تغذیه مناسب برای زنان باردار
زمانی که خانمی از بارداری خود مطلع می شود، باید با پزشک خود و یا دیگر متخصصان سلامت، جهت تهیه برنامه غذایی مناسب برای خود و فرزندش مشورت کند. هر زنی که برای بارداری برنامه ریزی می کند.
تغذیه مناسب دوران بارداری چگونه باید باشد؟
در دوران بارداری، حد مجازی از افزایش وزن، برای خانم ها در وزن های مختلف، توصیه می شود. افزایش وزن توصیه شده برای یک زن با وزن متوسط، ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم، زنانی که با عنوان کم وزن شناخته شده هستند، حدود ۱۸ کیلوگرم و برای زنان دارای اضافه وزن از ۶٫۸ تا ۱۱ کیلوگرم می باشد.
مواد مورد نیاز ضروری
پروتئین:
پروتئین برای افرادی که در دوران بارداری خود قرار دارند بسیار ضروری است. این ماده مغذی یکی از مهم ترین موادی است که بدن شما و کودکتان به آن نیاز دارد. جنین برای رشد و توسعه طبیعی خود در رحم به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین توصیه شده و مجاز برای زنان باردار و شیرده حدود ۷۱ گرم در روز است.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین برای زنان باردار شامل:
آهن:
زنان باردار بیشتر از زنانی که باردار نیستند به آهن نیاز دارند. کمبود آهن ممکن است بیش از ۲۵ درصد زنان باردار را تحت تاثیر خود قرار دهد. مصرف اندک آهن در این دوران می تواند خطر سقط جنین، وزن اندک کودک بعد از تولد را به دنبال داشته باشد. مقدار آهن مجاز برای مصرف در این دوران حدود ۲۷ میلی گرم در روز است. بیشتر ویتامینهایی که در این دوران تجویز میشوند حاوی آهن اضافی هستند.
غذاهای غنی از آهن همچون:
امگا۳:
بیشتر افراد از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده نمیکنند اما استفاده از این ماده در دوران بارداری از اهمیت ویژهای برخوردار است. این ماده مغذی برای رشد مناسب مغز جنین ضروری است. زنان باردار میتوانند ۵۰۰ میلی گرم از دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید(EPA) را در روز مصرف کنند. حداقل ۲۲۰ میلی گرم از DHA و ۲۲۰ میلی گرم از EPA باید مصرف شود.
این دو اسید چرب ضروری را میتوان در ماهیهایی همچون:
کلسیم:
مصرف مقدار کافی از کلسیم برای همه زنان ضروری است اما این موضوع در دوران بارداری از اهمیت خاصی برخوردار است. کمبود کلسیم میتواند به پره اکلامپسی( مسمومیت حاملگی ) منجر شود. این موضوع نیز ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت جنین شود یا باعث مرگ او گردد. در طول دوران بارداری زنان به ۱۰۰۰ الی ۱۳۰۰ میلی گرم از کلسیم به صورت روزانه نیاز دارند.
به همین خاطر باید غذاهای غنی از کلسیم همچون:
فولات:
کمبود فولات در دوران بارداری میتواند مشکلات جدی در جنین ایجاد کند. به همین خاطر مصرف مناسب از این ماده مغذی برای زنان باردار توصیه میشود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها پیشنهاد میکند زنان باردار روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف نمایند.
منابع غذایی که حاوی فولات هستند شامل:
ید:
مقدار مصرف ید نیز باید در دوران بارداری دوبرابر گردد. بیشتر زنان باردار مقدار ید اندکی را دریافت میکنند. کمبود ید در دوران بارداری میتواند به تأخیر رشد در کودکان، عقب ماندگی ذهنی، هوش پایین تر و افزایش خطر ابتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی منجر شود. مقدار مصرف پیشنهادی ید در دوران بارداری حدود ۲۲۰ میکروگرم در روز است. برخی از مکملهای دارویی مقداری ید دارند اما در برخی از آنها نیز چنین محتوایی یافت نمیشود.
منابع غذایی غنی از ید شامل:
فولیک
میزان کافی فولات یا اسید فولیک که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای جلوگیری از نقص های هنگام تولد به خصوص موارد مربوط به مغز و نخاع مانند اسپینا (وضعیتی که در آن ستون فقرات به طور طبیعی شکل نمی گیرد) بسیار موثر است. تخمین زده می شود حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد این نقائض با مصرف اسید فولیک در دوره باروری قابل پیشگیری است.
