نحوه خوابیدن برای بهبود کمردرد
کمردرد و عوارض ناشی از آن، از جمله مشکلات رایج کنونی در سرتاسر جهان است. طبق آخرین آمار، ۶۰ تا ۹۰ درصد مردم، بطور مزمن از این درد رنج می برند. برخی تن به عمل های جرّاحی می دهند و بعضی با این درد سالها سر می کنند که علاوه بر هزینه های سنگین درمان و تسکین، فرصت شرکت در فعالیتهای جسمانی، ورزش و لذّت از آن را نیز از دست می دهند. علل زیادی سبب ایجاد کمردرد می شود، که در نهایت اگر مداوا نشود، ممکن است شخص حتّی قادر به پوشیدن لباسهای خود نیز نباشد!
متأسفانه بیشتر مردم این درد را جدّی نگرفته و همچنان سالها به فعالیّتهای عادی خود می پردازند. عواملی چون، تصادفات یا فعالیتهای جسمی شدید در جوانی، حمل وسایل سنگین… تا نحوه ی غلط خوابیدن، ایستادن، نشستن، برنامه غلط غذایی، استرسهای روزمره و … بیشترین تأثیر را در وقوع کمر درد دارند. با راهنمایی و رعایت نکات اشاره شده در این مقاله، می توانید این اشتباهات را اصلاح و از کمردرد و عواقب آن جلوگیری کنید:
نحوه ی خوابیدن
شاید فکر کنید که احتمال وقوع کمردرد به هنگام خواب به دلیل اینکه عضلات کمر و نواحی آن در حال استراحت هستند، بسیار کم است، این در حالیست که حدود ۸ ساعت بدن شما بی حرکت روی تختخواب است، بنابراین در صورت عدم راحتی آن، صبحها با کمر درد و کوفتگی بیدار می شوید. از استاندارد بودن تختخواب و تشک آن مطمئن شوید.
نحوه بیدار شدن از خواب
صبحها با چه حالتی از خواب بیدار می شوید؟ سعی کنید به هنگام برخواستن ازجای خود بدون استرس و آهسته بلند شوید، در هنگام شستن دست و صوت و مسواک زدن خیلی خمیده نایستید.
کفشهایی راحت
از راحتی و استاندارد بودن کفشهای خود مطمئن شوید. یکی از دلایل ایجاد کمردردهای مزمن، استفاده از کفش های غیر استاندارد است، چرا که شما تمام روز را مجبورید با آنها سر کنید.
رانندگی
به هنگام رانندگی، از سالم بودن صندلی و درجه ی راحتی آن مطمئن شوید. به آرامی و بدون استرس سوار ماشین شده و به همان آرامی پیاده شوید. از رانندگی های طولانی مدّت خودداری کنید، در صورت اجبار، هر چند ساعت، زمانی را برای استراحت تعیین کنید.
مراقبتهای محیط کار
از آنجاییکه امروزه بیشتر ساعات روز را در محل کار حتّی بیشتر از منزل، سپری می کنیم، از راحتی میز، صندلی، نحوه ی قرارگیری صحیح مانیتور، کیبورد و زاویه ی دید صحیح خود و کمرتان به آنها، مطمئن شوید. یکی از دلایل عمده ی کمردرد، عدم توجّه به موارد فوق می باشد.
به هنگام ورزش
رابطه ی ورزش با کمردرد به طوریست که عدم ورزش خود باعث ایجاد کمردرد و ضعیفی عضلات آن می شود، از طرفی انجام تمرینات اشتباه نیز موجب کمردردهای جدّی و مزمن خواهد شد! البته حتّی اگر از کمردرد رنج می برید با مشورت یک مربی، با انجام تمرینات صحیح و بدون فشار به کمر خود، با ادامه ورزش های سبک، از تشدید کمردرد جلوگیری کنید.
نحوه ی قرار گیری ستون فقرات
همواره از نشستن یا ایستادن بطور خمیده خودداری کنید، سعی کنید با قرار دادن ستون فقرات در حالتی راست و قائم، فشار کمتری به کمر خود وارد کنید، باید بدانید که نحوه غلط قرارگیری عضلات ستون فقرات، به دردهای کمر، لگن، ران و رباط های زانو منجر می شود. بنابراین لازم است با تمرینات ملایم و مداوم ناحیه کمر، علاوه بر تقویت عضلات و ماهیچه های کمر، از صدمات احتمالی به دیگر اعضاء نیز جلوگیری کنید.
حمل وسایل
به هنگام بلند کردن و حمل وسایل، بصورت خمیده راه نروید و با کمک از دیگر اعضای خود (دست، بازوهاو…) از فشار مستقیم بر کمر خودداری کنید.
هول دادن یا کشیدن وسایل
به هنگام هول دادن یا کشیدن اشیاء، به آرامی و بدون استرس این کار را انجام دهید، برای جابه جایی اجسام، می توانید از وسایل مخصوص، مثل، چرخ های مخصوص حمل، فرغون، و…استفاده کنید تا از بروز صدمات وارده به کمر جلوگیری کنید.
برنامه غذایی
همواره اضافه وزن، بر عضلات کمر و رباط های آن فشار وارد می کند، بنابراین سعی کنید با مشورت یک کارشناس تغذیه، وزن اضافی خود را کم کنید. علاوه بر آن با عدم رعایت یک برنامه غذایی صحیح و سرشار از ویتامین و انرژی، همواره با ضعف شدید، مجبور می شوید فشار بیشتری بر دیگر اعضاء، به خصوص کمر، برای انجام فعالیتهای روزانه مثل، راه رفتن و غیره، وارد کنید. با رعایت یک برنامه غذایی کامل و مفید، نیروی خود را افزایش دهید.
استرس
اضطراب، استرس باعث گرفتگی عضلات بدن از جمله کمر می شوند. در اثر استرس، با گرفتگی ماهیچه های نواحی شانه و پشت و در نتیجه فشار به عضلات کمر، دچار کمردردهای مزمن خواهید شد. به هنگام استرس و عصبی شدن، سعی کنید با استراحتی هر چند کم و کسب آرامشی مجدد، فعالیتهای خود را شروع کنید
آشنایی با طرز صحیح خوابیدن
دمرخوابیدن
طاق باز خوابیدن
خوابیدن به پهلو
حالت های خوابیدن درست
خوابیدن به پهلو
طاقباز خوابیدن
