در دوران بارداری وضعیت و نحوه خوابیدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
همه چیز درباره خوابیدن در دوران بارداری
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است، زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد تا به جنینی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ خون را انجام می دهد.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم بدن مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته، مدت ها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. به علاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بسیاری از زنان باردار می گویند که در خواب دچار کابوس نیز می شوند. شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را این گونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب راحت را از مادر ساقط خواهد کرد.
چند ساعت خواب برای زنان باردار مفید است و توصیه می شود؟
نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری
برای خوابیدن راحت در دوران بارداری به این توصیه ها در مورد وضعیت خوابیدن عمل کنید:
– برای داشتن یک خواب راحت زانوهایتان را خم کنید و یک بالش میان آنها قرار دهید. یک بالش نیز زیر شکم تان قرار دهید. می توانید از بالش مخصوص بارداری استفاده کنید .
– اگر سوزش سر دل (ترش کردن معده) ناراحت تان می کند، زیر بالاتنه تان بالش بگذارید تا سرتان بالاتر قرار بگیرد.
– اگر احساس تنگی نفس دارید، روی پهلو بخوابید یا زیر سرتان را بالا بیاورید.
– در طول بارداری از خوابیدن روی پشت یا شکم پرهیز کنید.
ممکن است در ابتدا این حالات خواب برای شما راحت نباشند، به خصوص اگر شما عادت کرده باشید که بر روی شکم ( دمر ) و یا بر روی کمر ( طاق باز ) بخوابید ولی بکارگیری این شیوه ها به شما کمک زیادی در زمینه خوابیدن خواهد کرد.
* نکته بسیار مهمی که باید توجه کنید:
این است که تحت هیچ عنوان در ماه های انتهایی بارداری غلت نزنید. این کار ممکن است به چرخیدن بند ناف به دور جنین منجر شده و عواقب خطرناکی دارد.
خواب راحت تر در بارداری
ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی و یک خواب راحت کمک کند:
_اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر.
_رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب.
_اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر.
_نوشیدن شیر ولرم و عسل قبل از خواب.
_قبل از خواب، مخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید.
_اگر دچار گرفتگی ساق پا می شوید، پای خود را به دیوار فشار دهید. مصرف کلسیم کافی نیز می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
_نور و صدای اضافی را از اتاق خواب حذف کنید.
_دو ساعت قبل از خواب، غذای چرب و سنگین نخورید.
_ورزش هایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید.
_به پهلوی چپ خوابیده و از بالش های متعدد در قسمت های حساس بدن استفاده کنید.
_قسمت های مختلف بدن را ماساژ دهید.
_کتاب های مورد علاقه خود را قبل از خواب بخوانید.
_اصلا از داروهای خواب آور استفاده نکنید.
_پیش از رفتن به بستر، با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
_هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگه دارید.
_قبل از خواب از روش های آرامش بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
_هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.
_اگر خوابتان نمی برد، از رختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید. سپس هنگامی که _خواب آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
چرا خوابیدن در دوران بارداری سخت میشود؟
هنگامی که شما باردار هستید تغییرات عمده ای در بدن شما رخ میدهد و این تغییرات نهایتا منجر به این میشوند که مجبور باشید برخی عادات را ترک کنید.
برخی از این تغییرات که در دوران بارداری اتفاق می افتند عبارتند از :
- بزرگ شدن محوطه شکمی
- درد پشت و کمر
- سوزش معده
- کوتاه شدن تنفس
- بی خوابی
این عوامل میتوانند باعث شوند شما نتوانید حالت یا پوزیشن خوابی را که در گذشته به آن عادت کرده اید را داشته باشید.
از کدام وضعیت یا نحوه خوابیدن باید دوری کنم؟
سوال مهم دیگری که برای بانوان باردار پیش می آید این است که کدام پوزیشنهای خوابیدن نامناسب است و باید اجتناب شود؟
در پاسخ باید به دو وضعیت اشاره کنیم :
خوابیدن به پشت ( طاق باز ) :
این حالت میتواند باعث کمردرد، مشکلات تنفسی، مشکلات گوارشی، هموروئید ( بواسیر )، کاهش فشار خون و کاهش گردش خون بین شما و جنین شود.
خوابیدن روی شکم ( دمر ) :
با رسیدن به ماه های انتهایی بارداری و بزرگ شدن شکم، خوابیدن روی شکم کمتر مطرح میشود ولی به هرحال باید از این وضعیت و پوزیشن اجتناب کنید.
مشکل های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می کنند نیز عبارت هستند از:
۱- نیاز مکرر به ادرار کردن:
کلیه ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ تر می شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می شود. این تغییرها باعث می شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.
۲- افزایش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می رود، قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.
۳- تنگی نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون های بارداری قرار گیرد، که باعث می شوند تنفس عمیق تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می دهد و بر دیافراگم (پرده ای عضلانی میان ریه ها و اندام های شکم) فشار می آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل تر شده است.
