خانه سلامت تغذیه و تناسب اندام توصیه های متخصصان برای لاغر شدن

توصیه های متخصصان برای لاغر شدن

Nutritionist Doctor is writing a prescription. Focus on fruit ** Note: Shallow depth of field

نی نی تایم: بسیاری از ما می دانیم که رژیم های بسیار کم کالری و همچنین رژیم های سم زدایی بسیار محدود، سودی برایمان ندارند ( بلکه باعث می شوند دائم احساس گرسنگی و ناراحتی کنیم ). اما کسانی که می خواهند چند کیلو وزن کنند، چه رویکردی را باید جایگزین این روش های اشتباه کنند؟ ما از متخصصین خواستیم راهی را به ما نشان دهند که بتوانیم سالم و درست وزن کم کنیم.

رویکردی مثبت اتخاذ کنید

بدنتان فوق العاده است حتی با وجود اینکه خودتان از برخی جنبه هایش خوشتان نمی آید – سعی کنید روی نقاط منفی تمرکز نکنید و به آنچه فکر کنید که درباره خودتان دوست دارید. این بدان معنا نیست که نباید وزن کم کنید، بلکه نباید این کار را برای مجازات خود انجام دهید. تحقیقات نشان داده آنهایی که تصور منفی از بدنشان دارند نسبت به افرادی که اینگونه نیستند، بیشتر در خطر وارد شدن به رژیم های سخت و محدود قرار دارند ( که در ادامه همراه می شود با دوره هایی از پرخوری ).

ما باید واژه محدود کردن را از فرهنگ رژیم غذایی خود حذف کنیم. هیچ وقت از ” هرگز “،” قطع کردن ” و یا ” نخوردن ” استفاده نکنید. با انجام این کار، در واقع به مغز خود این پیام را ارسال می کنید که باید از آنچه محدود شد بیشتر استفاده کنید. به جایش از واژگانی مثبت استفاده کنید: ” می خواهم هفته ای یک بار شکلات بخورم و لذت ببرم ”

” شاید بعدا کمی از این چیپس بخورم ” به این شکل احساس بهتری خواهید داشت، هوس غذایی تان کمتر خواهد شد و حتی از آنها بیشتر لذت خواهید برد.

برای خود اهداف کوچک و واقع گرایانه قرار دهید.

ایجاد تغییر اساسی در برنامه غذایی معمولا برای بسیاری از ما تحمل ناپذیر و دشوار است. برای مثال برنامه ریزی برای ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردن، یک ماه مانده به عروسی خواهرتان هدفی کاملا غیر واقع گرایانه است. به جای این اشتباه، برای خود اهدافی ساده و قابل دسترس در نظر بگیرید مانند “به مدت دو هفته آینده هر روز صبحانه خواهم خورد” یا “به هر وعده مقداری سبزیجات اضافه خواهم کرد”. چنین اهدافی احتمال موفقیت را افزایش خواهند داد و باعث می شوند برای ادامه، حس قدرت و انگیزه داشته باشیم. همچنین توقع وزن کم کردنتان را پایین نگه دارید چون هر کاهش وزنی، یک موفقیت به حساب می آید و نشان می دهد در مسیر درست گام برمی دارید. همچنین این را به خاطر بسپارید که ترازو همیشه به میل شما حرکت نمی کند.

خودآگاهانه غذا بخورید

به جای اینکه کالری شماری کنید یا نگران درشت مغذی ها باشید، توصیه می شود به احساس گرسنگی و سیری خود هنگام غذا خوردن توجه کنید. خودآگاهانه غذا خوردن روی احساستان هنگام غذا خوردن و همچنین تمام حواستان که مربوط به تجربه غذا خوردن می شود تاکید دارد. خودآگاهانه غذا خوردن زمانی است که با شروع احساس گرسنگی غذا می خورید و زمانی دست از غذا می کشید که احساس رضایت می کنید ( نه پر بودن ). این استراتژی می تواند کمکتان کند، حتی بدون کالری شماری موفق به تثبیت یا کاهش وزن شوید.

