استرس ، چیزی که همه ی ما داریم و چگونگی برخورد با آن می تواند تفاوت ها را ایجاد کند. مدیریت استرس می تواند یک ابزار قدرتمند برای سلامتی باشد، زیرا استرس بیش از حد برای شما بد است. استراتژی های زیادی وجود دارد و یکی از آن ها چیزهایی هستند که می خورید. در ادامه با ما همراه باشید تا بیاموزید چگونه یک رژیم غذایی مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند.
غذاهای کاهش دهنده استرس چگونه کار می کنند؟
غذاها می توانند به چندین روش کمک کنند. غذاهای ساده مانند یک کاسه بلغور جو دوسر باعث افزایش سطح سروتونین، یک هورمون شیمیایی آرام کننده مغز و شادی آور می شود.سایر غذاها می توانند باعث کاهش سطوح هورمون های استرس یعنی کورتیزول و آدرنالین شوند. یک رژیم غذایی سالم می تواند تاثیرات استرس را با حمایت از سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون کنترل کند. آیا می دانید کدام غذاها کاهش دهنده استرس هستند؟
کربوهیدرات پیچیده
تمام کربوهیدرات ها، مغز را به سوی تولید بیشتر سروتونین هدایت می کنند. برای تولید پی در پی این هورمون شیمیایی مفید، بهترین راه خوردن کربوهیدرات های پیچیده است که هضم آن ها زمان بر می باشد. انتخاب های خوب شامل نان، پاستاها و غلات صبحانه، از جمله بلغور جو دوسر است. کربوهیدرات های پیچیده همچنین می توانند به شما کمک کنند تا با تنظیم میزان قند خون به احساس تعادل دست پیدا کنید.
کربوهیدرات ساده
متخصصین تغذیه معمولا کربوهیدرات های ساده که حاوی شیرینی و نوشیدنی های گازدار هستند را توصیه می کنند. اما جالب توجه است که کربوهیدرات های ساده هضم آسانی داشته و منجر به قطع تولید سروتونین در بدن می شوند و تولید آن در بدن چندان طول نمی کشد. گزینه های بهتری وجود دارد، بنابراین این کاهش دهنده های استرس را جزو عادات غذایی خود نکنید.
پروتئین های بدون چربی
شما با قراردادن پروتئین های سالم در وعده ها و میان وعده های غذایی خود خواهید توانست با استرس مقابله کنید. آمینواسید تریپتوفان در غذاهای با پروتئین بالا یافت می شود و به ساختن سروتونین در بدن کمک می کند که به نوبه خود باعث آرامش و نشاط می شود.
-
غذاهایی مثل بوقلمون، ماهی، آجیل، مغزها، عدس، لوبیا و انواع تخم مرغ سرشار از پروتئین و تریپتوفان هستند.
-
روز خود را با خوردن صبحانه پر از پروتئین مثل سفیده تخم مرغ یا سوپ جوپرک آغاز کنید.
-
زمانی که میل برای خوردن یک میان وعده دارید، می توانید یک مشت مغز بادام یا تکه ای از سینه ی پخته شده ی بوقلمون بخورید.
-
گوشت های پرچرب و طریقه پخت آن ها را کنار بگذارید و بجای سرخ کردن مرغ، سینه مرغ را داخل فر بپزید.
-
سعی کنید مصرف پروتئین هایی که در چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز هستند را محدود نمائید.
پرتقال
پرتقال ها غنی از ویتامین C هستند. مطالعات نشان می دهد این ویتامین می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. در یک مطالعه افراد مبتلا به فشار خون بالا ، زمانی که از ویتامین C قبل از انجام کارهای استرس زا استفاده کره اند، سطح کورتیزول و فشار خون سریع تر به حالت نرمال خود بازگشته است.
اسفناج
مصرف منیزیم خیلی کم، ممکن است باعث سردرد و خستگی شود و اثرات استرس را تسریع کند. یک فنجان اسفناج به شما کمک می کند تا منیزیم بدن خود را بالا نگه دارید. اسفناج دوست ندارید؟ سایر سبزیجات برگ سبز منابع غنی از منیزیم هستند. همچنین می توانید از سویای پخته شده و فیله ماهی سالمون نیز استفاده کنید زیرا غنی از منیزیم هستند.