منابع غذایی موثر در دریافت فولات عبارتند از:
سدیم
گذشته به زنان باردار توصیه می شد مصرف نمک را برای جلوگیری از خطر ابتلا به مسمویت تا حد امکان کاهش دهند. هر چند شواهدی در رابطه با این مساله موجود نیست، اما ظاهراً کاهش نمک از مسمویت جلوگیری می کرده و یا آن احتمال بروز آن را کم می کرده است.
درباره مکمل های ویتامین
دانشمندان معتقدند که زنان در دوران بارداری باید مکمل های فولات و آهن را مصرف کنند. اما دیدگاه های مختلفی برای اینکه آیا لازم است از مکمل های دیگری نیز استفاده شود یا خیر وجود دارد.
درباره الکل
الکل، بیشترین آسیب را خصوصاً در هفته های اول بارداری به جنین وارد می کند. زنانی که در روز، یک یا دو لیوان الکل می نوشند، معمولا دارای فرزندانی با سایز کوچک تر از حد معمول هستند.
درباره کافئین
مطالعات اخیر نشان داده است، احتمال سقط جنین و یا تولد نوزادانی با وزن غیرطبیعی در مادرانی که بیشتر از ۱۵۰ میلی گرم کافئین در روز را از طرق مختلف جذب کرده اند، بیشتر است.
درباره جیوه
جیوه را می توان یک آلاینده زیست محیطی و یک سم شناخته شده برای انسان معرفی کرد. زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند باید از خوردن ماهی های بزرگ با عمر طولانی پرهیز کنند.
این ماهی ها عبارتند از:
گلوتن چیست؟
گلوتن ترکیبی از دو نوع پروتئین است، که از دانه های غلات، به ویژه گندم تهیه می گردد. وجود مخلوط دو نوع پروتئین در خمیر گلوتن باعث می شود که این ماده غذایی حالت کشداری به خود بگیرد. لازم است به عنوان یک خانم جوان و بی تجربه به خاطر داشته باشید که مصرف خمیر گلوتن در طول دوران بارداری می-تواند به جنین داخل رحم شما را به بیماری سلیاک مبتلا کند. پس، اگر شما هم در مورد سلامت خود و فرزند داخل رحمتان حساس هستید، حتما به دنبال یک رژیم غذایی فاقد گلوتن در دوران بارداری خود باشید.
خمیر گلوتن و رژیم غذایی دوران بارداری زنان:
از آن جایی که حذف مواد غذایی حاوی گلوتن می تواند باعث بروز کمبودهای تغذیه ای در بدن مادران بارداری شود که از غذاهای غنی از فیبر، مانند ویتامین A، E، K و D، آهن، روی، فولات و سایر مواد مغذی ضروری کمتر استفاده می کنند، بنابراین استفاده از رژیم غذایی فاقد گلوتن می تواند منجر به بروز عوارضی مانند احساس خستگی، کمبود آهن و به وجود آمدن مشکل یبوست در این مادران گردد. با این حال، رژیم غذایی فاقد گلوتن برنامه ریزی بسیار خوبی است، که می تواند به مادران باردار جهت داشتن توازن تغذیه ای در طی این دوران حساس کمک کند.
مهم ترین مواد غذایی که حاوی گلوتن نیستند و باید در رژیم غذایی زنان باردار گنجانده شوند، عبارتند از:
۱٫ لزوم استفاده از غلات خوراکی برای زنان باردار:
این مواد غذایی شامل برنج، ذرت، سویا، گندم سیاه، کوینولا و سورگوم هستند، که باید در رژیم غذایی هر مادر بارداری به طور منظم مصرف شود. دانه های موجود در این ماده غذایی فاقد گلوتن بوده و در عوض، مقادیر زیادی منیزیم و پروتئین دارند، که مصرف آن ها در دوران بارداری به زنان کمک می کند تا انرژی لازم را برای فعالیت های بدنی و داشتن عضلات قوی و سالم داشته باشند.
۲٫ انواع دانه های آجیلی مفید برای زنان باردار:
دانه های آجیلی شامل دانه چیا، گردو و بادام می باشد، که قرار دادن آن ها در رژیم غذایی زنان حامله به دلیل این که فاقد گلوتن هستند، بسیار مفید خواهد بود. همانطور که می دانید تمام آجیل ها و دانه ها موجود در آن سرشار از سلنیوم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد مغز جنین ضروری می باشند. علاوه بر این موارد، فیبر موجود در دانه های آجیل حرکات روده را در بدن زنان باردار افزایش داده و از بروز مشکل یبوست در دوران بارداری جلوگیری خواهد کرد.
