چه مقدار نمک مورد نیاز بدن است
نی نی تایم: خیلی از افراد به سختی می‌توانند مقدار توصیه شده‌ی مواد مغذی را برای بدن‌شان تامین کنند، اما سدیم یکی از این مواد مغذی است که خیلی‌ها بیش از حد مجاز آن را دریافت می‌کنند. نزدیک به ۹۰ درصد از آمریکایی‌ها (کودکان و بزرگسالان)، سدیم بیش از حد مصرف می‌کنند. مشکلی که مصرف زیاد سدیم ایجاد می‌کند این است که می‌تواند ریسک فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش بدهد. اما بسیاری از کارشناسان عقید دارند مصرف خیلی کم سدیم هم می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. با این مطلب همراه باشید تا در این مورد اطلاعات بیشتری بدست آورید.
پس آیا واقعا نمک برای شما ضرر دارد؟
مصرف غذایی سدیم، عمدتا از نمک است. نمک از ۴۰ درصد سدیم تشکیل شده است. کاهش مصرف غذاها با نمک اضافی می‌تواند میزان سدیم در رژیم غذایی‌تان را کاهش بدهد.
حتی اگر شما فشار خون بالا نداشته باشید، باز هم کاهش مصرف سدیم روزانه‌تان برای شما مفید است. اما کمتر از میزان توصیه شده نمک دریافت کردن هم چیزی است که ابدا توصیه نمی‌شود.
میزان توصیه شده‌ی مصرف نمک چقدر است؟
توصیه شده است سدیم که نیمی از نمک را تشکیل میدهد، روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم مصرف شود. این مقدار چیزی معادل ۱ قاشق چایخوری نمک در روز است.
پس نباید روی غذا نمک بپاشیم؟
نه لزوما. بیشتر از ۷۰ درصد سدیم در رژیم غذایی، از غذاهای فرآوری شده وارد بدن می‌شود، نه از نمکی که با نمک پاش روی غذا می‌پاشیم. میزان توصیه شده‌ی سدیم، روزانه ۲۳۰۰ میلی گرم یا کمتر است. به طور متوسط، بیشتر آمریکایی‌ها حدود ۱۰۰۰ گرم بیشتر از این مقدار سدیم دریافت می‌کنند، یعنی چیزی نزدیک به ۳۴۰۰ میلی گرم در روز.
چرا بیشتر آمریکایی‌ها سدیم زیادی مصرف می‌کنند؟
مشکل اینجاست که رژیم غذایی غربی‌ها عمدتا از غذاهای فرآوری و بسته بندی شده تشکیل می‌شود که نمک زیاد داشته و از لحاظ سایر مواد مغذی، ارزش چندانی ندارند.
بنابراین بیشتر افراد نهایتا سدیم زیادی مصرف کرده و سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات، غلات کامل، بنشن، مغزها و دانه‌ها را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.
چه غذاهایی بیشترین نمک را دارند؟
یکی از پُر نمک‌ترین غذاها در رژیم غذایی، غذاهایی بر پایه‌ی غلات هستند که می‌تواند شامل نان، شیرینی‌ها و کیک‌های پخته شده، پیتزاهای آماده، پاستا، سوپ‌های کنسروی و غذاهای منجمد هستند که بر پایه‌ی غلات تهیه می‌شوند.
غذاهای بر پایه‌ی غلات، حدود ۸۷ درصد از مصرف سدیم را شامل می‌شوند، و استفاده از غذاهای اینچنینی چیزی حدود ۲۸ درصد از نمک در رژیم غذایی را به خود اختصاص میدهد.
بخش دیگری از نمک در رژیم غذایی نیز از طریق سبزیجات تامین می‌شود که چیزی حدود ۱۲ درصد از سدیم دریافتی در روز را تشکیل میدهد. شاید تعجب کنید اما یادتان باشد بخش عمده‌ای از نمک که از سبزیجات دریافت می‌کنید، از چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده است.
