برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن رژیم غذایی مناسب همراه با مواد غذایی مفید برای چربی سوزی باید برنامه ریزی شود. آیا می دانید امکان این که دائما در حال خوردن باشید و با این حال باز هم شکمی صاف و زیبا داشته باشید هم وجود دارد؟ ممکن است تمرینات ورزشی موضعی شکم مثل انواع کرانچ، برای ساخت و تقویت عضلات مناسب باشد اما نمی تواند در سوختن چربی های زائد خیلی موثر و تاثیر گذار باشد. برای داشتن شکمی صاف و بدون چربی ها باید سالم غذا بخورید، از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید و تمرینات کاردیو انجام دهید و بدین شکل کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید بسوزانید. پس اگر شما هم تصمیم دارید خوش اندام باشید و لذت داشتن یک شکم صاف و بدون چربی را تجربه کنید این مقاله را از دست ندهید.
سیب
سرخ یا سبزش فرقی ندارد، سیب سرشار از فیبر است و یک ماده غذایی کامل برای زمانی است که می خواهید وزن کم کنید و لاغر شوید؛ با خوردن سیب خیلی سریع احساس سیری می کنید. سیب گاز زدن و جویدن مداوم آن باعث می شود مغزتان احساس کند بیشتر از مقداری که مصرف می کنید، غذا خورده اید. تقریبا ۸۵ درصد سیب از آب تشکیل شده و در نتیجه با خوردن سیب خیلی کمتر از چیزی که فکر می کنید کالری مصرف کرده اید. با انجام یک آزمایش مشخص شد خانم هایی که روزانه ۳ عدد سیب می خورند در مقایسه با سایر افراد خیلی سریع تر وزن کم می کنند.
روغن نارگیل
مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره ی ۱۲ هفته ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی استفاده کرده اند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می شود. این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از این که تبدیل به چربی انباشته شود، می سوزد و تبدیل به انرژی می شود و باعث لاغری شکم شما می شود. لزومی ندارد آن را به شکل قرص مصرف کنید، کافی است روغن نارگیل تصفیه شده را جایگزین روغن های دیگر در دستور غذایی تان کنید.
بادام
بادام مملو از مواد غذایی مغذی است که بسیاری از آن ها برای سلامت بدن و کاهش وزن ضروری است. بادام حاوی فیبر است که باعث ایجاد حس سیری می شود. بادام میزان زیادی پروتئین دارد که به سوخت و ساز بدنتان کمک می کند. علاوه بر این منیزیم موجود در بادام به بالا رفتن میزان انرژی بدن هم کمک می کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد، بادام حاوی ترکیباتی است که روند جذب چربی توسط بدن را تدریجی و کند می کند.
محصولات خوراکی قرمز یا بنفش رنگ
تحقیقات تازه ای نشان داد زنانی که در یک بازه ی زمانی ۳ ساله رژیم غذایی سرشار از محصولات قرمز یا بنفش رنگ مانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی شان بیشتر شامل سبزیجات و میوه های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته اند. برخی پژوه شها ادعا می کنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی می شود یا بر فرآیند چربی سوزی تأثیر گذاشته و باعث لاغری شکم می شود.
فلفل قرمز
تحقیقات مشخص کرده است، غذاهایی که حاوی انواع آنتی اکسیدان ها هستند می توانند در مبارزه با ایجاد چربی های شکمی نقش مهمی ایفا کنند. محققین اخیرا دریافتند افرادی که در رژیم غذایی شان از خوراکی هایی حاوی بتاکاروتین و لیکوپین استفاده می کنند میان تنه کوچک تری نسبت به سایر افراد دارند زیرا آنتی اکسیدان های موجود در این دسته از مواد خوراکی مانع از تجمع چربی های اطراف شکم می شوند. فلفل قرمز یک ایده عالی برای افزایش میزان آنتی اکسیدان ها و ویتامین C لازم است تا بدن بتواند خیلی راحت تر علیه ایجاد چربی های زائد مبارزه کند و آن ها را از بین ببرد.
