نکات مهم تغذیه در مراحل سنی مختلف زندگی

نکات مهم تغذیه در مراحل سنی مختلف زندگی

تغذیه تامین مواد مورد نیاز ارگانیسم برای زنده ماندن است. رعایت اصل تغذیه و الگوهای غذایی اختصاصی برای هر دوره زندگی می تواند در پیشگیری از بیماری ها و ارتقای سطح سلامت، نقش کلیدی و اساسی داشته باشد.

خوردن غذا به خودی خود تضمینی برای تغذیه مناسب نیست. غذا می بایست مراحلی را در بدن طی نماید از جمله: جویده شدن و بلع، هضم، جذب و دفع. تنها زمانی که این تغییرات با کیفیت مطلوب در بدن انجام شود می توان به موثر بودن دریافت غذا اطمینان داشت. نوع و مقدار مناسب دریافت غذا تحت تاثیر شرایط فیزیولوژیک بدن تغییر می کند و این امر نه تنها در گروه های سنی مختلف بلکه بسته به جنس،‌میزان فعالیت فیزیکی و …. نیز متفاوت است.

در طب سنتی ایرانی مبنای بررسی فرد چه در حالت سلامتی و چه در حالت بیماری، مزاج پایه فرد و عوامل موثر بر آن چون مزاج جنس، سن، ماکن، فصل و … است.

در علم تغذیه رایج، دوران های زندگی به ۷ دوره شامل: دوران نوزادی‌(۲۸ روز اول زندگی)، کودکی (سن ۱ تا ۱۱ سالگی)، نوجوانی (۱۲ تا ۲۱ سالگی)، بزرگسالی (۲۲ تا ۶۵ سالگی)، بارداری، شیردهی و سالمندی (۶۵ سال به بالا) تقسیم می شود. در طب سنتی ایرانی نیز کم و بیش این تقسیم بندی را داریم. در ادامه مقاله به دستورات خاص هر دوره سنی بر مبنای علم تغذیه می پردازیم .

اولین سال زندگی:

ایجاد تعادل میان دریافت انرژی و میزان نیاز به انرژی در در جه اول اهمیت قرار دارد و کسب مهارت ها و رفتارهای لازم برای خوردن در درجه دوم اهمیت قرار دارد. میزان نیاز به انرژی در نوزادان و شیرخواران بسته به سن آنها تعیین می شود. شی مادر برای نوزادان غذای ایده آل و منحصر به فرد است و در شش ماه اول زندگی تمام نیاز های تغذیه ای نوزاد را فراهم می کند.

میزان کیلو کالری انرژی مورد نیاز تا یک سالگی

بعد از شش ماهگی نوزادان می توانند نیمی از انرژی مورد نیاز خود را از طریق رژیم مکمل بدست بیاورند. شروع غذای جامد می بایست تا زمان توانایی کودک برای نشستن با حمایت و کنترل مناسب سر و گردن به تاخیر افتد. شروع غذای کمکی می بایست از غذای تک جزئی باشد. غذاهایی مثل سرلاک و پوره گوشت به دلیل تامین آهن و روی و همچنین غذاهای غنی از ویتامین C مناسب هستند.

چربی و کلسترول باید در حدود ۲۵ درصد انرژی نوزاد را تامین کند و محدودیتی در دریافت غذای چرب وجود ندارد. نمک و شکر اضافی و مواد پرکالری (به دلیل ایجاد اضافه وزن) و نیز عسل (به دلیل احتمال ایجاد بوتولیسم) و مصرف غذاهای سفق مثل آجیل که احتمال ایجاد خفگی دارد و همین طور مصرف شیر گاو قبل از یک سالگی (به دلیل احتمال دریافت کمتر آهن، لینولئیک اسید و ویتامین E و افزایش دریافت سدیم، پتاسیم و فسفر و همچنین دفع میزان جزئی خون از دستگاه گوارش و افزایش بار کلیوی یا میزان مواد نیتروژنی زاید و مواد معدنی که باید از کلیه دفع شوند) توصیه نمی شود. بیشتر کودکان بایستی ۴ تا ۶ بار در روز غذا بخورند.

