راهکارهایی برای زایمان راحت، زنان باردار بخوانند
خبرگزاری دانا: زایمان برای مادرانی که برای اولین بار بارداری را تجریه میکنند آنچنان وحشتناک است که خواب و خوراک برخی از آنها را میگیرد به ویژه اگر بدانند قرار است زایمان طبیعی داشته باشند. اما با چند راهکار ساده میتوان این مرحله به ظاهر سخت را به آسانی پشت سر گذاشت.
شکمتان را ماساژ دهید
به زنان باردار توصیه میشود به مدت ۱۰ دقیقه در روز با استفاده از روغنهای طبیعی از قبیل روغن زیتون یا روغن کنجد شکم خود را ماساژ دهند.
نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن است که خانمهای بارداری که در دوران بارداری خود یا حداقل به مدت ۲ تا ۵ هفته از ماساژ استفاده کردهاند، هورمون استرس در آنها به میزان قابل توجهی کاهش و دوپامین و سروتونین (سطح پایین این هورمون ها با افسردگی ارتباط مستقیم دارند) افزایش پیدا میکند.
کاهش گردش خون در دوران بارداری اغلب موجب تورم مفاصل و ایجاد فشار در رگهای خونی رحم میشود، اما از طریق ماساژ میتوان با تحریک بافت نرم کمک کرد تا مایعات موجود در مفاصل متورم که موجب احساس درد میشوند از طریق سیستم لنفاوی از بدن خارج شود.
ماساژهای دوران بارداری به زایمان راحت بسیار کمک و از ایجاد ترکهای پوستی بعد از زایمان جلوگیری میکند.
تقسیم وظایف
آیا همسر شما نسبت به نقش خود در زمان تولد و هفته اول پدر شدن آگاهی دارد؟ کلاسهای قبل از تولد نوزاد یا مطالعه کتابهای موجود در این زمینه بهترین پیشنهاد برای شماست.
سعی کنید تا میتوانید یکدیگر را در برابر مسئولیتهای جدید خود تشویق کنید و با یکدیگر در این زمینه به بحث و گفت و گو بپردازید.
این موضوع را نادیده نگیرید زیرا به میزان قابل توجهی از ترس و نگرانی های قبل از زایمان شما را کم میکند.
تغذیه مناسب
اعتماد به نفس و آمادگیهای لازم ذهنی قبل و در زمان زایمان همگی نیازمند جسمی سالم است.
با پزشک خود صحبت کنید و از او رژیم غذایی مناسب را درخواست کنید تا علاوه بر رشد مطلوب جنین، سطح انرژی خود را نیز بالا نگه دارید.
ورزشهای کششی انجام دهید
در کلاسهای یوگا شرکت کنید و تمرینات مربوط به آن را انجام دهید. انجام این تمرینات با در نظر گرفتن وضعیت شما و جنین میتواند از درد کمر شما در دوران بارداری بکاهد.
تکنیکهای تنفس و فشار به ماهیچههای کف لگن خود را تمرین کنید زیرا این موارد به شما کمک میکند تا علاوه بر گذراندن دوران حاملگی آسوده زایمان راحتتری نیز داشته باشید.
پیاده روی
پیادهروی به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز در دوران بارداری به از بین بردن استرس و حفظ قدرت عضلانی برای زایمانی راحتتر به شما کمک میکند. شنا نیز یکی دیگر از ورزشهایی است که در این دوران بسیار مفید و تاثیر گذار است. سعی کنید که ۲ الی ۳ مرتبه در هفته را به این ورزش اختصاص بدهید.
ترکیبی از ورزشهای کششی، قابل انعطاف و همچنین پیادهروی میتوانند در مسافت حدود یک کیلومتر انجام شود. در این دوران سعی کنید تا از ورزش و فعالیتهای پرجنب و جوش جدا خودداری کنید.
در کل ورزش کردن در این دوران موجب کاهش یبوست، استرس و اضطرب و افزایش حرکات روده، کاهش درد در عضلات پشت باسن و پاها میشود و همچنین از دیگر مزایای مهم آن میتوان به کاهش چربیهای اضافه بدن در دوران بارداری اشاره کرد.