کنسرو سبزیجات، کنسروهای سوپ بر پایه‌ی سبزیجات و سس‌های بر پایه‌ی سبزیجات هم می‌توانند منابعی از سدیم باشند زیرا به عنوان نگهدارنده و طعم دهنده، حاوی نمک اضافی هستند.
سبزیجات تازه یا سبزیجات پخته شده بدون عامل افزوده، به طور طبیعی سدیم بسیار اندکی دارند.
نمک و فشار خون
سدیم زیادی در رژیم غذایی در بیشتر موارد منجر به افزایش احتمال فشار خون بالا می‌شود. یکی از عملکردهای سدیم در بدن، تعدیل مایعات است. سدیم، مایعات را در فضای خارج سلولی به خود جذب می‌کند یعنی سدیم اضافی می‌تواند حجم زیادی از آب در رگهای خونی را به خود جذب کند. این اتفاق می‌تواند موجب افزایش فشار خون بشود.
مروری که در سال ۲۰۱۵ روی ۱۴ مطالعه انجام شد نتیجه گرفت هر یک گرم کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک شده بود.
محققان استنباط کردند که کاهش مصرف نمک می‌تواند فشار خون را در مبتلایان به فشار خون بالا به خوبی کاهش بدهد.
تاثیری که سدیم روی فشار خون دارد می‌تواند در افراد متفاوت باشد. لزوما همه‌ی افراد، با مصرف سدیم بیشتر، فشار خون‌شان بالا نمی‌رود. آنهایی که فشار خون‌شان تحت تاثیر سدیم است، حساس به نمک تلقی شده و می‌توانند با کاهش مصرف سدیم و رساندن ان به کمتر از میزان توصیه شده، به سلامت خود کمک کنند.
نمک و احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی
نمک زیاد علوه بر افزایش خطر فشار خون بالا، می‌تواند باعث بالا رفتن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی نیز بشود.
اما پژوهش‌ها کاملا تائید نکرده‌اند که کاهش مصرف نمک می‌تواند از خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کم کند. مروری در سال ۲۰۱۱ که کاهش مصرف نمک را با کاهش احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی مقایسه کرده بود اینگونه نتیجه گرفت که شواهد کافی برای اثبات تاثیر کاهش نمک بر پایین آوردن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی وجود ندارد.
برخی شواهد نشان داده که مصرف سدیم در افراد شرکت کننده که دچار نارسایی قلبی بودند، افزایش احتمال مرگ و میر را به دنبال داشته است.
فشار خون بالا می‌تواند عاملی برای بیماری‌های قلبی و عروقی باشد، اما حساس بودن به نمک در افراد می‌تواند متفاوت باشد.
مصرف نمک و خطر سرطان معده
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نتیجه گرفت که مصرف نمک، ریسک فاکتوری برای سرطان معده است. مطالعات نشان داده که مصرف نمک منجر به افزایش احتمال سرطان معده می‌شود.
برای اینکه معلوم شود مصرف نمک چگونه موجب سرطان معده می‌شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما این احتمال وجود دارد که چیز دیگری در غذاهای پُر نمک، بر احتمال ابتلا به سرطان معده اثر می‌گذارد.
خطرات سدیم کافی دریافت نکردن
پایین بودن سطح سدیم در بدن که به آن هیپوناترمی می‌گویند، تقریبا نادر است اما اغلب در اثر مصرف بیش از حد آب و از دست دادن سدیم و داشتن رژیم غذایی بسیار کم سدیم روی میدهد.
مروری در سال ۲۰۰۳ نتیجه گرفت که افراد با سطح فشار خون نرمال، احتمالا نیازی به رژیم غذایی کم سدیم ندارند. اگر فشار خون‌تان بالاست، کاهش مصرف نمک می‌تواند به کاهش فشار خون‌تان کمک کند. سایر مطالعات دریافته‌اند که رژیم کم سدیم می‌تواند ریسک کلسترول بالای خون و تریگلیسرید را افزایش داده و بر مقاومت انسولینی تاثیر بگذارد.