برای شروع استفاده از این استراتژی، قبل از هر بار غذا خوردن این سوال را از خود بپرسید ” آیا من گرسنه هستم؟ ” از ۱ تا ۱۰ به گرسنگی خود رتبه بدهید، ۱ گرسنگی شدید است و ۱۰ پر بودن. اگر هنگام خوردن، رتبه بالا ۵ بود یعنی آنچنان گرسنه نبوده اید. سعی کنید آنچه واقعا محرّکتان برای غذا خوردن است را پیدا کنید. آیا تنها در حال استراحت هستید و به خاطر همین غذا می خورید؟ کسل بودن باعث آن شده است؟ و یا شاید فقط چون وقت ناهار است، می خواهید غذا بخورید. خودآگاه بودن در برابر غذا این چنین اتفاق می افتد.

انگیزه خود را مثبت کنید

ببینند چه چیزی باعث انگیزه برای ایجاد تغییر در شما می شود. اگر این انگیزه منفی باشد مانند ” من چاق بودن را دوست ندارم ” یا ” من نمی خواهم سکته قلبی کنم “، بهتر است آن را به یک انگیزه مثبت تبدیل کنید مانند: من می خواهم از زندگی در یک بدن سالم لذت ببرم و یا من می خواهم تا پیری زندگی سالم و با نشاط داشته باشم. این باعث تشویق شما برای رسیدن به موفقیت می شود.

نگاهتان به ورزش را تغییر دهید

به این فکر کنید که چگونه می توانید از راهی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید که برایتان لذت بخش باشد. بعضی افراد فعالیت بدنی را فقط ورزش نمی دانند چون بیشتر مردم از ایده ورزش متنفرند! فعالیت بدنی یعنی اینکه به پارک یا خرید بروید و در عین حال این کار را روی پا و در حال قدم زدن انجام دهید. در طول پیاده روی و یا هر فعالیت دیگری که انجام می دهید می توانید عکس بگیرید و از مناظر لذت ببرید. وقتی نگاهتان به ورزش اینچنین باشد، می توانید کارهایی انجام دهید که دوستشان دارید و در عین حال به افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن خود نیز کمک بکنید.

افزایش فعالیت نه تنها بیشتر کالری می سوزاند بلکه ایندورفین را که هورمون احساس خوب است در مغز آزاد می کند. در نتیجه اعتماد بنفستان افزایش می یابد و می توانید تصمیمات بهتری در جهت بهبود سلامت و کاهش وزن خود بگیرید.

با رعایت این نکات رژیم لاغری در طول مدت یک هفته ۴٫۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
رژیم لاغری سریع

اگر می خواهید در مدت زمان یک هفته، ۴٫۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید باید از یک رژیم لاغری موثر پیروی کنید. افرادی که به مناسبت های مختلف مثل تعطیلات و یا عکس گرفتن می خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند این نکات رژیم لاغری معجزه می کند. درحقیقت با رعایت این نکات می توانید در یک هفته نتیجه ای مثل یک رژیم لاغری ۳ و یا ۴ هفته ای بگیرید. البته این رژیم لاغری برای مدت زمان طولانی مناسب نیست بلکه در شروع کار می تواند انگیزه لازم را برای ایجاد تغییرات قابل تحمل وهمیشگی در برنامه ی رژیم غذایی شما ایجاد کند. کاهش وزن ۴٫۵ کیلوگرم و یا ۱۰ پوند در یک هفته امکان پذیر است اما باید در نظر بگیرید که این کاهش وزن به دست آمده فقط چربی خالص از دست رفته نیست. با توجه به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن هر پوند کاملا مشخص است که در یک هفته نمی توان ۴٫۵ کیلوگرم چربی خالص از دست داد. با این حال این به این معنی نیست که نمی توانید کاهش وزن داشته باشید و سبک تر شوید. اگرچه مقدار زیادی از ۴٫۵ کیلوگرم وزن چربی از دست رفته است مقداری هم وزن آب از دست رفته بدن است. این نکات رژیم لاغری باعث می شود سطح انسولین پایین بیاید و بدنتان از کربوهیدرات های ذخیره شده خلاص شود. از طرفی بدن شما فقط ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن می تواند ذخیره کند. کاهش سطح انسولین باعث می شود کلیه ها سدیم اضافی را از بین ببرد و منجر به کاهش مقدار آب شود. همراه با کاهش چربی و آب ممکن است غذا و فیبر هضم نشده نیز در دستگاه گوارش کاهش یابد. در ادامه ۷ مرحله برای کاهش وزن ۴٫۵ کیلوگرم در یک هفته آورده شده است:

۱٫ مصرف کربوهیدرات را کم کرده و بیش تر پروتئین بخورید.

