
آیا برای شما نیز پیش آمده است که برای انجام کاری یا برداشتن وسیلهای وارد جایی شوید و همان لحظه فراموش کنید برای انجام چه کاری آنجا رفتهاید؟ یا لحظاتی در مقابل در یخچال یا گنجهای مکث کنید و به ذهنتان فشار بیاورید که چه میخواهید!؟ اینها از علائم فراموشیهای لحظهای اند که ریشه در اختلالات جسمی دارند.
وقتی به راحتی همه چیز را فراموش میکنید، در یادگیری دچار مشکل میشوید و نمیتوانید تمرکز داشته باشید کم کم نگرانی به سراغتان میآید. این قبیل مشکلات در هر سن و سالی پیش میآید و خوشبختانه کمابیش گذر هستند. ورزش، تمرینهای مربوط به حافظه و فعالیتهای اجتماعی راه حلهای مناسبی برای تقویت حافظه محسوب میشوند اما فراموش نکنید که تغذیه نقش بسیار مهمی در تقویت حافظه دارد. برای آشنایی بیشتر با این مواد غذایی با ما همراه باشید.
بفرمایید صبحانهی کامل
همیشه قبل از خارج شدن از منزل صبحانهی کاملی میل کنید. غلات کامل را در الویت قرار دهید. تا جایی که میتوانید از مصرف مواد غذایی شیرین (قند سفید، شکلات صبحانه، مربا) و مواد غذایی چرب مثل سوسیس و کالباس و مواد غذایی سرخ کردنی بپرهیزد. به این ترتیب مغز عناصر مغذی و انرژیزای مورد نیاز خود (گلوسیدهایی که آرام وارد گردش خون میشوند) را در اختیار دارد و در طول روز خستگی روحی و فکرتان به حداقل میرسد.
ناهار سالم را دریابید
برای ناهار از گلوسیدهای تصفیه شده دوری کنید. این گلوسیدها عبارتند از نان سفید، برنج سفید، پاستاها و همچنین سیب زمینی. برای ناهار مواد غذایی حاوی پروتئین مثل ماهی، مرغ و همچنین سبزیجات میل کنید. از دسرهای شیرین نیز بپرهیزید. اگر میپرسید چرا باید بگوییم که قندهای ساده و تصفیه شده به سرعت جذب خون میشوند و همین امر باعث میشود که دقت و تمرکز و همچنین عملکرد ذهنی افراد در بعد از ظهر کاهش یابد.
شام را چه کنیم؟
برای شام مصرف گلوسیدهای تصفیه شده آزاد است. جذب سریع این گلوسیدها باعث میشود که بدن به راحتی استراحت کند و استراحت کامل مغز برای عملکرد آن و افزایش قدرت تمرکز و یادگیری ضروری است.
از پرخوری بپرهیزید
پرخوری را کنار بگذارید و غذاهای سنگین نخورید. برعکس سعی کنید همیشه غذاهای سبک و کم کالری میل کنید. اگر لازم بود در بین روز یا بعد از ظهر یک میان وعدهی سبکی مثل میوه های تازه یا خشک، لبنیات کم چرب و کم شیرین میل کنید.
زنده باد امگا ۳ ها
از مصرف امگا ۳ ها غافل نشوید. هر هفته سه مرتبه ماهی (ماهی آزاد، ساردین و غیره) میل کنید. مصرف برخی از میوه های خشک مثل بادام و گردو را فراموش نکنید. به غذاها و سالادهایتان روغن کلزا اضافه کنید. امگا ۳ ها اسیدهای چربی هستند که در ساخت غشای نرون ها یا همان سلولهای عصبی ما نقش دارند. برای همین جذب امگا ۳ ها برای عملکرد خوب مغز ما لازم و ضروریاند و از ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری میکنند.
میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید
میوه و سبزیجات برای حفظ سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است. این مواد غذایی حاوی میزان قابل توجهی ویتامین هستند که برخی از آنها آنتی اکسیدان بوده و از سلولهای عصبی و مغز ما حفاظت میکنند.
