دانستنی های لازم در مورد دور شکم مناسب

نی نی تایم: یکی از مواردی که در ارزیابی خطرات ناشی از چاقی مورد توجه محققان و پزشکان قرار دارد، اندازه دور کمر است.در حیطه پزشکی، هر روز بر این نکته که چاقی یک بیماری مزمن بوده و از عوامل خطر بیماریهای مختلف می باشد، بیشتر تاکید می شود. یکی از مواردی که چاقی را به خوبی نشان می دهد، اندازه دور کمر  است.با این مطلب همراه باشید تا درمورد  دور شکم مناسب  اطلاعات بیشتری بدست آورید.

استاندارد اندازه دور کمر در نقاط مختلف دنیا

در ایالات متحده امریکا، اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در آقایان، و اندازه بیش از ۸۸ سانتی متر در خانمها برای تعریف چاقی شکمی به کار برده می شوند. در اروپا حداکثر اندازه استاندارد برای دور کمر در مردان ۹۴ سانتی متر و در خانمها ۸۰ سانتی متر در نظر گرفته می شود. حداکثر عدد طبیعی پیشنهاد شده برای آسیای جنوبی و چین، ۹۰ سانتی متر برای آقایان و ۸۵ سانتی متر برای خانمها، می باشد. برای اندازه گیری اندازه دور کمر، متر می بایست در یک راستا، در میانه محدوده بین دنده آخر و استخوان لگن قرار گیرد. که معمولا اندازه دور کمر بالای ناف محسوب می شود.

نسبت اندازه دور کمر به اندازه دور لگن

با اندازه گیری اندازه دور لگن، همزمان با اندازه گیری دور کمر و محاسبه نسبت دور کمر به دور لگن، می توان خطرات ناشی از چاقی را از راه دیگری ارزیابی کرد. نسبت بیش از ۹/۰ در آقایان، و بیش از ۸/۰ در خانمها برای تعریف چاقی استفاده می شوند. برای اندازه گیری دور لگن، متر را می بایست در یک راستا در برجسته ترین ناحیه قرار داد.

نسبت دور کمر به قد

با تقسیم کردن اندازه دور کمر به قد، یک اندکس دیگر برای ارزیابی سلامت فرد، بدست می آید. این اندکس، معیار دقیق تری برای ارزیابی سلامت در ورزشکاران حرفه ای می باشد؛ به خصوص در افرادی که بدن سازی انجام می دهند و توده عضلانی بیشتری دارند. نسبت دور کمر به قد زیر ۵۰%، به طور کلی بیانگر سلامت فرد است. در راهنماهای ارائه شده توسط سازمان بهداشت جهانی، و موسسه بین المللی قلب، ریه و خون، تنها بر استاندارد اندازه دور کمر تاکید می شود.

اندازه های دور کمر برای سلامتی بیشتر

تحقیقاتی که روی ۲ هزار و ۸۵ نفر انجام شده است نشان می دهد بسیاری از مردم نمی دانند چاقی دور شکمی می تواند خطر ابتلا به دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی را به طور قابل توجهی افزایش دهد. محققان با انجام این بررسی متوجه شدند نزدیک به ۹۷ درصد مردم به درستی از این ارتباط آگاهی ندارند ، اما با این حال نزدیک به ۷۱ درصد اعلام کردند که اندازه دور کمر آنها بزرگ شده است. به همین دلیل سه موسسه خیریه در کشور انگلستان تصمیم به راه اندازی یک کمپین جدید گرفته اند تا آگاهی مردم را در مورد خطرات اضافه وزن دور شکم افزایش دهند.

 

کارشناسان معتقدند اضافه وزن میانه بدن باعث تولید استرژن و دیگر مواد شیمیایی درون شکم می شود که انسان را در خطر ابتلا به بیماری های کشنده قرار می دهد. تحقیقات نشان می دهد در صورتی که دور کمر زنان بیش از ۸۰ سانتیمتر و مردان بیش از ۹۴ سانتیمتر باشد ، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی در آنها بالا خواهد بود.

اضافه وزن اطراف شکم یکی از خطرات اصلی برای سلامت انسان ها

این بدان معناست که در حالی که شما با خیال آسوده در منزل خود استراحت می کنید، سلول های چربی در بدن شما به سختی در حال فعالیت هستند و هورمون ها و دیگر مواد شیمیایی تولید می کنند که ممکن است منجر به بیماری های خطرناکی در بدن شما شود.

با بالا رفتن سن معمولا اندازه دور کمر نیز افزایش پیدا می کند ، اما نکته جالب این است که بسیاری این افزایش وزن را انکار می کنند یا به آن توجه کافی ندارند. در طی یک نظرسنجی محققان متوجه شدند زنان به جای آن که از عواقب اضافه وزن خود نگران باشند بیشتر به فکر ظاهر خود و اندازه بودن لباس های خود هستند. متاسفانه کمتر از نیمی از مردم یا ۴۴ درصد از زنان و مردان سعی می کنند با ورزش کردن از افزایش اندازه دور کمر خود پیش گیری کنند. اما در عوض ۲۷ درصد مردم به راحتی با این قضیه کنار می آیند و به جای آن که برای کاهش اندازه دور کمر خود تلاش کنند لباس های با سایز بزرگ تر خریداری می کنند.

