
یکی از مهم ترین عناصر لازم و ضروری برای یک خانم باردار و جنین، کلسیم است. کلسیم به سلامت استخوان ها و دندان های شما کمک می کند و همچنین جنین، برای ساخت استخوان ها و دندان های محکم به آن نیازمند است…
به برچسب روی مواد غذایی دقت نمایید و غذاهایی مانند لبنیات که میزان قابل توجهی کلسیم دارد را در رژیم غذایی روزانه خود بیشتر استفاده کنید. مکمل های دوران بارداری که امروزه به وفور در داروخانه ها یافت می شود نیز حاوی میزان مشخصی کلسیم است که حتما باید با تجویز پزشک متخصص و با مشاوره قبل از مصرف انتخاب شود.
نکته دیگر آنکه بدن انسان در هر وعده غذایی نمی تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند. به همین خاطر خانم های باردار باید سعی کنند که میزان نیاز خود به کلسیم را در چند وعده غذایی و در طول روز تقسیم نمایند تا بدن آن ها بتواند بیشترین میزان کلسیم را جذب نماید.

مقدار کلسیم مورد نیاز در بارداری
کلسیم در عین آنکه یکی از اجزای مهم تشکیل دهنده استخوان ها و دندان های کوچولوی شماست، به استحکام استخوان های خود شما هم کمک میکند.
خانم های باردار کمتر از ۱۹ سال بصورت روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند اما در سنین ۱۹ سال به بالا این میزان به ۱۰۰۰ میلی گرم در طول روز میرسد.
هر یک از وعده هایی که در زیر به آن ها اشاره شده معادل یک واحد کلسیم (۳۰۰ میلی گرم) هستند.
بنابراین سعی کنید در دوران بارداری، هر روز چهار واحد از آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
۲۰۰ میلی لیتر شیر یا ماست
۴۰ گرم پنیر با بافت سخت
۴۰ تا ۵۰ گرم پنیر خامهای یا نرم
۲۲۵ گرم سبزیجات تازه سبز رنگ پخته شده
مقدار آهن مورد نیاز در دوران بارداری

فواید مصرف آهن در بارداری
آهن به ساخت سلولهای خونی و پیشگیری از کم خونی کمک میکند.
در دوران بارداری شما روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید که معمولا این میزان آهن در ترکیب ویتامین هایی که شما در دوران بارداری مصرف میکنید وجود دارد.
مصرف حداقل ۴ وعده از غذا های زیر را در رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهید:
۷۵ گرم میوه های خشک، مانند زرد آلو، کشمش و آلو
۱۵۰ گرم حبوبات مثل لوبیا، نخود فرنگی یا عدس پخته شده
۵۰ گرم سبزیجات با رنگ سبز تیره
یک برش از نان غلات کامل یا ۲۸ گرم غلات در وعده صبحانه
۵۶ گرم بادام یا گردو
۵۶ گرم گوشت قرمز

فواید مصرف مکمل کلسیم در دوران بارداری
رشد و استحکام استخوان های جنین :
دقیقا مثل بدن تمامی انسان ها ، برای ساخت و رشد استخوان بدن جنین نیز وجود منابع سرشار کلسیم مورد نیاز است . این کلسیم مورد نیاز بدن جنین از منابع کلسیم موجود در بدن مادر تامیین خواهد شد. بنابراین در دوران حاملگی به دلیل مصرف منابع کلسیم بدن مادر ، این کمبود باید از طریق مصرف مکمل ها و منابع غذایی حاوی کلسیم تامین شود.
جلوگیری از کم شدن تراکم استخوان زنان باردار در دوران حاملگی :
با افزایش میزان دریافت کلسیم توسط جنین از مادر ، برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در زنان باردار ، دریافت میزان بیشتری از کلسیم مورد نیاز میباشد .به خصوص بعد از سه ماهه سوم بارداری ، مصرف کلسیم موجود در استخوان مادر توسط جنین به حداکثر میزان خود خواهد رسید.
مصرف کلسیم بیشتر برای کمک به افزایش شیر مادر:
یکی از ملزومات تولید شیر مادر وجود منابع کلسیم کافی در بدن مادر میباشد و برای افزایش شیر مادر نیاز به افزایش میزان دریافت کلسیم از راه تغذیه مناسب و دریافت به صورت مکمل ، دارید.
در مورد مصرف کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری توجه داشته باشید که :
در دوران بارداری بدن شما به میزان ۱۰۰۰mg در روز کلسیم نیاز دارد که تامین این مقدار کلسیم از طریق تغذیه به همراه مصرف مکمل های مورد نیاز ( به تجویز پزشک معالج ) صورت میگیرد.