مقادیر مورد نیاز هریک از گروه های غذایی برای کودکان زیر یکسال

در پزشکی ایرانی تاکید شده است که دریافت شیر باید به زمان گرسنگی شیرخوار محدود شود و از شیر دادن های مکرر بدون وجود نیاز واقعی در شیرخوار پرهیز گردد.

دوران کودکی و نوجوانی:

دوران کودکی فاصله بین ۱۲ ماهگی تا ۱۱ سالگی و دوران نوجوانی فاصله سنی ۱۲ تا ۲۱ سالگی را شامل می شود. میزان انرژی و نوع ماده غذایی برای کودکان نوپا، سال های قبل مدرسه و سال های مدرسه متناسب با سن، جنس و سطح فعالیت تغییر می کند.

نکات مهم تغذیه ای کودکان نوپا و سال های قبل از مدرسه شامل توجه به تغییرات اشتها،‌دریافت کافی آهن و روی، ممانعت مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین و ایجاد تعادل میان تغذیه و میزان فعالیت است. از آنجایی که کودکان در حال رشو تکامل استخوان، دندان، عضلات و خون می باشند در مقایسه با بزرگسالان به غذاهای مغذی بیشتری نسبت به اندازه بدنشان نیاز دارند. با توجه به ظرفیت کم معده و متغیر بودن اشتها توصیه می شود وعدهه ای کوچک غذایی ۴ تا ۶ بار در روز به کودکان ارائه شود.

((اصول مهم تغذیه ای در سال های مدرسه شامل توجه به مصرف کافی میوه ها، سبزیجات، کلسیم و فیبر،‌ممانعت از نصرف میان وعده های پرانرژی و بدون ارزش غذایی و همینطور کاهش مصرف نوشیدنی های بسیار شیرین است.))

غذاهایی که از نظر مزاج، خیلی گرم و خیلی سرد هستند برای کودکان (خصوصا در سنین کمتر) مناسب نیستند. چون مزاح سنی کودکان مرطوب مایل به حرارت است و نباید در مصرف غذاهایی با مزاج گرم و خشک در این سن زیاده روی ود. انار به دلیل اثرات آن در تقویت کبد، به و گلابی شیرین به واسطه تقویت معده و سیب به دلیل اثرات آن بر تقویت قلب توصیه شده است.

دوران جوانی و بزرگسالی

ابتدای جوانی از سن ۲۸ یا ۳۰ سالگی تا ۳۵ و نهایت ۴۰ سالگی است؛ و دوران بزرگسالی تا قبل از ۶۵ سالگی می باشد. حفظ تعادل دریافت کالری در بدست آوردن و حفظ وزن مناسب بسیار اهمیت دارد. افزایش دریافت مواد غذایی و متعاقبا اضافه وزن خصوصا در این دوران،‌می تواند زمینه ساز بیماری های مختلفی مانند دیابت، فشار خون، سرطان و … شود.
مصرف روزانه پنج بار یا بیشتر از میوه و سبزیجات می بایست در برنامه غذایی بالغین قرار داده شود. مصرف غلات و حبوبات برای کاهش وزن در دراز مدت توصیه می شود. مصرف شیر کم چرب باید جایگزین شیر کامل گردد. براساس علم تغذیه امروز، استفاده از برخی مواد غذایی که خاصیت سم زدایی دارند مانند سیر، پیاز و دمنوش های گیاهی مثل چوب دارین و زنجبیل برای این گروه از افراد توصیه شده است. در حالی که در منابع پزشکب ایرانی مزاج در سن جوانی به دلیل تکامل و قوت، گرم و خشک است و بنابراین برای حفظ سلامتی در جوانی باید بیشتر غذاهایی با با مزاج سرد و تر را بکار برد و از زیاده روی در خوردن غذاهای گرم (مثل سیر، پیاز، خردل و …) و گرسنگی شدید پرهیز کرد.