نتایج تحقیقات علمی
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت دانشکده پزشکی هاروارد ، از یک طرف گروهی از متخصصان اظهار می‌کنند که همه افراد باید مصرف نمک‌شان را کم کنند و این کار به میزان قابل‌توجهی از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
در مقابل گروه دیگری معتقد بوده‌اند که توصیه همگانی به کاهش مصرف نمک تاثیر ناچیزی بر سلامتی عمومی دارد و محروم‌کردنی بی‌دلیل برای اغلب افراد به شمار می‌رود.
آیا نمک بلوری است پلید؟ یا چاشنی بی‌ضرری برای لذت ذائقه ما؟ یا چیزی بین این دو؟
در این مورد نیز مانند بسیاری چیز‌های دیگر در پزشکی، پاسخ سرراستی وجود ندارد.
اینکه نمک چگونه بر فشار خون شما تاثیر بگذارد، به ژن‌های شما، سن شما و وضعیت پزشکی شما بستگی دارد.
نمک در گردش خون
نمک از دیدگاه یک شیمی‌دان هر ماده‌ای است که هنگام درهم‌فرورفتن اوربیت‌های یون‌های مثبت و منفی به وجود می‌آید.
اما برای اغلب ما نمک همان کلرید سدیم است، بلورهای سفیدی که هنگام بخار شدن آب دریا به جای می‌ماند. و این سدیم موجود در نمک است اغلب مشکلات را بوجودمی‌‌آورد.
یک قاشق چایخوری از کلرید سدیم – همان نمک خوراکی ما- حاوی ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم است.
بدن انسان نمی‌تواند بدون مقداری سدیم به حیات خود ادامه دهد. سدیم برای انتقال تکانه‌های عصبی، انقباض و انبساط رشته‌های عضلانی( از جمله عضلات قلب و دیواره رگهای خونی)، و حفظ تعادل مایعات در بدن لازم است.
مقدار نمک لازم برای این کار آنقدرها زیاد نیست. مردمان یانومومو در جنگل‌های بارانی آمازون تنها ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز دریافت می‌کنند(تقریبا معادل سدیم موجود در یک‌دهم یک قاشق چایخوری نمک).
در مقابل یک آمریکایی متوسط ۳۴۰۰ میلی‌گرم (یعنی حدود ۱٫۵ قاشق چایخوری نمک) در روز دریافت می‌کند و در شمال ژاپن مصرف روزانه نمک به مقدار شگفت‌آور ۲۶۰۰۰ میلی‌گرم (بیش از ۱۱ قاشق چایخوری نمک) می‌رسد.
هنگامی که سدیم به بدن کم برسد، مجموعه‌ای از پیام‌های شیمیایی و هورمونی به کلیه‌ها و غدد عرق فرمان می‌دهند که سدیم را در بدن حفظ کنند.هنگامی شما سدیم بیشتر از نیازتان مصرف می کنید، کلیه‌ها زیادی آن را با ترشح ادرار بیشتر یا غلیظ‌تر دفع می‌کنند.
اما اگر چنین کاری ممکن نشود، نمک در مایع بین سلول‌ها تجمع می‌یابد. آب به طور گریزناپذیری سدیم را دنبال می‌کند، و هنگامی که این مایع افزایش می‌یابد، حجم خون نیز بالا می‌رود.
نتیجه این است که قلب باید کار بیشتری انجام دهد و فشار بیشتری بر روی عروق خونی می آید.
در طول زمان این امر به سخت شدن دیواره عروق می‌انجامد، در نتیجه فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته مغزی رخ میدهد. در درازمدت مکن است نارسایی قلبی به وجود آید.
حتی شواهدی وجود دارد که نمک می‌تواند به طور مستقیم بر قلب، آئورت، و کلیه‌ها نیز اثر بگذارد، بدون اینکه لزوما فشار خون بالا رفته باشد.