آهن را دریابید
متأسفانه اغلب زنان با کمبود آهن مواجه هستند. آهن نقش مهمی در عملکرد مغز ما دارد. این مادهی معدنی در انتقال اکسیژن به مغز نقش دارد. گوشت قرمز، دل و جگر، سبزیجات سبز رنگ، غلات، حبوبات و غیره سرشار از آهن هستند.
به میزان کافی آب بنوشید
باید بدانید که کمبود آب بدن میتواند ریشهی کاهش تمرکز افراد باشد. برای همین توصیه میکنیم روزانه و به طور منظم به میزان کافی آب بنوشید و اجازه ندهید تشنگی هلاکتان کند و بعد به سراغ آب بروید.
در نهایت باید بگوییم که داشتن یک تغذیهی خوب و سالم به عملکرد خوب مغز کمک میکند. همچنین میتوان با هر سن و سالی به کمک مصرف مواد غذایی سالم و مغذی با فراموشی مقابله و حافظه را تقویت کرد.
توجه داشته باشید با رعایت نکاتی که در این مقاله مطالعه کردید میتوانید از ابتلا به بیماریهایی مثل بیماریهای قلبی عروقی، دیابت، سرطان و غیره نیز پیشگیری کنید
در این بخش از مقاله بهطور خلاصه به ۹ مادهی غذایی و فواید آنها برای تقویت حافظه اشاره میکنیم.
گوجهفرنگی
افرادی که بهشدت دنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند، باید مواد غذایی مناسبی را برای رساندن مواد مفید به مغز جایگزین کنند. گوجهفرنگی یکی از منابع بسیار مفیدی است که میتواند جایگزین کربوهیدراتها در رژیم غذایی شود. گوجهفرنگی حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که برای ماهیچهها و کاهش قند خون بسیار مفید است. همچنین این گیاه سرشار است از ویتامین آ و ث و مواد آنتیآکسیدان.
گیاه کبر
ممکن است از شنیدن نام این گیاه تعجب کرده باشید یا تابهحال حتی نام آن را هم نشنیده باشید، اما به شما پیشنهاد میکنیم این گیاهِ بسیار مفید را به سالاد خود اضافه کنید. کبرها را میتوان یکی از منابع بسیار غنی کوئرستین دانست. کوئرستین نوعی فلاونوئید منحصربهفرد است که باعث بهبود جریان خون مغز، کاهش میزان استرس اکسیداتیو و جلوگیری از ایجاد اختلال در حافظه میشود. اگر طعم کبر را دوست ندارید، بهتر است سیب بخورید. این میوه هم سرشار از کوئرستین است.
انگور قرمز
انگور قرمز حاوی رسوراترول است، رسوراترول ترکیبی است که عملکرد حافظه را بهبود میدهد. آزمایشهای انجامشده روی موشها نشان میدهند عملکرد حافظه در موشهایی که از انگور قرمز تغذیه میکنند بسیار بهتر از دیگر موشهاست. شاید فکر کنید پس خوردن مشروبات الکلی نیز به همین میزان میتواند برای تقویت حافظه مفید باشد، اما باید گفت که الکل تأثیر بسیار بدی بر حافظهی کوتاهمدت و مهارتهای تصمیمگیری دارد. بهخاطر داشته باشید در صورت مصرف الکل حتی ممکن است خاطرات جمعهی گذشته را هم بهخاطر نیاورید.
آدامسجویدن
برخی تحقیقات نشان میدهند جویدن آدامس میتواند باعث افزایش میزان هوشیاری، واکنش سریع و تمرکز در افراد شود. آیا واقعا جویدن آدامس به تقویت حافظه کمک میکند؟ این احتمال وجود دارد، اما کاملا به شرایطی بستگی دارد که افراد در آن قرار دارند. در برخی مدارس حتی به دانشآموزان اجازه میدهند سر کلاس آدامس بجوند، زیرا معتقدند جویدن آدامس موجب میشود نمرات دانشآموزان بهتر و تمرکز آنها در یادگیری بیشتر شود.
قهوه
قهوه را باید یکی از منابع سرشار از کافئین دانست. کافئین میتواند عملکرد حافظهی کوتاهمدت را بهبود و قدرت تمرکز و درنتیجه کارایی حافظهی بلندمدت را افزایش دهد. ازسویدیگر، برخی تحقیقات نشان میدهند بین بیماری آلزایمر و میزان مصرف قهوه، رابطهی منفی وجود دارد.
