اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه سریع تر آرام شوید. درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. در این مقاله یاد می گیریم؛ اضطراب را چگونه با مواد غذایی کنترل کنیم. مواد غذایی کاهش دهنده اضظراب و مواد غذایی استرس زا را به شما معرفی می کنیم.
چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه کنیم؟
در حالی که مواد غذایی که مصرف می کنید علت اصلی احساسات شما نیستند ولی می توانند بر شدت و چگونگی این احساسات به طور کامل تاثیر بگذارد. یکی از حالات روانی که با مصرف برخی غذاها تشدید میشود اضطراب است. اضطراب را می توان با سطوح نا کافی سروتونین مغز که یک انتقال دهنده عصبی برای کمک به کاهش هورمون های استرس است مرتبط دانست. سطوح اضطراب با تحریک بیش از حد هورمون هایی مانند گلوتامان و اپی نفرین که می تواند منجر به واکنش های شدید اضطراب شوند ارتباط دارد.
مواد غذایی کاهش دهنده استرس
۱- روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می کند.
نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
۲- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم چرب استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 است که برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه کنید که مصرف مکمل های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید.
دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می کند، بنابراین دریافت موادغنی از فیبر در طول روز کمک می کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.
مصرف ماست کم چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:
الف) حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.
۳- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید ، زیرا:
کافئین کلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
۴- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده کنید.
ترشح هورمون هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY* از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می کند.
اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه ای ندارند.
بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید.غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.
۵- نمایه گلیسمیک ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( کربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می کنیم. انوع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و موادغذایی ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.
عادات سالم برای جلوگیری از استرس
۱- از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.
۲- از میان وعده های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
۳- از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده کنید.
۴- جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
۵- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهند.
۶- مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
۷- غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.
۸- از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
۹- وعده های غذایی را حذف نکنید.
۱۰- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.
۱۱- برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش کمک می کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
۱۲- روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.
۱۳- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.
۱۴- یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.
۱۵- اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیر واقعی.
۱۶- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
۱۷- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید.
دمنوش ها
۱. بابونه
اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می تواند باعثآرام شدن شما بشود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که ۸ هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
۲. چای سبز(اِل – تیانین)
گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام اِل – تیانین است. محققان ثابت کرده اند اِل – تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.
بیشترین میزان اِل – تیانین را می توانید در چای سبز پیدا کنید –البته برای تاثیر این ماده باید فنجان های زیادی چای سبز بنوشید.
۳. سنبل الطیب
برخی از گیاه های دارویی باعثآرامش بدون خواب آلودگی می شوند(همچون اِل – تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب(والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعثخواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تایید کرده است.
سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را اصولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنند.
۴. بادرنجبویه
این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعثافزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود.
۸. اسطوقدوس
ویژگی مست کننده(نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعثآرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد.
در یک تحقق آلمانی، قرص های اسطوقدوس(شاید در ایران نباشد) باعثکاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است.
در این میان برخی غذاها به تولید مواد شیمیایی که خلق و خوی را افزایش میدهند کمک میکند در حالی که برخی دیگر از غذا ها تشدید کننده اضطراب هستند خبر خوب این است که با کاهش مصزف این محرک های غذایی می توان اضطراب را به کلی سرکوب کرد.
خوراکی های استرس زا
قهوه :
کافئین دارای یک اثر محرک بر روی سیستم عصبی است و باعث ازاد سازی هورمون استرس به نام کورتیزول میشود. ازاد سازی این هورمون با بیخوابی و افزایش سطوح اضطراب ارتباط دارد به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات وحشت و اضطراب اجتماعی. در حالی که مصرف کافئین در ابتدا باعث افزایش سطحهورمون سروتونین میشود اما مصرف بیش از حد ان منجر به کاهش نفوذ کافئین برای ایجاد احساس خوب میشود.
نوشابه های انرژی زا :
مصرف این نوشابه ها میتواند دوز اضطراب را دو برابر کند.این نوشیدنی ها نه تنها حاوی کافئین است بلکه شیرین کننده های مصنوعی به نام اسپارتام دارد که به طور قابل توجهی منجر به کاهش سطح سروتونین در مغز میشود.
گوشت گاو :
اگرچه گوشت قرمز حاوی ویتامین های گروه B است و باعث کاهش سطح استرس میشود اما افزودنی های موجود در این گوشت از قبیل منو سدیم گلوتامات منجر به افزایش سطح گلوتامات در مغز میشود.یکی از هورمون های تحریک کننده اضطراب و استرس بالا در انتخاب گوشت گاو از فروشگاه های مواد غذایی باید نوع کم سدیم و بدون افزودنی ان انتخاب شود.
ماکارونی :
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید نان سفید نان شیرینی اب نبات و نوشیدنی های شیرین میتواند با افزایش ناگهانی قند خون و افت سریع ان خلق و خوی را تحت تاثیر قرار دهند. محققان دانشگاه کلمبیا نیز معتقدند در عوض رژیم های غذایی سرشار از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای کوینولا و خطر ابتلا به افسردگی را به میزان زیادی کاهش میدهد.
سس گوجه فرنگی :
این نوع سس منبع پنهان فروکتوز بالا است که درست مانند کربوهیدرات های ساده منجر به افزایش سریع قند خون و کاهش ناگهانی ان میشود که خود اضطراب شدید را به همراه دارد.یک ضرر دیگر این نوع سس نیز ایجاد هوس دائمی مصرف ان و ابتلا به افزایش وزن است.
الکل :
حدود ۲۰درصد از مبتلایان به اختلال ااضطراب اجتماعی از وابستگی به الکل رنج میبرد.این در حالی است که اگرچه الکل در کوتاه مدت موجب کاهش علایم اضطراب میشود اما مصرف دایمی ان باعث تشدید اضطراب در طولانی مدت میگردد انهم از طریق دستکاری سیستم عصبی مرکزی و نرخ های پایین قند خون علاوه بر این الکل ادرار اور است و میتواند منجر به کم ابی بدن شود.اختلال در عملکرد شناختی و عدم توانایی در تمرکز ناشی از مصرف الکل میتواند منجر به بروز اضطراب دائمی شود.
