در این مقاله با غذاهای آرام بخش برای عصبانی ها و نوشیدنی های آرام بخش برای عصبانی ها و راه های تقویت اعصاب آشنا خواهید شد.
یکی از مواد معدنی که در سلامت جسمی و روحی تاثیر زیادی دارد، آهن است. آهن، اکسیژن را از ریه به بافت ها و اندام های بدن می رساند و کم خونی ناشی از فقر آهن، اکسیژن رسانی به بافتها، از جمله مغز و اعصاب را مختل می کند.
تمامی کربوهیدراتها (اعم از ساده و پیچیده)، مغز را تحریک می کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود که آرام تر هضم می شوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نان های سبوس دار است.
صرف قندها همچنین باعث تولید ترکیبات شیمیایی به نام اپیوئیدها در بدن می شود. اپیوئیدها ترکیبات آرام بخشی هستند که نه تنها خاصیت ضد درد دارند، بلکه بر روحیه هم اثر مطلوب می گذارند.همچنین تحقیقات نشان می دهد مصرف حتی مقدار کمی قند، قدرت یادگیری و حافظه انسان را بهبود می بخشد و مصرف یک تا ۲ قطعه کوچک شکلات در روز می تواند تأثیر خوبی بر روحیه فرد داشته باشد.
پیش ساز ناقلان عصبی
زیر واحدهای اسید آمینه پروتئین ها منبع سرشاری از پیش سازهای ناقلان عصبی است. می توان به اسید آمینه تریپتوفان، گلوتامات و تیروزین اشاره نمود که به ترتیب پیش ساز سروتونین، دوپامین و GABA هستند و به وفور در پروتئین های حیوانی و گیاهی پراکنده اند.
مواد معدنی، تقویت کننده اعصاب
یکی از مواد معدنی که در سلامت جسمی و روحی تاثیر زیادی دارد، آهن است. آهن اکسیژن را از ریه به بافت ها و اندام های بدن می رساند و کم خونی ناشی از فقر آهن، اکسیژن رسانی به بافت ها، از جمله مغز و اعصاب را مختل می کند. به علاوه، آهن در ساخت و عملکرد میانجی های عصبی نیز دخالت دارد. غذاهای غنی از آهن مانند جگر، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات هستند و بهتر است همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن آن ها بهتر جذب شود.
ویتامین های روحیه بخش
ویتامینهای E و C: آسیب هایی که اکسیدان ها به سلول های مغز وارد می کنند می تواند منجر به ناهنجاری های عصبی و افسردگی شود. به همین دلیل استفاده از ویتامینه ای E و C که آنتی اکسیدان هایی قوی هستند در حفظ سلامت سیستم عصبی بسیار مفید خواهد بود. انواع میوه ها و سبزیها منابع غنی ویتامین C هستند (به ویژه فلفل، مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی). ویتامین E نیز در روغن های گیاهی به وفور یافت میشود.اما مهم ترین ویتامینهایی که کمبود آن ها باعث ناکار آمدی مغز انسان می شود، عبارتند از: ویتامین گروه B (به ویژه ویتامینهای B1,B6,B9,B12.
ویتامین B12
کمبود این ویتامین سبب رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه و هذیان گویی می شود. منابع غذایی آن عبارتند از جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی، گوشت قرمز و مرغ.
ویتامین B1
علائم کمبود این ویتامین عبارتند از افسردگی، بد اخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه و احساس خستگی. این ویتامین در غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا و آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام و گردو) موجود است.
ویتامین B6
کمبود این ویتامین موجب جنون و افسردگی می شود و منابع غذایی آن عبارتند از جوانه گندم، آرد جو، آجیل (مخصوصا گردو)، حبوبات، (سویا، عدس و لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم و کشمش.
اسید فولیک
علائم کمبود اسید فولیک خستگی مزمن، پریشانی، بی خوابی فراموشی و گیجی هستند. منابع غذایی آن عبارتند از مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات (به خصوص نخود)، سویا، سبزی ها (مخصوصا اسفناج، کلم و بامیه)، بادام، چغندر، هویج، گردو، برنج قهوه ای و ذرت.
بیوفلاونوییدها، هدیه گیاهان
این ترکیبات طبیعی که به وفور در میوهها و سبزی ها، چای سیاه و سبز، شکلات و… یافت می شوند، به واسطه خاصیت آنتی اکسیدانی خود از سیستم عصبی در برابر آسیب ها محافظت می کنند. همچنین، از بسیاری بیماری های عصبی جلوگیری کرده و در بهبود روحیه و خلق و خو موثر هستند.
چربی های ضد افسردگی
چربی ها، به ویژه چربی های غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا -۳ و امگا -۶ در ساختمان سلول های عصبی به کار می روند به همین دلیل مصرف مقادیر مناسبی از روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، سویا، کانولا، روغن زیتون و همچنین روغن ماهی برای سلامت و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف روغن ماهی و یا مکمل اسیدهای چرب امگا – ۳ در پیش گیری و درمان افسردگی و پریشانی تاثیر شگفت انگیزی دارد.
غذاهای آرامش دهنده
از جو استفاده کنید
جو دارای نشاسته مفید است و در نتیجه باعث تجمع مواد قندی در خون و به دنبال آن شوک انسولینی نمی شود. به علاوه جو منبع خوبی از فیبر محلول است که در پایین آوردن کلسترول خون نقش مهمی دارد. برای داشتن اثر تسکین دهنده، توصیه می گردد جو را همراه با مقداری مواد پروتئینی (مانند مغزها و یا دانههای مفید) مصرف کنید.