چاقی و افزایش دور کمر

دریافت انرژی بیش از حد نیاز، موجب چاقی می شود و افزایش وزن یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است. فشارخون بر اثر وزن اضافی، بالا می‌رود و ممکن است میزان «کلسترول بد» و «تری ‌گلیسیرید» (نوعی چربی) نیز افزایش یابد. افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری ‌های قلبی‌- عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد. کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش «کلسترول بد» و همچنین کاهش فشار خون می شود. بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی است و روغن ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند

 بر اساس مطالعات انجام شده در پژوهشکده غدد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، داشتن دور شکم ۹۰ سانتی، مرز هشدار چاقی به شمار می آید که باید جدی گرفته شود. نتایج این مطالعات نشان می دهد، اگر دور شکم فردی، ۹۵ سانت باشد یعنی اینکه چاقی دور شکم دارد و باید حتما این چاقی را درمان کند. ۵۰ درصد جمعیت کشور دچار اضافه وزن و چاقی هستند، اما متاسفانه هشدارها در مورد عوارض خطرناک چاقی در کشور جدی گرفته نمی شود، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی از مهم ترین عوارض چاقی و اضافه وزن است که در سنین پایین بروز می کند.

شیوع چاقی در چند سال گذشته

بر اساس گزارش وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در ایران از سال ۱۹۸۰ (۱۳۵۹) تا ۲۰۱۵ (۱۳۹۴)، شیوع اضافه وزن در زنان بالغ از ۳۱٫۷ درصد به ۳۲٫۳ درصد و شیوع اضافه وزن در مردان بالغ از ۲۳٫۹ درصد به ۳۵٫۳ درصد رسیده است.
در همین فاصله زمانی، شیوع چاقی در زنان از ۱۶٫۶ درصد به ۲۴٫۱ درصد و شیوع چاقی در مردان از ۵٫۸ به ۱۳٫۸ درصد افزایش پیدا کرده است. شیوع اضافه وزن در دختران زیر ۲۰ سال نیز از ۶٫۴ درصد به ۱۰٫۳ درصد و شیوع اضافه وزن در پسران زیر ۲۰ سال از ۴٫۱ درصد به ۸٫۹ درصد رسیده است. شیوع چاقی در دختران زیر ۲۰ سال، از ۱٫۷درصد به ۴٫۵ درصد و شیوع چاقی در پسران زیر ۲۰ سال از ۱٫۲ درصد به ۴٫۳ درصد افزایش یافته است. همچنین حدود ۷۰ درصد کل مرگ‌های قابل انتساب به اضافه وزن و چاقی در زنان و مردان ایرانی، مربوط به بیماری های قلبی عروقی است.

 

لاغر کردن شکم با ۳ غذای عالی

باورتان بشود یا نه، بدن شما در‌ واقع دوست ندارد که چربی انبار کند و راز کاهش وزن پایدار در محاسبات پیچیده کالری و ترفندهای کاهش وزن نیست. بلکه همه چیز به مقابله با گرسنگی طبیعی و تنظیم ریتم خواب برای پایان دادن به عادت‌های نادرست و سوزاندن چربی بستگی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ساعت درونی خواب و خوراک بدن، به دلیل غذاهای نامناسبی که هر روز می‌خوریم و نور مصنوعی بیش از حد در شب، کاملاً به هم ریخته است. در نتیجه شما در چرخه چاقی گرفتار شده‌اید. زیرا هورمون‌های گرسنگی که اشتهای شما به غذا را غیرقابل کنترل می‌کنند دائم در بدنتان ترشح می شوند. اما اگر برنامه خواب و خوراک طبیعی بدن خود را تنظیم کنید، می‌توانید بالاخره واقعاً با شکم جلو آمده خود خداحافظی کنید.

روش انقلابی رژیم آب کردن شکم (Belly Melt Diet) به صورت علمی توضیح می‌دهد که چرا یک خواب شب خوب به کاهش وزن شما کمک می‌کند و چگونه خوردن غذای مناسب در زمان مناسب می‌تواند نیاز بدن شما به روغن و طعم را برطرف کرده و هوس خوردن را در شما سرکوب کند. بعلاوه غذاهای خاص از بین برنده شکم می‌توانند به خواب بهتر و کاهش وزن هم کمک کنند.

این غذاهای سالم در رژیم آب کردن شکم به صورت وعده‌های غذایی و دستور پخت قرار گرفته‌اند، اما شما می‌توانید از آن‌ها به شکلی که خودتان دوست دارید در رژیم غذاییتان استفاده کنید. این غذاها را بخورید تا خواب بهتری داشته باشید، وزن بیشتری کم کنید، و شکم خود را آب کنید. به شما می‌گوییم که چطور شروع کنید!