زردچوبه
این ادویهی زردرنگ از خانوادهی زنجبیل است و حاوی نوعی ترکیب شیمیایی مغذی بهنام کورکومین است. پژوهشهای انجامشده روی حیوانات نشان میدهند کورکومین از نقص شناختی جلوگیری میکند و در بهبود عملکرد حافظه و یادگیری نقش بسیار مثبتی دارد. همچنین سرعت جریان خون به مغز را افزایش میدهد. اما سؤال اینجاست: چگونه میتوانیم این گیاه پرخاصیت را به رژیم غذایی روزانهمان اضافه کنیم؟ میتوانید این ادویه را به برنج اضافه کنید یا با خوردن انواع غذاهای هندی که حاوی مقدار زیادی زردچوبه است، از فواید زیاد این گیاه بهرهمند شوید.
آجیل مخلوط
همهی آجیلها حاوی میزان زیادی چربی سالم و مفید هستند. آجیل سرشار از انواع ویتامینها، مواد معدنی مغذی، آنتیاکسیدان و منیزیم است. منیزیم میتواند موجب بهبود عملکرد حافظه و افزایش میزان یادگیری در افراد شود. همچنین پژوهشهای انجامشده نشان میدهند درمان با منیزیم موجب بازسازی عملکرد مغزهای آسیبدیده میشود.
ماهی چرب، لوزیماهی، سالمون، ماهی خالخالی، ساردین
ماهی چرب سرشار از امگا۳ است و مصرف آن موجب میشود افراد در آینده کمتر دچار مشکلات و اختلالات شناختی شوند. علاوهبراین، مصرف امگا۳ موجب بالارفتن توانایی استدلال غیرکلامی و بهبود عملکرد حافظه میشود. برخی تحقیقات ثابت میکنند مصرف ماهی یا فراوردههای دوکوزاهگزانوئیک اسید ارتباط مستقیمی با بهبود عملکرد مغز دارد. ماهی سالمون نیز منبع بسیار خوبی از کولین است. در بخش بعدی دلیل اهمیت کولین را توضیح میدهیم.
. تخممرغ
زردهی تخممرغ سرشار از کولین و فسفاتیدیلسرین است. در بدن انسان، کولین اهمیت زیادی در سنتز اجزای سازندهی غشای سلولها دارد. کولین برای متابولیسم و سوختوساز چربی ضروری است. کولین پیامرسان عصبی است و وظیفهی کنترل عضلانی را برعهده دارد. این مادهی غذایی مفید، نقش بسیاری مهمی در بهبود عملکرد حافظه بازی میکند.
چای، دوپینگ مغز
چای سیاه، سفید، سبز و چای اولونگ عالیترین نوشیدنی طبیعت است. چای نوشیدنی آرامشدهندهای است که بهعلت وجود کافئین، اسیدآمینه و تانن میتواند تأثیر مثبتی بر افزایش تمرکز داشته باشد و میزان هوشیاری فرد را بالا ببرد. تحقیقات نشان میدهند تانن میتواند به کاهش استرسهای روانی کمک کند و میزان فعالیت امواج مغزی آلفا را نیز افزایش دهد. این موضوع موجب میشود فرد به آرامش بیشتری برسد. کافئین و تانن سرعت عکسالعمل، حافظه و عملکرد شناختی مغز را افزایش میدهند. همچنین چای را باید منبعی بسیار غنی از کوئرستین دانست.
اگر نگران حافظهی خود هستید، باید درمورد مواد خوراکی روزانهی خود اطلاعات کافی داشته باشید. شروع روز با قهوه، تخممرغ و مصرف سالاد مخلوط کبر و گوجهفرنگی برای وعدهی نهار، نوشیدن چای در طول روز و خوردن بلوبری، انگور و ماهی هالیبوت یا سالمون برای شام، رژیم غذایی مناسبی بهنظر میرسد. هیچوقت برای تقویت حافظه دیر نیست؛ اولین گام اصلاح تغذیه است. پس بهتر است موادی انتخاب کنید که در سلامت جسم و تقویت حافظهی شما بیشترین نقش را دارند.