کمبود ویتامین در بدن علائم و علامت هایی دارد که از جمله آن ها دردهای عضلانی می باشند که بسیار شایع می باشند. خستگی یکی از شایع ترین علامت‌های ابتلا به کمبود ویتامین هست، اما کمبود ویتامین همه ی وقت به شکل خستگی ظاهر نمی شود. گاهی ممکن هست مشکلاتی در بدنمان ایجاد شوند که خیلی از ما نمی دانیم از کمبود ویتامین ناشی شده اند. دراین مقاله شما را با علائم کمبود ویتامین ها در بدن و منابع خوراکی تامین کننده ی ویتامین ها آشنا خواهیم کرد.
علائم کمبود ویتامین در بدن
دردهای عضلانی
چنانچه به صورت مداوم و بدون هیچ علت مشخصی، مثلاً بدون این که تمرینات ورزشی سنگین انجام داده باشید، دردهای عضلانی دارید، احتمالاً به کمبود ویتامین D مبتلا هستید. علی رغم شیوع بالای کمبود ویتامین D، چون علامت‌های کمبود این ویتامین خیلی واضح نیستند، تشخیص آن می تواند دشوار باشد.
با دقت به این که ویتامین D در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات نقش دارد، اگر به همراه دردهای عضلانی، دندان‌ها و استخوان هایتان هم درد دارد، لازم هست سطح این ویتامین در بدنتان اندازه گیری شود. برای این که به کمبود ویتامین D دچار نشوید، هر روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و در رژیم خوراکی خود از شیر یا سایر فرآورده‌های لبنیِ غنی شده با ویتامین D مانند ماست و پنیر کلبه «نوعی پنیر نرم با مزه ملایم» بهره گیری کنید. ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی تن نیز از جمله منابع ویتامین D به شمار می روند که به علت خطر رسوب جیوه در بدن بهتر هست بیشتر از دو بار در هفته مصرف نشوند.
کِرِختی پاها
چنانچه در ناحیه ی پاها احساس کرختی یا بی حسی می کنید و در راه رفتنتان هم مشکل ایجاد شده هست «مثلاً تعادل ندارید یا اغلب زمین می خورید»، احتمالا به کمبود ویتامین ب۱۲ «B12» مبتلا هستید. حتماً می پرسید چرا؟
چون ویتامین B12 برای سلامت و عملکرد مغز و دستگاه عصبی ضروری هست. اگر سطح این ویتامین کم شود، مغز به دشواری می تواند با اعصاب بدن رابطه برقرار کند و به همین علت به بی حسی و دشواری های تعادل دچار خواهید شد.
برای افزایش سطح ویتامین B12، مصرف مواد خوراکی حیوانی مانند ماهی، مرغ و فرآورده های لبنی و نیز مواد خوراکی گیاهی مانند جایگزین های شیر یا گوشت و غلات صبحانه که با ویتامین B12 غنی شده باشند، پیشنهاد می شود.
رنگ پریدگی پوست
پریدگی چهره نشان می دهد که شما نیاز به مصرف بیشتر ویتامین B12 دارید و کمبود این ویتامین می تواند به بیماری پوستی منجر شود.
ماهی قزل آلا، گوشت قرمز، غلات غنی شده، ماست و پنیر سوئیسی از خوراکی های مفید برای رفع این عارضه هستند.
مشکل دید در شب
آیا چون شب‌ها مشکل دید دارید، ترجیح می دهید همه ی وقت بعد از شام در خانه بمانید و بیرون نروید؟ گاهی مشکل دید در شب به کمبود ویتامین آ «A» مربوط می شود. ویتامین A در ساختن رنگدانه های سلول های گیرنده ی نوری در چشم ها و کمک به دید در نور کم مؤثر هست. کمبود ویتامین A موجب می شود شب ها نتوانید دید واضحی داشته باشید و احتمالا حتی به سایر اختلالات بینایی مانند دِژِنِراسیون ماکولا «ویرانی لکه ی زرد» نیز دچار شوید.
سبزی ها دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم برگ، سبزی ها دارای رنگدانه های نارنجی مانند هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای نارنجی، طالبی و تخم مرغ از جمله منابع ویتامین A می باشند.
