خوراکی های پر آهن برای خانم های باردار

هر وقت صحبت از «آهن» به میان می آید همه به یاد اسفناج میافتند. اما واقعیت این است که آهن بدن با مصرف گوشت قرمز به خوبی تأمین می شود. در نتیجه لازم که مصرف گوشت قرمز (گوشت گاو، گوساله)، گوشت پرندگان، ماهی و غذاهای دریایی را در الویت قرار دهید.

سبزیجات، حبوبات و غلات نیز حاوی آهن هستند اما میزان آن کمتر از گوشت است. علاوه بر این آهن منابع غیر حیوانی کمتر جذب میشوند.

آهن یک ماده ی معدنی لازم برای بدن است که در دوره ی بارداری نیز نیاز به آن بیشتر میشود. زمانی که نیاز بدن در طول هفته ها به این ماده ی معدنی بیشتر میشود بدن متأسفانه نمی تواند آن را تولید کند اما قادر به ذخیره سازی آن میباشد.

در این مطلب چند توصی هی ساده برای جذب و افزایش ذخیره ی آهن در خانم ها را عنوان میکنیم.

 

در هر وعده غذایی ، سبزیجات یا یک عدد میوه ی سرشار از ویتامین C مصرف کنید
بخشی از شکر مصرفی را با ملاس سبز ( شیره قند سیاه و غلیظ ) جایگزین کنید

همیشه گفته میشود که ملاس سیاه که به شکر مازندران نیز معروف است منبع خوب آهن محسوب میشود. اما یک قاشق غذا از آن صرفاً ۰٫۹ میلیگرم آهن دارد که در یک برش نان نیز این میزان آهن موجود است. واقعیت این است که ملاس (شیرهی قند) حاوی قند و کربوهیدرات هاست و بنابراین کالری نیز دارد.

در این بین ملاس سبز که به «بلک سترپ» نیز معروف است همان طعم را داشته اما حاوی ۳ برابر آهن بیشتری است. این شیرهی سیاه قند را میتوانید از عطاری ها تهیه کرده و جایگزین نیمی از قند مصرفی روزانه تان بکنید تا علاوه بر جذب آهن بیشتر، کالری کمتری دریافت کنید.

همیشه دم دستتان میوه های خشک ، مغزها و دانه های مفید داشته باشید

برای خودتان تنقلات سالم سرشار از آهن تهیه کرده و داخل یک ظرف دربسته بگذارید. این ظرف را همیشه دم دستتان داشته باشید. میوه های خشک، مغزها (آجیل) و دانه ها جزو انتخاب های فوق العاده هستند. میوه های خشکی مانند کشمش و زردآلوی خشک سرشار از آهن بوده و انرژی زیادی به شما میدهند. این میان وعده های سالم منبع انرژی و فیبرهای غذایی هستند.

ویتامین C برای جذب هر چه بیشتر آهن لازم و ضروری است. بنابراین لازم است که عادت کنید در هر وعده ی غذایی به همراه غذایتان سبزیجات یا یک عدد میوه ی سرشار از ویتامین C میل کنید. توصیه میکنیم سبزیجاتی مانند فلفل دلم های قرمز و سبز، بروکلی و چغندر را در الویت قرار دهید.

 

 

 

 

آلو خشک را دریابید

آلو خشک یکی از منابع آهن و ویتامین C است. در نتیجه به افزایش میزان آهن بدنتان کمک زیادی میکند. همچنین میتوانید آب آن را به آبمیوه ها اضافه کنید.

 

کنار گوشت و مرغ جعفری فراوان بگذارید

اگر چه نمیتوان جعفری را منبع فوق العاده ی آهن برای خانم های باردار دانست اما نباید از آن غافل شد. در نتیجه بهتر است عادت کنید در کنار تمام غذاها بخصوص گوشت و مرغ و سبزیجات دیگر حتماً جعفری قرار دهید. این سبزی علاوه بر زیبا سازی غذا به افزایش ارزش آن نیز کمک زیادی میکند.

تخم شربتی منبع فوق العاده ی امگا ۳ و سرشار از فیبر است. یک قاشق غذا خوری از این دانه های ریز به اندازه ی ۲ برش نان گندم کامل یعنی حدود ۴ گرم فیبر وارد بدنتان خواهد کرد.

تخم شربتی همچنین حاوی میزان زیادی کلسیم، آهن و ویتامین C میباشد. میتوانید از تخم شربتی آسیاب شده در دسرها، اسموتی ها و همچنین ماست استفاده کنید.

 

از نوشیدن چای زیاد بپرهیزید

چای باعث کاهش درصد آهن جذب شده میشود. بهتر است به جای مصرف چای از دمنوش های مفید استفاده کنید. دمنوش بوته ی تمشک یکی از دمنوش های خوب برای خانم های باردار است. این دمنوش از بروز سقط جنین پیشگیری کرده و به کاهش و تسکین انقباض های عضلانی کمک میکند. دمنوش بوته ی تمشک تقویت کننده ی خوب رحم است و میتوانید آن را از سه ماهه ی اول بارداری استفاده کنید.

 

مکمل مصرف کنید

در دوره ی بارداری نیاز به آهن بالا میرود. بنابراین در صورت لزوم، پزشک، مصرف مکمل آهن را از پایان سه ماهه ی دوم یا سوم تجویز میکند. در حالت کلی لازم هست که یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از مکمل های آهن چای مصرف نشود.

بهتر است از پزشکتان طریقه ی مصرف درست مکمل آهن را سوال کنید و بر حسب دستور پزشک آن ها را مصرف کنید.