می توانید با یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات کاهش وزن سریع داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم لاغری کم کربوهیدرات یک رژیم لاغری موثر برای لاغر شدن و بهبود سلامتی می باشد. کاهش میزان مصرف کربوهیدرات حجم آب بدن را کاهش می دهد و نفخ را از بین می برد. به همین دلیل است که افرادی که رژیم لاغری کربوهیدرات را شروع می کنند بلافاصله در صبح روز بعد تغییر را احساس می کنند. همچنین مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را افزایش خواهد داد. سعی کنید کربوهیدرات و شکر را برای یک هفته حذف کنید و سبزیجات کم کربوهیدرات را جایگزین کنید. تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی بیشتر مصرف کنید.

۲٫ غذا های سالم و مقوی بخورید و غذا های ناسالم را حذف کند.

برای کاهش وزن سریع باید رژیم لاغری سالم و مقوی داشته باشید. این غذا ها سریع تر شما را سیر خواهند کرد و کالری مصرفی شما را بدون حس گرسنگی شدید کاهش خواهند داد. بیشتر پروتئین و سبزیجات با میزان کربوهیدرات پایین مصرف کنید و از غذا های فراوری شده پرهیز کنید.

۳٫ با استفاده از نکات زیر میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

اگر میزان مصرف کالری شما از آنچه مصرف می کند کم تر نباشد کاهش وزن نخواهید داشت. در اینجا به شما خواهیم گفت چند کالری باید بخورید تا لاغر شوید.

  • کالری مصرفی روزانه ی خود را شمارش کنید. غذاهای مصرفی خود را وزن کرده و ثبت کنید.
  • فقط در وعده های اصلی غذا بخورید. میان وعده نخورید. بعد از شام هم چیزی نخورید.
  • ادویه و سس را حذف کنید.
  • بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
  • پروتئین های کم کالری مثل مرغ و ماهی مصرف کنید.
  • از مصرف نوشیدنی های پر کالری پرهیز کنید. آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل چای و قهوه بنوشید.
۴٫ برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

ورزش یکی از بهترین روش های لاغری و بهبود وضعیت ظاهری می باشد.

۵٫ بیرون از باشگاه ورزشی نیز فعالیت داشته باشید.

برای سوزاندن کالری بیش تر و داشتن کاهش وزن بیش تر می توانید فعالیت روزانه ی خود را بیش تر کنید. در حقیقت این که در طول روز چقدر فعالیت دارید نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری شما ایفا می کند. برای مثال یک شغل کارمندی و پشت میز نشستن در مقایسه با شغل هایی که فعالیت بدنی زیادی دارند حدود ۱۰۰۰ کالری، درکالری روزانه ی شما تفاوت ایجاد خواهد کرد. این میزان معادل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش سنگین است.

۶٫ روزه داری یک روش ساده ی دیگر برای داشتن رژیم لاغری سریع می باشد.

این روش میزان کالری مصرفی شما را کاهش خواهد داد. زیرا غذا خوردن شما را به مدت زمان خاصی محدود می کند. این نوع رژیم لاغری انواع مختلفی دارد مثلا رژیم های لاغری ۱۶:۸ و یا ۲۰:۴، یعنی مثلا در طول روز ۲۰ ساعت چیزی نخورید و فقط ۴ ساعت مهلت خوردن غذا دارید. اگر رژیم لاغری را به همراه ورزش انجام می دهید عاقلانه تر است که زمان ورزش را به ساعاتی که چیزی نمی خورید موکول نکنید.

۷٫ با استفاده از نکات زیر از احتباس آب در بدن جلوگیری کنید.

عصاره قاصدک بخورید:

مکملی به نام عصاره قاصدک می تواند میزان احتباس آب را کاهش دهد.

نوشیدن قهوه:

قهوه منبع سالم کافئین است. تحقیقات ثابت کرده است که کافئین می تواند کمک کند چربی بیشتری بسوزانید و آب اضافی بدن را کم می کند در نتیجه کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.

مراقب خط قرمز های خود باشید:

غذا هایی بخورید که برای بدن شما قابل تحمل است و موجب نفخ و تجمع بیش از حد آب در بدن نمی گردد.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

− 4 = 1