برخی افراد به شدت به مصرف نمک حساس هستند- فشار خون آنها در نتیجه اثر مستقیم نمکی که می‌خورند بالا و پایین می‌رود. اما برخی افراد دیگر به نظر نمی‌رسد اصلا تحت تاثیر قرار گیرند. متاسفانه آزمون ساده‌ای برای تعیین افراد حساس به نمک وجود ندارد.
صدها تحقیق به ارتباط بین مصرف نمک و فشار خون، بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر پرداخته‌اند.
به طور کلی این تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌کردن مصرف نمک فشار خون را کاهش میدهد و احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی را می‌کاهد. اما مشکل این تحقیقات این است که هر کدام آنها دچار نقائصی هستند؛ یا مدت بررسی کوتاه بوده است؛ یا تعداد افراد مورد بررسی کم بوده‌اند یا عواملی غیر از سدیم بر روی نتایج آنها تاثیر گذاشته‌اند. برای همین نمی‌توان بر مبنای آنها به نتیجه‌گیری قاطعی دست.
بنابراین توصیه یکسانی در مورد مصرف نمک یا سدیم برای همه وجود ندارد. برخی افراد یقینا از مصرف کمتر نمک سود می‌برند. اما در مورد دیگران تفاوت چندانی در میزان فشار خون به وجود نخواهد آمد.
اگر شما کمتر از ۵۰ سال دارید، و فشار‌خون‌تان در حد طبیعی است (کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰)، و وضع سلامتی‌تان خوب است، دلیلی وجود ندارد که در حال حاضر مورد نگرانی در مورد نمک غذایی‌تان داشته باشید. البته بهتر است ذائقه‌تان را نمک زیاد عادت ندهید.
رژیم غذایی کمنمک برای افرادی مناسب است که مسن‌تر هستند، مبتلا به فشار خون بالا هستند یا دیابت دارند، یا فشار خون‌شان به تدریج بالا در حال بالا‌رفتن است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف سدیم (نمک) روزانه بیش از ۲۳۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز نباشد.
اگر دچار نارسایی قلبی هستید مصرف نمک ممکن است ورم‌تان را زیاد کند. در چنین وضعیتی مصرف زیاد نمک ممکن است پزشک را مجبور کند که برای دفع مایع اضافی شما را بستری کند تا با داروهای قوی داخل‌وریدی تحت درمان قرار گیرید.
معمولا توصیه می‌شود افراد دچار نارسایی قلبی مصرف سدیم روزانه‌شان را به زیر ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. افراد دچار بیماری کلیوی نیز باید پرهیز مشابهی را رعایت کنند.
نمکی که می‌خوریم از کجا می‌آید؟
مقدار ناچیزی ار نمکی که مصرف می‌کنیم از نمکی که به غذا می افزاییم یا از نمکی بر سر میز به آن اضافه می‌کنیم منشا می‌گیرد.
بسیاری از خوراکی‌ها خودشان دارای نمک هستند. از طرف دیگر انواع مختلف غذاهای آماده، چاشنی‌ها و تنقلاتی که مصرف می‌کنیم نیز سرشار از نمک هستند.
بنابراین بسیار مهم است که صنایع غذایی را با وضع مقررات به ذکر میزان نمک (سدیم) موجود در فراورده‌های تولیدی‌شان وادار کرد.
اما تا زمانی که چنین امری محقق شود، خودتان باید میزان مصرف نمک‌تان را کنترل کنید.
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و غذایی را انتخاب کنید که میزان سدیم (نمک) کمتری داشته باشد،مصرف غذاهای کنسروشده، منجمد یا آماده‌شده کارخانه‌ای را محدود کنید،هنگامی که در بیرون غذا می‌خورید غذاهای کمنمک را انتخاب کنید و غذاهایتان را با ادویه و گیاهان معطر به جای نمک بپزید.
به یاد داشته باشید که سدیم یا نمک تنها یکی از عواملی است که بر فشار خون و سلامتی قلب و عروق شما موثر است.
برای کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب و عروق‌تان باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، ورزش کنید، مراقب وزن‌تان باشید و استرس‌هایتان را بکاهید.