غلات کامل
بر مبنای مطالعه ای ، کسانی که روزی ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل مصرف می کنند، نسبت به کسانی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند. این مسئله ممکن است به دلیل اثر غلات کامل بر هورمون های کنترل اشتها و بروز احساس سیری باشد؛ یا به دلیل فیبر موجود در غلات کامل که با تحریک برخی هورمون ها، ذخیره ی چربی شکمی را کاهش می دهد. اما نکته ی قابل توجه این است که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کرده اند (انواع نان و شیرینی های سفید)، کاهشی در چربی شکمی نداشته اند. بهتر است غلات تصفیه شده را با غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا فارو (غذایی تهیه شده از انواع خاصی از گندم) جایگزین کنید.
ماست
پروبیوتیک های (دسته ای از باکتری ها که به باکتری های پروبیوتیک معروف هستند، مولکول های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین ها و آنتی بیوتیک ها مختلف را تولید می کنند که برای بدن مفید می باشند) موجود در ماست علاوه بر کمک به گوارش و عملکرد بهتر آن از ایجاد یبوست و نفخ هم جلوگیری می کنند. علاوه بر تمامی مواردی که تا این جا ذکر شد زمانی که وزن کم می کنیم و چربی می سوزانیم نیاز مبرمی به مصرف بیشتر کلسیم داریم و ماست یکی از بهترین منابع مهم در تامین کلسیم مورد نیاز بدن ما به حساب می آید.
سرکه ی انار
یکی از خوراکی های مناسب برای رژیم لاغری شکم، سرکه انار است. بنا بر پژوهش محققین کُره ای مصرف ۳۰ میلی لیتر سرک هی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳.۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت باعث لاغری شکم در آن ها شده است. همه ی انواع سرکه دارای اسید اَستیک هستند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی سوزی را تحریک می کند.
سیر
غذاهای ترموژنیک یا همان چربی سوز مثل سیر، ادویه ها و فلفل ها موجب تولید گرما و حرارت در بدن و تحریک سوخت و ساز بیشتر آن و در نتیجه از بین بردن چربی های زائد آن می شوند. با اضافه کردن چاشنی به غذا و تنوع ادویه های موجود در آن احساس سیری بیشتری می کنید در نتیجه کم تر می خورید و کالری کم تری هم مصرف می کنید.
حبوبات
حبوبات سرشار از پروتئین و جایگزینی عالی به جای محصولات گوشتی به حساب می آیند؛ اگر تمایل دارید گیاه خوار شوید و از شر چربی های شکمی نجات پیدا کنید این مواد عالی و غنی از ارزش های مختلف غذایی را از دست ندهید. تحقیقات نشان می دهد استفاده از رژیم های غذایی کم کالری گیاهی یکی از موثرترین روش های لاغری و چربی سوزی، مخصوصا چربی های ناحیه شکم است. علاوه بر همه اینها پروتئین های گیاهی موجود در یک رژیم خالص و صحیح گیاهی باعث سوختن چربی های عمیق درونی بدن در مقایسه با مصرف پروتئین های موجود در گوشت و ماهی می شود.
ماهی
برای کاهش وزن باید با دریا دوست باشید. منظور فقط شنا کردن نیست، بلکه مصرف ماهی یکی از راهکارهای آب کردن چربی ناحیه شکم و کمر است. به این دلیل که ماهی متابولیسم را سرعت داده و اشتهایتان را کنترل کرده و کاهش می دهد. پروتئین موجود در ماهی خاصیت سیر کنندگی دارد. ماهی، به ویژه انواع چرب آن مانند تن و سالمون سرشار از اسید چرب امگا۳ هستند. فراموش نکنید، ماهی زمانی این تاثیر مثبت را دارد که به صورت بخارپز تهیه شده و بدون اضافه کردن سس و فقط با اضافه کردن آبلیمو و ادویه مصرف شود.
دانه ی چیا (Chia)
دانه ی چیا علاوه بر پروتئین و فیبر حاوی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع احاطه شدن اعضای حیاتی موجود در ناحیه ی شکمی توسط چربی می شود. دانه های چیا را می توان با انواع اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماست میل نمود یا از ترکیب آن با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، نوعی پودینگ تهیه کرد.
دارچین
برای چربی سوزی شکم دارچین زیاد مصرف کنید. دارچین یکی از مدافعان لاغری شکم است که در کابینت ادویه هایتان خواهید یافت. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی گروهی از موشه ا روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند. پس از یک ماه، موش هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن تودهه ای چربی مؤثر است. در غذاهای روزانه ی خود برای کمی دارچین، به اندازه ی یک قاشق چای خوری، جا باز کنید.