منابغ غذایی از کلسیم
لبنیات از جمله شیر، پنیر، ماست، از بهترین منابع برای کلسیم هستند.
سبزیجات سبز تیره و پر برگ هم کلسیم دارند ولی مقدار کلسیم آن ها کم است.
به برخی از غذاها هم کلسیم اضافه می شود، مثلا غلاتی که با کلسیم غنی شده باشند، نان، آب پرتقال،
نوشیدنی ها.
. ۱ اونس پنیر
. ۱/۲ فنجان پاستوریزه ricotta پنیر
. ۱ فنجان شیر یا دوغ
. ۵ اونس * شیر کلسیم افزوده
. ۱ فنجان ماست
. ۱/۲ فنجان منجمد ماست
. ۱/۲ فنجان تبخیر شیر کم چرب
. ۱/۳ فنجان شیر خشک بدون چربی (به اندازه کافی به ۱ فنجان مایع)
. ۱ فنجان * آب غنی شده از کلسیم
. ۱ فنجان شیر سویا غنی از کلسیم
. ۱/۲ اونس پنیر سویا غنی از کلسیم
. ۴ اونس کنسرو ماهی آزاد با استخوان
. ۳ اونس کنسرو ساردین با استخوان
. ۳ قاشق غذاخوری کنجد دانه
. ۱ فنجان سبزی پخته شده (مانند collard یا شلغم)
. ۱/۲ فنجان کلم چینی پخته شده (بوک choy)
. ۱/۲ فنجان پخته شده edamame
. ۳ / ۴ قاشق غذا خوری ملاس blackstrap
اگر شما به شیر حساسیت دارید و یا عدم تحمل لاکتوز دارید و یا گیاهخوار هستید، دریافت
کلسیم کافی از غذا دشوار است.
اگر شما به اندازه ی کافی غذا نمی خورید، پزشک شما ممکن است به شما مکمل های کلسیمی را توصیه
کند.
مشخص کنید که کدام یک برای شما سودمند است.

مکمل های کلسیمی در دو شکل تهیه می شوند:
کربنات کلسیم :
سیترات کلسیم :
بسیاری از مکمل های کلسیمی حاوی ویتامین D هم هستند، که به بدن در جذب کلسیم کمک می کنند.
محدود کردن کلسیم به ۵۰۰ میلی گرم:
میلی گرم کلسیم کافی است.
برای مثال، این می تواند بدین معنی باشد که ۵۰۰ میلی گرم مکمل با صبحانه و وعده ی بعدی مصرف
شود.
برای شیر دادن هم کلسیم بیشتری لازم است:
کلسیمی بیشتری نیاز دارید.
تحقیقات نشان می دهد که شما ممکن است وقتی که شیر می دهید، ۳ تا ۵ درصد توده ی استخوانی
خود را از دست بدهید.
اگر شما هشیار باشید و غذاهای کلسیمی کافی مصرف کنید و مکمل های توصیه شده را هم استفاده کنید، می
بایست در مدت ۶ ماه پس از توقف شیردهی ، توده ی استخوانی شما طبیعی شود.
عوارض جانبی مصرف مکمل کلسیم
مکمل های کلسیمی ممکن است باعث شوند تا شما احساس نفخ، پف کردن و یا یبوست داشته باشید.
اگر این موارد وجود دارد، سعی کنید تا همراه با غذا از مکمل های کلسیمی هم استفاده کنید و یا
با پزشک خود در مورد مصرف انواع مختلف و یا برند های دیگر مکمل های کلسیمی مشورت کنید.
بدن شما جلوگیری می کند، که این یون های معدنی وقتی که شما باردار هستید، برای سالم زیستن شما لازم
هستند.