به طبیعت زایمان ایمان داشته باشید
دلهره برای ترس از درد ناشی از زایمان جای هیچ نگرانی و اضطرابی ندارد زیرا «اندورفین» هورمون ضد درد طبیعی است که به کاهش درد کمک میکند. این هورمون از اوایل دوران بارداری تولید میشود و در زمان زایمان به حداکثر میرسد و این افزایش ترشح هورمون باعث میشود تا مادر در زمان زایمان درد کمتری را احساس کند
با روش تنفس صحیح درد زایمان را کنترل کنید
روش تنفس صحیح حین زایمان میتواند درد زایمان، را کاهش دهد
زایمان طبیعی میتواند بسیار شیرین و ساده باشد به شرط آنکه از قبل برای آن آماده شده باشید. به جز نرمشهای دوران بارداری و آگاهی پیدا کردن در مورد مراحل و شرایط زایمان، یاد گرفتن روشهای کنترل درد و انرژی در طول زایمان میتواند بسیار کمککننده باشد. یکی از این روشها تنفس صحیح است و ضمن آنکه مانع تحلیل رفتن انرژی در طول زایمان میشود، سلامت خودتان و نوزاد در راه را تامین میکند و به خاطر اکسیژن رسانی به بافتهای درگیر زایمان، درد را کاهش میدهد.
چرا نفس کشیدن در طول زایمان طبیعی این قدر مهم است؟
تنفس درست یعنی کلی اکسیژن که وارد خون شما و کودکتان میشود. در زایمان طبیعی کمبود اکسیژن میتواند عضلات شما را خسته کرده و انرژیتان را برای تحمل درد و فشار وارد کردن کم کند. از طرفی هم اکسیژن زیاد در اطراف بافت رحم و واژن (یعنی مرکز درد) موجب کاهش درد میشود.
شرایط ترس و اضطراب زایمان ممکن است باعث شود شما به جای تنفس عمیق و درست، نفسنفس زدنهای کوتاه و سریع را انتخاب کنید، در حالی که این جور تنفس به سرعت موجب خستگی و سرگیجهتان میشود و شما انرژیتان را برای ادامه فرایند زایمان از دست میدهید. این یعنی خطر! به جز این فرزند کوچکتان حالا بیشتر از همه دوران جنینیاش تحت فشار و استرس است و اکسیژن بیشتر برای او یعنی اوضاع خوب است!
شما به همه انرژیتان برای به پایان رساندن زایمان و تولد فرزندتان نیاز دارید و به همین دلیل است که پیش از رسیدن به روز موعود باید روش صحیح تنفس را یاد گرفته و تمرین کرده باشید.
معمولا چطور نفس میکشید؟
چشمهایتان را ببندید و عادی نفس بکشید و به روش تنفستان دقت کنید. هوا را به داخل میکشید. لحظهای صبر میکنید. حالا هوا را بیرون میدهید و قبل از تنفس بعدی دوباره کمی صبر میکنید. آیا تنفستان مرتب است؟ آیا مدت دم و بازدمتان یکی است؟ آیا بین دم و بازدمتان یک وقفه کوتاه هست؟ اجازه ندهید دمتان طولانیتر از بازدمتان شود، حتی بهتر است بازدم کمی طولانیتر باشد.
زایمان طبیعی میتواند بسیار ساده باشد به شرط آنکه از قبل برای آن آماده شده باشید
تکنیکهای ساده تنفس را تمرین کنید
روشهای عادی تنفس را در طول بارداری تمرین کنید تا بتوانید هنگام زایمان به سادگی به خاطر بیاورید و استفاده کنید. این چند روش مهمترین روشهای تنفس هستند.
به کلمه «آرام» (relax) فکر کنید. آن را در دو بخش «آااا» و «رااام» تکرار کنید. وقتی هوا را به داخل میکشید در ذهنتان به «آاا» و وقتی آن را بیرون میدهید به «رااام» فکر کنید. تمرکز کنید تا تکرار این کلمه برایتان طبق عادت نشود. موقع بازدم سعی کنید هر چیز بدی که در ذهن و بدن خود دارید، به هوا بسپارید و آن را با شدت به بیرون بدهید. روی عضلاتی که موقع استرس منقبض میشوند، تمرکز کنید و رهایشان کنید. یادتان باشد شما باید مراقب بازدمهایتان باشید، دم خودش مرتب میشود!
تکنیک های تنفس آرامشبخش، موقع زایمان خوب نفس بکش
میتوانید روش تنفس شمارشی را تمرین کنید. وقتی نفس میکشید به آرامی تا ۳ یا ۴ بشمارید و وقتی هوا را بیرون میدهید دوباره همان تعداد را بشمارید. معمولا دم با ۳ شماره و بازدم با ۴ شماره راحتتر است.