زردچوبه
معروف است ادویه ی کاری جادویش را از این ادویه ی عجیب و مرموز می گیرد. اما از این پس می توانید به زردچوبه، به چشم یک «کمربند لاغر کننده» هم نگاه کنید!زردچوبه حاوی مولکول هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره ی آن به شکل چربی در ناحیه ی شکم می شوند. روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم.میتوان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی سبز، سبزیجات تفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می پزید طعم های مختلف وجود داشته باشد.
شکلات تلخ
مانند بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئید است؛ به همین دلیل محققین اسپانیایی در پژوهش اخیر خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، دریافتند کسانی که شکلات بیشتری مصرف می کنند، کمر باریک تری دارند. نوع شکلات مهم نیست اما شکلات تلخ ۷۰ درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هست که بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیرهی چربی در ناحیه ی شکم می شود) اثر می گذارد. به جای شیرینی های معمول در رژیم غذایی، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰ درصد مصرف کنیم. همچنین، شکلات تلخ را می توانید علاوه بر خوردنی ای برای لاغری شکم، به عنوان ماده ی انرژی زا در باشگاه و در هنگام ورزش استفاده کنید.
تخم کتان
تخم کتان برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم بسیار مفید است. این ماده ی خوراکی با فیبر فراوانش به شما احساس سیری می دهد، سرشار از امگا-۳ و لینان (lignan) است که به از دست دادن وزن کمک می کند. وقتی هر قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی تان کار ساده ای است.
فیبر موجود در تخم کتان به اندازه ای است که تنها یک قاشق غذاخوری از آن برای اثر گذاری کافی است. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داد فیبر تخم کتان برای کاهش اشتها مفید است. فیبر محلول در تخم کتان فرایند گوارش را کند و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می کند. تنظیم قند خون به کاهش وزن کمک می کند زیرا قند اضافه همیشه تبدیل به چربی می شود. افزایش قند همچنین با رهاسازی انسولین پیام توقف سوخت چربیهای ذخیره شده را به بدن می دهد. به علاوه فیبر موجود در تخم کتان حاوی نوعی باکتری خوب است که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
امگا-۳ احتمال بروز بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می دهد و بنا بر پژوهشی در سال ۲۰۱۳ مصرف به اندازه ی آن مانع چاقی می شود. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که توسط سلول های چربی ترشح می شود و سوخت و ساز لیپید و گلوکز را تنظیم می کند، به کاهش وزن کمک می کند.
تنها دو ماده ی خوراکی حاوی مقادیر فراوان لینان هستند: تخم کتان و کنجد. و میزان لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر از کنجد است. لینان با کاهش کلسترول می تواند بروز بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهید. همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی آن با رشد تومورهای سرطانی مقابله می کند، هر چند نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه است. با این که پژوهشها اثر لینان بر کاهش وزن را ثابت نکرده اند، ویژگی بالقوه ی آن در کاهش سطح گلوکز ممکن است به کاهش وزن کمک کند به این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشد.
مصرف تخم کتان معمولا با عوارض خاصی همراه نیست اما به دلیل برخی ترکیبات فعالش باید برخی نکات احتیاطی را در نظر بگیرید. این ماده ی خوراکی ممکن است باعث یبوست یا عوارض دیگری مانند اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی شود. زنان باردار نباید تخم کتان مصرف کنند. اگر دچار دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان های حساس به هورمون یا هر بیماری مزمن دیگر هستید، پیش از مصرف تخم کتان با پزشکتان مشورت کنید.
تخم کتان را در یخچال نگه دارید و تا ۲۴ ساعت پس از آسیاب کردن مصرف کنید زیرا پس از این مدت مواد مفیدش را از دست می دهد. می توانید در دستور غذاهای مختلف تا ۱۵ درصدِ آرد را با تخم کتان جایگزین کنید اما احتمالا باید مقدار مخمر را افزایش بدهید. با استفاده از تخم کتان به جای تخم مرغ و روغن م یتوانید میزان کالری غذایتان را کاهش دهید. می توانید هر ۱ قاشق مارگارین را با ۳ قاشق تخم کتان، و هر تخم مرغ را با ترکیبی از ۱ قاشق تخم کتان و ۳ قاشق آب جایگزین کنید.