۳٫ میوه ها و سبزیجات نیاز بدن زنان باردار:
اضافه کردن مقدار زیادی میوه های مغذی و سبزیجات برگ سبز به رژیم غذایی زنان حامله به دلیل این که فاقد گلوتن هستند، بسیار مفید می باشد. به عنوان یک خانم جوان و بی تجربه به یاد داشته باشید که مصرف سبزیجات برگ سبز در دوران بارداری، جذب آهن کافی در بدن زنان حامله را تضمین نموده و از بروز مشکل خطر کم خونی در بدن این افراد جلوگیری خواهد کرد. همچنین، مصرف میوه ها و سبزیجات، مواد مغذی ضروری بدن زنان حامله را جهت رشد جنین تامین نموده و از خطر کمبود تغذیه ای در دوران بارداری جلوگیری خواهد کرد.به همین دلیل، مادران باردار می توانند با مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، اندازه رشد جنین داخل رحم خود را در طی نه ماه دوران بارداری متعادل نگه داشته و از تولد نوزادان کم وزن در حین تولد جلوگیری کنند.
۴٫ مواد غذایی غیرگیاهی فاقد گلوتن برای زنان باردار:
از جمله مواد غذایی غیرگیاهی که فاقد گلوتن هستند، می توان به مرغ، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی اشاره کرد که قرار دادن آن ها در رژیم غذایی روزانه یک زن باردار کمک خواهد کرد تا مواد معدنی و پروتئین مورد نیاز بدن او طی این دوران حساس تامین شود. همچنین، از آن جایی که اندازه مواد معدنی، مانند روی، آهن و پروتئین در مواد غذایی حیوانی بیشتر است، بنابراین مصرف این مواد غذایی می تواند باعث رشد مناسب جنین داخل رحم مادر باردار شود.
۵٫ فراورده های لبنی کم چرب:
محصولات لبنی کم چرب سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. این فراورده ها شامل پنیر کم چرب، شیر کم-چرب، ماست و دیگر محصولات لبنی می باشند، که قرار دادن آنها در رژیم غذایی زنان حامله به دلیل این که فاقد گلوتن هستند، بسیار مفید خواهد بود. به همین دلیل، مصرف سه وعده از محصول لبنی به صورت منظم توسط زنان در دوران بارداری می تواند رشد استخوان های جنین داخل رحم این افراد را تضمین کند.
۶٫ مصرف اسنک های فاقد گلوتن در دوران بارداری:
جالب است بدانید که شما به عنوان یک زن حامله می توانید از خوردن انواع تنقلات فاقد گلوتن در دوران بارداری خود لذت ببرید. پس، سعی کنید برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود و جنین داخل رحمتان تنقلات زیر را حتما در برنامه غذایی روزانه دوران بارداری خود قرار دهید.
این مواد غذایی عبارتند از:
• مصرف تعداد انگشت شماری از آجیل های همراه با ماست در هر روز.
• کیک برنجی، تن ماهی و آووکادو.
• کره بادام زمینی و شاخه های کرفس.
• مصرف کراکرها به دلیل این که فاقد گلوتن بوده و با گوجه فرنگی و پنیر سخت تهیه می شوند.
• نان ساندویچ هایی که فاقد گلوتن هستند.
مکمل های غذایی فاقد گلوتن برای مصرف زنان در دوران بارداری:
زنان حامله علاوه بر رعایت رژیم غذایی فاقد گلوتن، می توانند از مکمل های فاقد گلوتن که مخصوص دوران حاملگی هستند، هم به صورت روزمره استفاده کنند. اما، این افراد باید در مورد مصرف دوز مناسبی از این مکمل ها با دکتر معالج خود مشورت کنند. به عنوان یک خانم جوان و بی تجربه به خاطر داشته باشید که نوعی مکمل فاقد گلوتن از اسید فولیک ۴۰۰ میلی گرمی وجود دارد، که تمام ویتامین های و مواد معدنی مورد نیاز مادر و جنین داخل رحم او را در دوران بارداری تامین نموده و رشد مناسب جنین را تضمین خواهد کرد. همچنین، یک زن باردار می تواند روزانه ده میکروگرم ویتامین D را برای جلوگیری از بروز کمبود مواد معدنی در استخوان های خود استفاده کند. با این حال، بهتر است زنان حامله مشورت با دکتر متخصص زنان و زایمان را قبل از مصرف هر گونه مکمل های دوران بارداری فراموش نکنند.