توصیه می شود جوانان گرم مزاج سه تا چهار مرتبه در روز غذا بخورند. چراکه گرسنگی و تشنگی در گرم مزاجان مضر استو نوشیدن آب در هر زمانی برای گرم مزاجان اشکالی ندارد، زیرا اشتهای آنها قبل از خوردن آب سرد، ضعیف است و بعد از آشامیدن آی قوی می شود. هرچند در قانون کلی نوشیدن آب بین غذا و بلافاصله بعد از آن ممنوع است ولی این عمل برای گرم مزاجان منعی ندارد بلکه مجاز است.
دریافت آب کمتر از مقدار مورد نیاز (خصوصا در مناطق و فصول گرم) از دیدگاه پزشکی ایرانی در جوانان منجر به سوختن غذا و اخلاط، خفقان، ضعف قلب، حرارت کبد، بی اشتهایی و لاغری می گردد.

دوران سالمندی

سالمندی یک فرآیند زیستی طبیعی می باشد که تا حدودی کاهش عملکردهای فیزیولوژیک را به همراه دارد.
نیاز تغذیه ای افراد مسن، تحت تاثیر عواملی مانند بیماری ها، سطح فعالیت فردی، میزان مصرف انرژی، کالری مورد نیاز، توانایی هضم و جذب غذا و … قرار می گیرد. اندازه گیری وزن، ساده ترین راه برای ارزیابی وضعیت تغذیه ای در این سن است. از دست دادن غیر ارادی وزن در افراد مسن به عللی چون دریافت ناکافی موااد غذایی،‌بی اشتهایی، زمینه های روانی و …. مرتبط است.
سالمندان نیاز به افزایش دریافت خوراکی های سرشار از مواد مغذی همچون غلات کامل، سبزی های برگ سبزتیره و نارنجی رنگ، حبوبات (نخود و لوبیا) و فرآورده های لبنب کم چرب یا بدون چربی، غذاهای دریایی،‌مرغ و تخم مرغ دارند. ویتامین های B12 و ویتامین D و کلسیم،‌ میکرونوترینت هایی هستند که به نظر می رسد برای جبران آنها در دوران پیری نیاز به مصرف خارجی مکمل وجود دارد.

 براساس خصوصیات مزاجی در پزشکی ایرانی،‌چون مزاج اصلی افراد مسن به دلیل کاهش حرارت غریزی و رطوبت اصلی بدن،‌سرد و خشک است باید غذای این افراد و کلیه تدابیرشان به نحوی انتخاب شود که مزاج بدن را به سمت گرمی و رطوبت ببرد.
سالمندان نیز برای افزایش قدرت و رطوبت بدن بایستی بیشتر غذا بخورند و خواب بیشتری داشته باشند، ولی چون معده این افراد ضعیف است پیشنهاد می شود که غذا را با حجم کم در وعده های بیشتر مصرف کنند. غذاهای مقوی با هضم آسان بهترین نوع رژیم برای سالمندان است. غذاهایی مانند شوربا، حلیم گندم، شیر، عسل، زرده تخم مرغ، گوشت بره و پرندگان و نان خوب پخته شده سفارش شده است. از بین میوه ها انجیر خشک و تازه، انگور، مویز، و مغز گردو و بادام توصیه می شود. همچنین در این دوران سنی توصیه می شود از خوردن خوراکی های ترش مخصوصا سرکه پرهیز شود.
برخلاف عادت رایج در جامعه، همه افراد خصوصا افراد سالمند هرگز نباید شب گرسنه بخوابند زیرا جبران تحلیل قوا خصوصا در افراد سالمند بسیار مشکل است.
در این افراد از مصرف غذاهایی که باعث افزایش خلط بلغم و سودا در بدن می شود باید پرهیز کرد مانند: بادمجان، گوشت مانده، گوشت گاو، عدس، ماهی، خیار، هندوانه،‌کدو و خوراکی های ترش مزه مصرف مرباهای گرم مثل زنجبیل به مقدار کم، مصرف دارچین و زنجبیل با غذا، آشامیدن شیر تازه، شیر برنج، ماست و پونه و رازیانه در سالمندان توصیه می شود.