۴- گرفتگی عضله های ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که شما را آماده زایمان می کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط ها را در سراسر بدن شل تر می کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می یابد و آسیب پذیری بیشتری نسبت به صدمه ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می کنید.
۵- سوزش سردل و یبوست:
بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می آورد.
برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:
– هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .
* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).
دلایل اذیت شدن شما در هنگام خواب در دوران بارداری
- افزایش اندازه شکم
- پشت درد
- سوزش سر معده
- کوتاه شدن نفس
- بی خوابی
عوارض کم خوابیدن در دوران بارداری
- طولانی تر شدن زمان زایمان
- تولد نوزاد کم وزن
- خستگی بیشتر
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- افزایش احتمال عمل سزارین
- پیر شدن زودتر پوست
- افسردگی
- کاهش کمتر ترشح هورمون رشد
- عدم تمرکز
طرز درست خوابیدن در ماه های مختلف بارداری
خواب در بارداری-سه ماهه اول
در سه ماهه اول بارداری بدن شما دچار تغییرات جدید شده است و ممکن است باعث کم خوابی شما شود، مواردی که باعث این کم خوابی شده است شامل:
- دستشویی رفتن مکرر
- بدن درد و داشتن کرامپ
- بیماری صبحگاهی
راه حل پیشنهادی برای خوابیدن در سه ماه اول بارداری
جدول زمانبندی چرت زدن
بهترین زمان برای چرت زدن شما بین ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر است. بهتر است دو بار هر بار ۳۰ دقیقه بخوابید تا اینکه یک ساعت بطور پیوسته خواب باشید.
به حداقل رساندن دریافت مایعات در عصر
از ساعت ۶ عصر به بعد مصرف مایعات را به صفر نرسانده اما آن را محدود کنید.
خوردن کراکر نمکی
کراکر درمان خوبی برای بیماری صبحگاهی است.
ورزش کنید اما زود
ورزش کردن در دوران بارداری بسیار مفید است اما در هنگام عصر و یا شب باعث بی خوابی میشود پس ورزش را صبح زود انجام دهید.
خواب در بارداری-سه ماهه دوم بارداری
در سه ماه دوم بارداری شما ممکن است نگران باشید و خواب شما مختل شده باشد به دلایل زیر:
- سوزش سر دل
- گرفتگی عضلات
- خواب های آشفته
راه حل پیشنهادی برای خوابیدن در سه ماهه دوم بارداری
- عدم مصرف غذاهای تند و پر چرب
- خوردن شام سبک
- عدم دراز کشیدن و خوابیدن بلافاصله بعد از غذا خورن
- مصرف منابع غنی از کلسیم
- مصرف بیشتر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند موز و شیر
- دور کردن استرس
خواب در بارداری-سه ماهه سوم بارداری
در این ماه بدلیل یزرگ شدن شکم شما سخت تر به خواب می روید اما دلایل دیگری هم وجود دارد:
- درد پشت
- تکرر ادرار زیاد
- مشکلات تنفسی
راه حل پیشنهادی برای خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری
- خوردن منبع غذایی غنی از آهن
- اجتناب از مصرف کافیین
- ماساژ دادن پشت
- مراجعه به پزشک
خوابیدن زیاد در بارداری برای دو نفر
همان طور که متخصصان غذا خوردن برای دو نفر را در بارداری توصیه می کنند، خوابیدن برای دو نفر نیز در طول بارداری ضروری است.
در واقع بارداری هم بر کمیت خواب و هم بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد.
تغییرات بدن در بارداری باعث ایجاد مشکل در خوابیدن است. خانم باردار باید هر شب هشت ساعت بخوابد.
تحقیقات نشان می دهد کم خوابیدن در بارداری باعث خستگی و از دست دادن تمرکز در طول روز می شود.
مطالعات نشان می دهد خانم هایی که برای بار اول باردار شده اند و کمتر از شش ساعت در روز می خوابند حدود چهار برابر بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می خوابند در معرض سزارین هستند و در مدت زمان درد زایمان آن ها ده ساعت یا بیشتر می باشد.
در هنگام بارداری، خانم باید زودتر به رختخواب برود زیرا به مقدار خواب بیشتری نیاز دارد و باید بیشتر از قبل بخوابد.
بارداری و خوابیدن زیاد ناشی از خستگی
محققان هنوز در پی یافتن دلیل خستگی در طول بارداری هستند.
در واقع خستگی در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی می باشد. در ابتدای بارداری مقدار پروژسترون افزایش می یابد.
پروژسترون در بیشتر خانم ها باعث احساس خستگی می شود.
علاوه بر تغییرات هورمونی، کم خوابی در ابتدای بارداری به دلیل بزرگ شدن رحم و رشد جنین و افزایش وزن و تجمع مایعات در بدن می باشد. این تغییرات به دلیل سخت تر کار کردن جفت برای تغذیه جنین، افزایش خون بدن و سریع تر شدن ضربان قلب می باشد.
فاکتورهای احساسی نیز نقش مهمی بازی می کنند. در واقع نگرانی و ترس زایمان و مادر شدن باعث خستگی می شود.