برنج قهوه ای، غلات خام و حبوبات نیز منابع خوبی از کربوهیدرات ها به شمار می آیند و میتوانند جایگزین مناسبی برای جو باشند.
ریحان می تواند مفید باشد
ریحان منبع خوبی از منیزیم است که باعث آرامش اعصاب، شل شدن عضلات و راحتی رگ های خونی می شود. همچنین در ریحان خواص ضد باکتریایی و ضد التهابی دیده شده که برای بهبود افراد مبتلا به ورم مفاصل (آرتریت روماتوئید) یا التهاب روده مفید می باشد.
با مصرف مشتی برگ ریحان به همراه غذا، علاوه بر مزه ای دلپذیر، مقدار زیادی آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد. گفتنی است که بادرنجبویه و بابونه هم از سبزی های معروف در رفع استرس و کاهش اضطراب می باشند.
استفاده از غذاهای دریایی
میگو ممکن است ظاهری کوچک داشته باشد، ولی از نظر ارزش غذایی، ماده ای کامل به حساب می آید. این موجودات دریایی کوچک منابع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم هستند که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن ضروری می باشند.
همچنین میگو دارای مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامینهای D و B۱۲ می باشد. آبزیان دیگر مانند ماهی هم همان خواص میگو را دارند و مصرف ماهی نیز توصیه می گردد.
میوه های سرشار از ویتامین C
مغز برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین نیازمند ویتامین C است. در واقع، مغز یک پمپ مخصوص برای ویتامین C دارد و ویتامین C اضافی در خون را به سمت خود می کشد و نگاه می دارد.
میوه کیوی منبع خوبی از ویتامین C است که مصرف روزانه آن توصیه می شود. اگر از کیوی خوشتان نمی آید، می توانید میوههای دیگر غنی از ویتامین C را جایگزین آن کنید که مهم ترین آنها عبارتند از توت فرنگی، پرتقال و گریپ فروت.
نوشیدنی های آرامش دهنده
چای سبز
این نوشیدنی حاوی ترکیبی آرام بخش به نام theanine است که عصبانیت را کاهش می دهد.
سنبل الطیب
این گیاه دارویی که سبب کاهش عصبانیت، اضطراب و بی خوابی می شود را پیش از خواب با چای دم کرده و می نوشند.
آب آلبالو
نتیجه مطالعه پژوهشگران نشان داد، نوشیدن روزانه نیم لیتر آب آلبالو کیفیت خواب شبانه را افزایش می دهد و سبب کاهش استرس و فشارهای عصبی می شود.
چای سیاه
نتیجه مطالعه دانشمندان در سال ۲۰۰۷ میلادی نشان داد، نوشیدن چای سیاه در طول شش هفته سبب کاهش میزان هورمون کورتیزول و عصبانیت در مردان می شود.
آب سبزیجات تازه
نوشیدن روزانه یک فنجان آب سبزیجات – کرفس، کلم پیچ و اسفناج – که حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین ث است، علاوه بر کاهش فشار خون، ترشح هورمون استرس را کاهش داده و به آرام شدن بدن کمک می کند.
شیر
شیر حاوی ماده ای به نام سروتونین است که سبب بهبود خلق و خو و آرامش می شود. نوشیدن شیر گرم آرام بخش است.
برای تقویت اعصاب چه باید کرد؟
می توانید از راهکارهای زیر برای تقویت اعصاب بهره ببرید:
پرتقال بر قدرت اعصاب می افزاید. سوپ شیر نیز برای تقویت اعصاب مفید است.
تخمه آفتابگردان برای درمان بیماری های عصبی موثر است.
ترخون، رازیانه، پیاز، آلو و لوبیای خشک و سیب زمینی باعث تسکین اعصاب می شود.
برگ و گل درخت نارنج اختلالات عصبی را تسکین می دهد.
شکوفه های بهار نارنج، ویتامین p دارد که این ویتامین در تقویت اعصاب بسیار موثر است.
ویتامین موجود در لیموترش، غدد و سلسله اعصاب را تقویت می کند.
عسل، سیب و کنجد باعث تقویت اعصاب و مغز می شوند.
برای کسانی که زود عصبانی می شوند، دم کرده اسطوخودوس با عسل نافع است.
امگا ۳ در درمان اختلالات روحی مثل افسردگی موثر است.
دم کرده گل گاوزبان و سنبل الطیب، خوردن شاهدانه، دارچین، دم کرده گل بهار نارنج و زعفران باعث نشاط و تقویت اعصاب می شوند.
خوردن کاهو برای کم خوابی مفید است. چون خواب کافی باعث آرامش و تقویت اعصاب می شود.
فسفر موجود در خرما باعث تقویت اعصاب و جلوگیری از خستگی می شود.
خستگی باعث ضعف اعصاب می شود، یک دوش آبگرم خستگی و کوبیدگی بدنتان را بر طرف می کند.
کرفس تقویت کننده های اعصاب است و حافظه را زیاد می کند و به خاطر داشتن فسفر فراوان در بالا بردن هوش موثر و برای سالخوردگان مفید است.
در انجیر مقادیر قابل توجهی فسفر وجود دارد که این میوه را جز تقویت کننده های خوب برای هوش و حافظه قرار می دهد.
گل پامچال ضد تشنج و فشارهای عصبی می باشد.
گل بهار نارنج، آرامش بخش و تقویت کننده اعصاب می باشد.
گل نسترن سر دردهای عصبی را درمان می کند.