روش دم از بینی و بازدم از دهان هم روش خوبی است. یک نفس عمیق از بینی بکشید و آن را از دهان بیرون بدهید. میتوانید موقع بازدم یک چیزی را بگویید، مثلا «هوووووو». برای استفاده از این روش یک لیوان آب دم دست بگذارید تا هرچند وقت یکبار با خوردن یک جرعه مانع خشکی دهانتان شوید.
تکنیکها را به همراهتان هم آموزش بدهید.
اگر میتوانید در طول زایمان یک همراه داشته باشید (مثلا مادر یا همسرتان) تکنیکهای تنفس را با هم تمرین کنید. ممکن است در بخش پایانی زایمان که درد و انقباض شما را خسته کرده است، نتوانید ذهنتان را روی تنفس متمرکز کنید و برای این چیزها بیش از حد خسته باشید. در چنین موقعیتی یک همراه که تکنیکهای تنفس را بداند، کمک میکند که شما همچنان انرژیتان را نگه دارید. همراهتان میتواند دست شما را بگیرد و به چشمهای شما نگاه کند و با شما نفس بکشد. کافی است او به یکی از روشهای صحیح نفس بکشد و شما هم سعی کنید با او همراهی کنید. تمرین کردن این چیزها در طول بارداری با همسرتان میتواند یک تفریح بامزه برای قبل از زایمان و یک کمک فوقالعاده برای طول زایمان باشد.
در آخرین مرحله زایمان چطور باید نفس کشید؟
پس از باز شدن کامل دهانه رحم نوبت وارد آوردن فشار است. هرچند تا قبل از این مرحله شما به جز تحمل درد و حفظ انرژیتان کار دیگری نمیتوانید بکنید، در این مرحله تنها کسی هستید که میتواند فرایند زایمان را جلو ببرد. (البته به همراه کودکتان که او هم دارد تلاشش را میکند!)
فاز دوم زایمان مربوط به زور زدن و به دنیا آوردن کودک است. در این مرحله به مادر گفته میشود که نفسش را نگه دارد و با تمام توان زور بزند، اما تحقیقات پزشکی ثابت کرده تنفس و به ویژه بازدم هیچ مشکلی در توانایی فشار آوردن مادر ایجاد نمیکند و ضمنا موجب میشود کمتر به گلوی او فشار بیاید. میتوانید یک نفس عمیق بکشید و با یک بازدم طولانی فشار را وارد کنید. لازم نیست نفستان را نگه دارید. این کار مانع خونرسانی کافی به خودتان و کودکتان میشود. در طول یک انقباض (که ممکن است ۲۰ ثانیه تا یک دقیقه طول بکشد) هر چند بار که لازم است نفس عمیق بکشید و دوباره فشار را وارد کنید. با این روش میتوانید در طول هر انقباض چهار یا پنج بار فشار وارد کنید و کودک را در کانال زایمان جلو ببرید.
روشهای عادی تنفس را در طول بارداری تمرین کنید تا بتوانید هنگام زایمان از آن استفاده کنید
اگر زایمان طبیعی بدون درد را تجربه میکنید
در این شرایط ممکن است به خاطر احساس نکردن درد متوجه زمان شروع و پایان انقباض نشوید. برای زایمان بدون درد حتما یک ماما یا پرستار در کنار شما خواهد بود تا زمان شروع انقباض را به شما بگوید. به محض اطلاع او نفس عمیق بکشید و تا زمانی که او پایان انقباض را اعلام نکرده، هر چند بار که میشود نفس بگیرید و زور بزنید.
گاهی لازم است نفس بکشید و فشار وارد نکنید
ممکن است بعضی خانمها پیش از باز شدن کامل دهانه رحم احساس کنند میخواهند زور بزنند. با این حال فشار وارد کردن در این مرحله ممکن است منجر به آسیب به دهانه رحم شود. به همین دلیل ماما از شما میخواهد طوری نفس بکشید که فشار وارد نکنید و البته این کار خیلی سختتر از فشار وارد نکردن است!
بهترین روش برای این کار این است که چهار دست و پا زانو بزنید و باسنتان را بالا بدهید و صورتتان را روی زمین بگذارید (مثل سجده). وقتی یک انقباض شروع میشود، با چهار نفس کوتاه هوا را به داخل بکشید و بعد با چهار بازدم کوتاه آن را بیرون بدهید و در ذهنتان تکرار کنید «من نباید فشار بدهم!» این کار را تا پایان انقباض ادامه بدهید