لاغر کردن شکم با ماهی

یک روز دیگر و یک تحقیق دیگر درباره فواید خوردن ماهی و دلیل خوب برای خوردن آن. ما از مطالعات روی جانوران می‌دانیم که اگر رژیم غذایی فقیر از امگا ۳ باشد، ریتم طبیعی غده پینه‌آل (غده صنوبری شکل به اندازه نخود فرنگی که در مرکز مغز قرار دارد) مختل می‌گردد، و ترشح ملاتونین، یعنی هورمون خواب دچار تغییر می‌شود. اگر برنامه غذایی تان کمبود امگا ۳ داشته باشد در این صورت در زمان‌های طبیعی استراحت خود نمی‌خوابید و در نتیجه بیدار می مانید.
از سوی دیگر، تغذیه غنی از امگا ۳ می‌تواند باعث افزایش سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل، و بهبود سلامت عمومی شود. در رابطه با کاهش وزن، بسیاری از غذاهای حاوی امگا ۳ غنی از پروتئین هستند و تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که پروتئین باعث احساس سیری می‌شود. حتی کالری بیشتری هم برای هضم و جذب پروتئین به نسبت چربی و کربوهیدرات سوخته می‌شود.

چطور میزان مورد نیاز را دریافت کنید 

اگر غذاهای غنی از امگا ۳ (مثل ماهی‌های ساردین‌، سالمون، هالیبوت و یا گردو، دانه گیاه کتان و سبزیجات برگ‌دار سبز تیره) کم مصرف می‌کنید، پس باید بیشتر از آن‌ها بخورید. اگر خوردن اینگونه غذاها برای شما آسان نیست، می‌توانید از قرص‌های روغن ماهی یا گیاه کتان استفاده کنید.

لاغر کردن شکم با آجیل

اگر بهانه دیگری برای آجیل خوردن نیاز دارید، باید بگوییم که این خوراکی های چرب منبعی عالی برای منیزیم هستند که باعث بهبود روحیه می‌شود. کمبود منیزیم در بدن باعث می شود قسمتی از مغز که ترشح ملاتونین را تنظیم می‌کند از کار باز مانده و خواب شما مختل می‌گردد. در ما انسان‌ها کمبود منزیم می‌تواند باعث اختلالات فصلی (SAD)، افسردگی و حالت اشتیاق به خوردن کربوهیدرات‌ها در تاریکی زمستانه شود.

یک بررسی توسط محققین USDA در سال ۲۰۱۰ که در Magnesium Research منتشر شده است نشان می‌دهد که تکمیل یک دوره درمان با منیزیم در افرادی که مشکل خوابیدن دارند، باعث می‌شود که آن‌ها به راحتی در شب بخوابند. به یک گروه از ۱۰۰ نفر داوطلبان که بالای ۵۱ سال سن داشتند، روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم داده شد، در حالی که به گروه دیگر قرص قلابی بدون منیزیم (Placebo) داده شد. پس از ۷ هفته، آن‌هایی که منیزیم دریافت کرده بودند خواب بهتری داشتند و به عنوان یک نتیجه جانبی، سطوح کمتری از گر گرفتگی‌های خطرناک (که ناشی از واکنش سیستم ایمنی نسبت به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آلزایمر است) نشان می‌دادند.

چطور میزان مورد نیاز را دریافت کنید

غذاهای غنی از منیزیم، برای کاهش وزن هم مناسبند. این غذاها عبارتند از ماهی و آجیل‌های غنی از پروتئین، و حبوباتی مانند عدس، سویا و لوبیای سیاه و همچنین غلات غنی از فیبر مثل سبوس.


لاغر کردن شکم با شیر

هر چند که هنوز ارتباط کلسیم و کاهش وزن ثابت شده نیست ( در برخی بررسی‌ها به عنوان عامل مؤثر در کاهش وزن معرفی می‌شود و در برخی برعکس )، اما آشکار شده که در مورد برآمدگی شکم، شیر اثر مثبتی دارد. یک بررسی توسط محققین دانشگاه آلاباما در بیرمنگام در سال ۲۰۱۰ نشان داد، در گروهی ۱۰۰ نفره از زنان غیر یائسه، در آن‌هایی که رژیم غذایی پرکلسیمی داشتند، چربی به طور قابل ملاحظه‌ای کمتر بود. در‌ واقع به ازای هر ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیمی که آن‌ها در روز مصرف می‌کردند ۳ سانت از چربی زیر شکمی ( چربی بدی که دور اندام‌های داخلی شکم را می‌گیرد و باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود ) آنها کمتر شده بود. همانند منیزیم، کلسیم هم می‌توانند کمک کند که بهتر بخوابید و اگر زیاد پیش می‌آید که با بی‌حسی یا گرفتگی عضلات از خواب بیدار شوید، کمک می‌کند که عضلات، فیبرها و اعصاب راحت‌تری داشته باشید.

لبنیات روش خوبی است، اما راه‌های دیگری هم برای دریافت کلسیم وجود دارد، مثل ساردین، آب پرتقال غنی شده، پنیر سویا و سبزیجات برگ‌دار سبز تیره مثل اسفناج.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

31 − = 23