ماهی چرب
برای این که استرس خود را کنترل کنید، از ماهی های چرب طبیعی استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی هایی مانند ماهی سالمون و ماهی تن یافت می شود ، می توانند مانع از ترشح هورمون های استرس و از بیماری های قلبی ، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی جلوگیری کنند. برای بهترین نتیجه، حداقل دو بار در هفته و حداقل ۳.۵ اونس ماهی چرب مصرف کنید.
چای قرمز
نوشیدن چای قرمز ممکن است به شما کمک کند تا سریع تر وقایع استرس زا را پشت سر بگذارید. در یک مطالعه، افرادی که ۴ فنجان چای روزانه به مدت ۶ هفته مصرف کردند با افرادی که نوشیدنی دیگری مصرف کردند، مقایسه شد. مصرف کنندگان چای احساس آرامش و سطوح پایین تر هورمون استرس کورتیزول را بعد از شرایط استرس زا گزارش کردند.
پسته
پسته همانند سایر آجیل ها و دانه ها منبع خوبی از چربی های سالم است. خوردن تعدادی پسته ، گردو یا بادام به صورت روزانه در کاهش سطح کلسترول ، کاهش التهاب شریان های قلبی و کاهش احتمال ابتلا به دیابت موثر و مفید است. همچنین از شما در برابر اثرات استرس محافظت می کند ؛ با این وجود بیش از حد مصرف نکنید چرا که آجیل ها غنی از کالری هستند.
آووکادو
یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون بالا این است که پتاسیم را به میزان کافی دریافت کنید و نیمی از آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز متوسط دارد. با این حال آووکادو دارای چربی و کالری فراوان است، بنابراین به اندازه مصرف کنید.
بادام
بادام غنی از ویتامین های مفید است ، ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی و همچنین ویتامین های B که ممکن است در هنگام بروز استرس یا افسردگی شما را قوی تر کنند. برای دستیابی به فواید بادام ، یک چهارم فنجان روزانه میل کنید.
سبزیجات خام
سبزیجات خام از طریق یک روش صرفاً مکانیکی می تواند به کاهش استرس کمک کند. جویدن کرفس یا هویج می تواند با آزاد کردن استرس از طریق فشار آوردن بر روی فک آزاد شود و این می تواند استرس را کاهش دهد.
انواع توت ها
جدال با استرس در شرایط بدنی نا مطلوب و بی انرژی بسیار سخت خواهد بود. توت ها به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و فیتونترینت برای خلاصی از استرس کمک بزرگی هستند و همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند، پس همیشه یک مشت از آن ها را با خود همراه داشته باشید.
توت های تازه مثل توت فرنگی، تمشک، ذغال اخته به وعده ی غلات خود در صبحانه اضافه کنید. چند عدد توت بر روی سالاد خود اضافه کرده که دارای طعم جدید شده و مغذی تر شود.
خوراکی قبل خواب
کربوهیدرات ها در زمان خواب می توانند سروتونین های شیمیایی مغز را افزایش داده و به شما در خواب بهتر کمک کنند. از آن جا که وعده های غذایی سنگین قبل از خواب می تواند سوزش معده را تحریک کند ، سعی کنید شام سبک تری بخورید.
شیر
یکی دیگر از کاهش دهنده های استرس قبل از خواب ، یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می دهد که کلسیم موجب کاهش اضطراب و تغییرات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی ( PMS ) می شود. متخصصان تغذیه به طور معمول شیر کم چرب را توصیه می کنند.
مکمل های گیاهی
مکمل های گیاهی زیادی وجود دارد که ادعا می کنند با استرس مقابله می کنند. یکی از بهترین مطالعات انجام شده نشان داده است که مکمل های گیاهی برای افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط دارند، مناسب است. اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است اما به نظر می رسد علائم اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را نیز کاهش می دهد. درباره هر مکملی که می گیرید با پزشک خود صحبت کنید تا احتمال هرگونه تداخلی بررسی شود.
کاهش استرس با ورزش
علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، یکی از بهترین راه های از بین بردن استرس، ورزش کردن است. ورزش های هوازی نظیر ایروبیک موجب افزایش جریان اکسیژن می شود و بدن شما هورمونی به نام اندروفین تولید می کند که احساس خوبی به شما دست می دهد. سه تا چهار بار در هفته تمرین هوازی داشته باشید.