تصویر‌العمل های کُند
آیا در گرفتن توپ کُند هستید؟ آیا حین رانندگی وقتی کسی ناگهان جلوی اتومبیلتان سبز می شود، نمی توانید سریع ترمز بگیرید؟ احتمالاً این تأخیرها ناشی از کمبود ویتامین ای «E» باشد و نه بی دست و پا بودن شما. ویتامین E برای سلامت دستگاه عصبی خوب هست و مانند ویتامین B12 به برقراری رابطه بین مغز و اعصاب بازرسی کننده ی عضلات و تصویر‌العمل ها کمک می کند. کمبود ویتامین E موجب مشکل برقراری این رابطه می شود.
جوانه ی گندم غنی ترین منبع تأمین کننده‌ی ویتامین E خوانده شده هست، پس این ماده ی مغذی را به رژیم خوراکی خود اضافه کنید. تخم‌مرغ، مایونز، گوشت اندام «organ meat» یا همان احشاء خوراکی، مغزها، دانه‌ها و آووکادو نیز از جمله سایر منابع ویتامین E به تعداد می روند.
دیر التیام یافتن زخم‌ها
آیا وقتی دستتان را می بُرید یا جراحت دیگری برایتان پیش می آید، زخم‌هایتان دیر التیام می یابند؟ احتمالاً بخشی از این مشکل ناشی از کمبود ویتامین سی «C» باشد. سلول های پوستی و سایر سلول هایی که پس از ایجاد جراحت باید خودشان را به منظور شروع پروسه التیام بازسازی کنند.
به ویتامین C و همین طور ویتامین A و زینک «روی» نیاز دارند. التیام زخم‌ها بدون میزان کافی از این مواد مغذی دشوارتر خواهد شد و به همین علت احتمال عفونی شدن زخم‌ها افزایش می یابد.برای این که به کمبود ویتامین C مبتلا نشوید، مصرف هر روز مرکبات مانند گریپ فروت و انواع لیموها و نیز سبزی ها دارای برگ سبز مانند اسفناج، مَنداب یا همان آراگولا و کلم برگ را در رژیم خوراکی خود بگنجانید.
خونریزی لثه
طبیعی است که پس از استفاده از نخ دندان، اندکی خون از لثه ها خارج شود اما حساسیت لثه ها توام با خونریزی می تواند نشانه کمبود ویتامین C باشد؛ کمبود ویتامین C در رژیم غذایی می تواند منجر به بیماری اسکوربوت شود، علائم کمبود ویتامین C یا اسکوربوت شامل کبود شدن بدن، خونریزی لثه و درد مفصل ها و عضلات است.
مواد غذایی مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم بروکلی، توت فرنگی، و گریپ فروت می تواند این عارضه را رفع نماید.
احساس افسردگی
علائم کمبود ویتامین همه وقت در جسم ظاهر نمی شوند. همه ی ما ممکن هست گاهی وقت ها دلمان بگیرد، اما چنانچه متوجه شدید که این مشکل در حال ناگوار‌تر شدن هست، طوری که افسردگی گرفته اید یا اکثر روزها ناراحت هستید، شک کنید که احتمالاً به کمبود ویتامین ب۱ «B1» مبتلا شده اید. این ویتامین مانند ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های عصبی و مغزی ضروری هست.
کمبود ویتامین B1 در عملکرد این سلول ها اضطراب ایجاد می کند و در نتیجه ممکن هست به مشکل های روانی مانند افسردگی دچار شوید. کمبود این ویتامین به ندرت رخ می دهد، اما در افراد الکلی، مبتلایان به مریضی کرون «نوعی مریضی التهابی روده» یا بی اشتهایی «آنورِکسیا» ممکن هست بروز کند.
منابع خوراکی حاوی این ویتامین عبارتند از گوشت قرمز و سفید، گوشت احشاء مانند کبد، نخود، لوبیا، عدس و ملاس سیاه «شربتی غلیظ که از چغندر قند یا نیشکر به دست می آید.
