ / ۴ قاشق غذا خوری ملاس blackstrap

 

اگر شما به شیر حساسیت دارید و یا عدم تحمل لاکتوز دارید و یا گیاهخوار هستید، دریافت
کلسیم کافی از غذا دشوار است.
اگر شما به اندازه ی کافی غذا نمی خورید، پزشک شما ممکن است به شما مکمل های کلسیمی را توصیه
کند.
مشخص کنید که کدام یک برای شما سودمند است.

how-much-calcium-is-needed-in-pregnancy
مکمل های کلسیمی در دو شکل تهیه می شوند:
کربناتی و سیتراتی
کربنات کلسیم :
ارزان تر است و اگر با غذا استفاده شود، بهترین اثر را دارد.
سیترات کلسیم :
هم بعد از غذا و هم با شکم خالی اثر دارد.
بسیاری از مکمل های کلسیمی حاوی ویتامین D هم هستند، که به بدن در جذب کلسیم کمک می کنند.
محدود کردن کلسیم به ۵۰۰ میلی گرم:
برای آن که مطمئن باشیم بیشتر کلسیم جذب می شود، دریافت تنها ۵۰۰
میلی گرم کلسیم کافی است.
برای مثال، این می تواند بدین معنی باشد که ۵۰۰ میلی گرم مکمل با صبحانه و وعده ی بعدی مصرف
شود.
برای شیر دادن هم کلسیم بیشتری لازم است:
وقتی که شما در حال شیر دادن هستید، به مکمل های
کلسیمی بیشتری نیاز دارید.
تحقیقات نشان می دهد که شما ممکن است وقتی که شیر می دهید، ۳ تا ۵ درصد توده ی استخوانی
خود را از دست بدهید.
اگر شما هشیار باشید و غذاهای کلسیمی کافی مصرف کنید و مکمل های توصیه شده را هم استفاده کنید، می
بایست در مدت ۶ ماه پس از توقف شیردهی ، توده ی استخوانی شما طبیعی شود.
how-much-calcium-is-needed-in-pregnancy
عوارض جانبی مصرف مکمل کلسیم

مکمل های کلسیمی ممکن است باعث شوند تا شما احساس نفخ، پف کردن و یا یبوست داشته باشید.
اگر این موارد وجود دارد، سعی کنید تا همراه با غذا از مکمل های کلسیمی هم استفاده کنید و یا
با پزشک خود در مورد مصرف انواع مختلف و یا برند های دیگر مکمل های کلسیمی مشورت کنید.

مصرف بیش از حد کلسیم هم باعث ایجاد سنگ های کلیوی می شود و از جذب روی و آهن در
بدن شما جلوگیری می کند، که این یون های معدنی وقتی که شما باردار هستید، برای سالم زیستن شما لازم
هستند.

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید