مصرف امگا ۳ در بارداری
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که در بدن تولید نشده بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شود. دو خانواده ی بزرگ از اسید های چرب ضروری شامل امگا ۳ و امگا ۶، برای انجام عملکرد های فیزیولوژیک بدن ضروری هستند. این عملکرد ها شامل انتقال اکسیژن، ذخیره ی انرژی ، فعالیت های غشای سلولی، تنظیم فرآیند های التهابی و تزاید سلولی می باشد.
امگا۳ چیست؟
امگا۳ از خانواده اسید های چرب بلند زنجیر است که مواد مغذی مورد نیاز تکامل و سلامت را فراهم میکند. متاسفانه این نوع اسید چرب در بدن ساخته نمی شود و شما می بایست آن را از رژیم غذایی و یا مکمل ها دریافت کنید. دو جرز اصلی امگا۳ شامل EPA و DHA می باشد اگر چه این دو جز در بدن با هم کار میکنند اما هر کدام به تنهایی نیز دارای فواید مستقلی هستند.
مزایای سلامت و درمان اسید های چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ در میان مواد مغذی مورد مطالعه، جامع ترین در روی زمین هستند.
نشان داده شده است که خواص درمانی قدرتمندی برای سیستم های مختلف بدن دارند.
تری گلیسیرید خون:
مکمل امگا ۳ می تواند تری گلیسیرید خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
سرطان:
مصرف غذا های با امگا ۳ بالا به کاهش خطر سرطان روده بزرگ، پروستات و سرطان سینه مرتبط است. با این حال، تمام مطالعات موافق نیستند.
کبد چرب:
مصرف مکمل های اسید چرب امگا ۳ می تواند به خلاص شدن از چربی اضافی در کبد کمک کند.
افسردگی و اضطراب:
مصرف مکمل امگا ۳، مانند روغن ماهی، می تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
التهاب و درد:
امگا ۳ می تواند علائم التهاب و نشانه های بیماری های مختلف اتوایمیون، مانند آرتریت روماتوئید را کاهش دهد. آن ها همچنین در کاهش درد قاعدگی بسیار موثر است.
در کودکان مبتلا به ADHD
مکمل امگا ۳ می تواند به طور قابل توجهی نشانه های مختلف بیماری را بهبود بخشد.
آسم:
امگا ۳ ممکن است به پیشگیری آسم در کودکان و بزرگسالان جوان کمک کند.
رشد نوزاد:
خوردن DHA در طول دوران بارداری و شیردهی می توانید سلامت هوش و چشم کودک را بهبود بخشد.
زوال عقل:
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بالاتر امگا ۳ به کاهش خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط است. یک رژیم غذایی۱۰۰ ٪ تضمین شده سبب ذوب شدن ۱۲ – ۳۲ پوند از چربی در ۲۱ روز می شود.
متاسفانه، با وجود بهبود عوامل خطر متعددی برای بیماری های قلبی، نشان داده نشده است که اسید های چرب امگا ۳ برای جلوگیری از حملات قلبی یا سکته موثر باشند. بزرگترین مطالعات در بدن شواهدی از هیچ فایده ای پیدا نکرده اند.
مصرف امگا ۳ در طول بارداری
از آن جا که امگا ۳ یک عنصر مهم در ساخت مغز و شبکیه ی جنین است، مصرف مقادیر کافی از آن در بارداری ضرورت دارد. منشا آن غذا های دریایی و جلبک می باشند. تحقیقات نشان می دهد که نیاز به امگا ۳ در طول بارداری افزایش می یابد که علت آن تامین نیاز های رشدی جنین خصوصا رشد و تکامل چشم و مغز او می باشد.
مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد محرومیت از منابع حاوی امگا ۳ در طول بارداری، سبب ایجاد اختلالات بینایی و رفتاری در نوزادان می شود که از طریق تامین منابع پس از تولد قابل درمان نیست.
بر اساس دستورالعمل سازمان غذا و دارو، بانوان باردار باید روزانه ۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت کنند که این مقدار برابر با مصرف ۱ تا ۲ وعده غذای دریایی هر هفته است.
به علت وجود جیوه و سایر سموم در غذا های دریایی، سازمان غذا و دارو پیشنهاد می کند که مصرف این ماده ی غذایی به دو بار در هفته محدود شده و از مکمل های حاوی این ماده استفاده شود.
عملکرد امگا ۳ (omega 3) در بارداری
مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف اسید چرب امگا ۳ یک نقش اساسی را در سلامت بارداری و رشد سالم فرزند شما ایفا می کند.
نتایج برخی از این تحقیقات به صورت خلاصه در زیر آورده شده است:
- مواد مغذی حیاتی را برای رشد دستگاه عصبی فرزندتان فراهم می کند.
- تکامل دستگاه قلبی و تنفسی را پیش می برد.
- تکامل مغز و چشم های جنین را حمایت می کند (تکامل مرکز بینایی).
- برخی مطالعات نشان داده که سبب افزایش توانایی یادگیری و مهارت های شناختی کودکان با اثرات قابل اندازه گیری تا ۴ سالگی، می شود.
- سبب افزایش سلامت سلامت بارداری و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی می شود.
امگا ۳ بدن را ترمیم میکند
بنا به اظهارات کینتان، امگا ۳ در هورمون ها نقش یک پیام رسان را ایفا میکند و دستگاه گردش خون در این بین به عنوان شبکه انتقال است. در واقع هورمون ها از طریق جریان خون در بدن شما حرکت میکنند و به سلول هایتان اطلاع میدهند که چه کاری را باید انجام بدهند. اما چنان چه تولید آن از عهده بدنتان برنیاید، دچار بیماری های مزمن میشوید.
کمبود یا نبود مواد سازنده لازم به بدن شما آسیب میرساند. این مواد باید برای ترمیم، رشد یا بهبود بدن شما استفاده شوند و هر گونه کمبود یا فقدان آن ها به تحلیل و فرو پاشی بخشی از بدن منجر میشود. به همین دلیل دستیابی به مقادیر کافی امگا ۳ برای بدن نقشی اساسی دارد. این ماده کمک میکند فرآیند ترمیم در بدن به سهولت انجام شود.
امگا ۳ برای باردارها
یکی از مهمترین دسته افرادی که باید نسبت به رژیم مناسب امگا ۳ توجه ویژه داشته باشند، بانوان باردار هستند. در مورد بانوان باردار جدا از معاینهها و ورزش های پیش از زایمان، مصرف غذا های متعادل روزانه برای حفظ و گذراندن بارداری سالم ضرورت دارد. پزشکان معمولا قدری اسید فولیک یا مکمل های مولتی ویتامین را در دوران بارداری تجویز میکنند. بیشتر بانوان به تاثیر اسید فولیک در تسریع رشد جنین پی بردهاند ولی در مورد مزایا و تاثیرات اسید های چرب ضروری هنوز اطلاع رسانی نشده است.
اسید های امگا ۳ برای زنان باردار اهمیت دارند زیرا به کاهش امکان ابتلا به پیش تشنج بارداری کمک میکند. پیش تشنج بارداری عارضه بالقوه خطرناکی است که شاید در اواخر دوران بارداری پیش بیاید و در صورت درمان نشدن به تشنج و اثرات خطرناک دیگر منتهی میشود.
نشانه های پیش تشنج بارداری فشار خون بالا، احتباس مایعات، افزایش زیاد وزن و وجود پروتئین در ادرار است. برای جبران این بیماری میتوان از محصولات لبنی استفاده کرد که حاوی امگا ۳ هستند. پنیر های امگا ۳ یکی از این محصولات هستند. این نوع پنیر در حال حاضر در بازار موجود است و با مصرف آن ها میتوان بخش بزرگی از نیاز بدن به این ماده را تامین کرد.
تاثیر امگا ۳ بر جنین
به نظر کینتان، جنینی که در رحم مادر است، مقدار زیادی مواد غذایی را از مادر میگیرد. در واقع جنین مواد مورد نیازش را به طور کامل از بدن مادر بر میدارد و به همین دلیل برای بسیاری از مادران که مواد غذایی لازم را در دوران بارداری دریافت نمیکنند بعد از زایمان به کمبود مواد غذایی دچار میشوند. مادری که در دوران بعد از زایمان کمبود امگا ۳ داشته باشد، احتمالا به افسردگی بعد از زایمان (PND) دچار میشود.
بنابراین برای مادران مصرف امگا ۳ حین بارداری و پس از وضع حمل بسیار لازم است. به باور متخصصان بدن مادران به ویژه پس از زایمان نیاز به اصلاح و بهبود دارد. از همین رو بدن نیازمند مواد لازم است. علاوه بر این، این مواد نقش بسیار مهمی در رشد کودک متولد شده ایفا میکنند. امگا ۳ به ساخت مغز کودک، تشکیل شبکیه چشم و رشد دستگاه عصبی جنین کمک میکند. علاوه بر این امگا ۳ بر رشد دستگاه قلبی و تنفسی نیز اثرگذار است.
یکی از مشکلات شایع که مرتب توسط مادر باردار سوال میشود این است که من می توانم برای افزایش هوش فرزندم در دوران بارداری مکمل امگا۳ را مصرف کنم؟ باید پاسخ داد که مصرف خودسرانه مکمل امگا۳ در دوران بارداری توصیه نمیشود و بهتر است شما اسیدهای چرب امگا۳ را از طریق غذای روزانه تان تامین کنید. مگر در شرایط خاص و مورد نیاز و با تجویز پزشم معالج این مکمل در دوران بارداری مصرف شود.
این چربی های فوق العاده سالم دارای مزایای مهم برای بدن و مغز شما است با این حال، بسیاری از افرادی که در حال خوردن یک رژیم غذایی استاندارد غربی هستند به اندازه کافی نمی تواند از چربی های امگا ۳ دریافت کنند.
چقدر امگا ۳ برای سلامتی مصرف نماییم
هیچ توصیه های خاصی برای مصرف روزانه اسید های چرب امگا۳ وجود ندارد.
سازمان های سلامت اصلی مانند سازمان بهداشت جهانی و اداره ایمنی مواد غذایی اروپا حداقل ۲۵۰ – ۵۰۰ میلی گرم ترکیبEPA و DHA برای افراد بزرگسال و سالم در هر روز توصیه می کنند.
انجمن قلب آمریکا توصیه به خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته به منظور حصول اطمینان از مصرف بهینه امگا ۳ برای پیشگیری از بیماری های قلبی می نماید.
برای زنان باردار و شیرده توصیه می شود مقدار۲۰۰ میلی گرم DHAبیشتر از مقدار توصیه شده مصرف شود.
اگر شما در حال تلاش برای بهبود یک بیماری خاص هستید با دکتر خود برای مقدار مصرف صحبت نمایید.
به خاطر داشته باشید که مصرف امگا ۶ تا حدودی ممکن است مقدار امگا ۳ مورد نیاز شما را تعیین کند کاهش در امگا ۶ ممکن است نیاز شما برای امگا ۳ را کاهش دهد..
ایمنی و عوارض جانبی مکمل های امگا ۳
هنگامی که آن با تغذیه بدست می آید اکثر اوقات همیشه بهتر نیستند.
همان طور که در بسیاری از مواد مغذی دیگر، حد بالایی برای مقدار مصرف وجود دارد.
با توجه به توصیه FDA، مصرف ۲۰۰۰ میلی گرم از ترکیبEPA و DHA در هر روز از مکمل ایمن است.
در دوزهای بالا، امگا ۳ می تواند سبب رقیق شدن خون و خونریزی بیش از حد شود اگر شما یک اختلال خونریزی یا دارو های رقیق کننده خون مصرف می نمایید با دکتر خود مشورت نمایید.
برخی از مکمل های امگا ۳، به خصوص روغن ماهی، همچنین می توانید سبب مشکلات گوارشی و آروغ ناخوشایند روغن ماهی شود.
چیز دیگری که در ذهن داشته باشیم این است که بسیاری از مکمل های امگا ۳ کالری بالایی دارند روغن کبد ماهی نیز دارای ویتامین A است که می تواند در دوزهای بسیار بالا مضر باشد.
غذا های دارای اسید های چرب امگا ۳ بالا
در واقع گرفتن مقدار زیادی از اسید های چرب امگا ۳ از غذا های کامل سخت نیست.
چند غذایی که امگا ۳ بسیار بالا دارند عبارتند از:
ماهی سالمون: ۴۰۲۳ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
روغن کبد ماهی: ۲۶۶۴ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
ساردین: ۲۲۰۵ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
آنچوی: ۹۵۱ میلی گرم در هر وعده ( EPA و DHA )
دانه های کتان: ۲۳۳۸ میلی گرم در هر وعده (ALA)
دانه چیا: ۴۹۱۵ میلی گرم در هر وعده (ALA)
گردو: ۲۵۴۲ میلی گرم در هر وعده (ALA)
دیگر غذا های سرشار از EPA و DHA شامل انواع بسیاری از ماهی های چرب، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی از حیوانات علف خوار می باشد.
چندین غذای گیاهی نیز دارای اسید چرب امگا ۳ ALA بالا هستند این شامل سویا، دانه شاهدانه و گردو می باشد برخی از سبزیجات از جمله اسفناج و کلم بروکسل همچنین حاوی مقادیر کمی هستند.