بوی بد دهان
بوی بد دهان ممکن هست از کمبود ویتامین ب۳ «B3» ناشی شود، به خصوص اگر خوب مسواک می زنید و نخ دندان بهره گیری می کنید و به طور کلی در رعایت بهداشت دهان و دندان کوشا هستید. کمبود ویتامین B3 به ضعیف شدن عملکرد کبد می‌انجامد.
کبد روی عملکرد صحیح معده و روده‌ها تاثیر می گذارد و به همین علت اضطراب در عملکرد آن به دشواری های گوارشی و در نهایت بوی بد دهان منجر خواهد شد. این کمبود در افراد الکلی موجب کاهش سطح انرژی می شود.برای پیش گیری از ابتلا به کمبود ویتامین B3، مصرف احشاء خوراکی، ماهی‌های چرب، دانه‌ی آفتابگردان و سبزیجاتی مانند چغندر پیشنهاد شده هست.
موی خشک
این که در بعضی روزها موها بد حالت هستند، امری شایع است اما اگر در مورد موهای شما علت به خشکی آن بر می گردد، می تواند نشانه ای از کمبود بیوتین یا ویتامین B7 باشد؛ پایین بودن سطح بیوتین باعث شکنندگی ناخن ها و نازک شدن موها می شود و مصرف دوزهای بالای بیوتین به وسیله مکمل های ویتامین می تواند برای بهبود کیفیت مو و حتی درمان دیابت مفید باشد.
مواد غذایی مانند تخم مرغ، بادام، آجیل، حبوبات و غلات کامل می توانند در رفع این عارضه بسیار مفید باشد.
چشمان پف کرده
پس از بیدار شدن از خواب، پف چشمان امری طبیعی است، اما پف بیش از حد ممکن است نشانه کمبود ید در بدن باشد؛ یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ ارتباط بین جذب ید و بیماری تیروئید – بیماری که می تواند باعث خستگی، افسردگی و پف کردن چشم ها شود- را نشان داد. سایر علائم کمبود ید شامل خشکی چشم، اضافه وزن و شکنندگی ناخن می شود.
قره قاط، ماست، سیب زمینی، توت فرنگی و لوبیا از خوراکی های مفید برای رفع این کمبود هستند.
رنگ پریدگی لب ها
رنگ پریدگی می تواند نشانه کم خونی باشد و نشان می دهد که در رژیم غذایی خود به آهن بیشتری نیاز دارید.
پایین بودن سطح آهن خون همچنین می تواند علت اصلی سرماخوردگی های مکرر باشد و موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شود؛ هر دو علامت رنگ پریدگی پوست صورت و لب های رنگ پریده از نشانه های کم خونی است.
مواد غذایی مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات برگ سبز تیره، غلات غنی شده با آهن و نخود فرنگی برای رفع این عارضه مفید است.
اگر زود خسته می شوید
کمبود فولات یا ویتامین B۹ منجر به بروز کم خونی در بدن شده و بررسی ها نشان می دهند که عدم مصرف این عنصر حیاتی در دوران بارداری می تواند جنین را به نقایص سیستم عصبی مبتلا کند، زیرا در صورت بروز این کمبود هنگام بارداری، لوله عصبی جنین به صورت کامل تشکیل نمی شود و سلامت جنین به خطر می افتد. با این حساب توجه به مصرف کافی این ویتامین در تمام خانم ها به ویژه در سنین باروری ضروری است.
به طور کلی، کمبود ویتامین چیزی نیست که تشخیص آن از جانب خودِ افراد به سادگی امکان پذیر باشد. چنانچه احساس می کنید علائمی دارید که احتمالا به کمبود ویتامین مربوط باشند، حتماً با یک دکتر مشورت کنید و از مصرف خودسرانه‌ی قرص ها و مکمل‌های ویتامین بپرهیزید.
یک آزمایش خون ساده سطوح ویتامین‌ها در بدنتان را مشخص می کند و دکتر در صورت مشاهده ی هر نوع کمبودی در سطوح ویتامین‌ها راهنمایی های لازم را برای بازگشت به اوضاع عادی در اختیارتان خواهد گذاشت.
