کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است و همچنین برای عملکرد سیستم عصبی و انقباض و انبساط مناسب عضلات، اهمیت دارد. این کلسیم از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود.
هرچند منابع غیرلبنی فراوانی وجود دارند که سرشار از کلسیم هستند اما فرآورده های لبنی، منابع عالی کلسیم می باشند که منحصراً یکی از گروه های غذایی را تشکیل می دهند. ما روزانه به تقریباً سه وعده لبنیات نیاز داریم. جنبه منفی محصولات لبنی این است که می تواند چربی اشباع بالایی داشته باشد.
چربی ها چیزی نیستند که به آن نیاز داشته باشیم، بنابراین بهتر است شیر و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنیم تا چربی و کالری اضافی وارد بدن نکنیم. در اینجا ۱۳ راهکار برایتان داریم تا بتوانید روزانه کلسیم بیشتری به بدنتان برسانید.
۱٫ بیشتر شیر بنوشید
نوشیدن یک لیوان بزرگ شیر سرد، اصلی ترین راه مصرف لبنیات است. این یک لیوان، تقریباً یک سوم نیاز روزانه بدنتان به کلسیم را تأمین می کند.
۲٫ به سبزیجاتتان پنیر اضافه کنید
افزودن کمی پنیر به سبزیجات سبز، دو امتیاز دارد؛ اول این که مصرف کلسیمتان را بیشتر می کنید و دوم این که طعم خوبی به سبزیجاتی که می خورید می دهید. اضافه کردن پنیر به سبزیجات، ساده است، کافی است پنیر رنده شده را روی سبزیجات گرم و پخته شده بپاشید.
حواستان به میزان وعده هایی که می خورید باشد، یک وعده پنیر چدار رنده شده، تنها حدود یک سوم فنجان بوده و تقریباً ۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۷۰ کالری به وعده تان اضافه می کند. راه دیگر هم درست کردن سس پنیر است که با پنیر و شیر تهیه شده و هر یک سوم فنجان از آن، حدود ۲۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.
۳٫ اسموتی درست کنید
نوشیدن اسموتی که از شیر هم در آن استفاده شده، کلسیم دریافتی تان را بالا می برد، ضمناً از فواید تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبری که در میوه ها و سبزی های اسموتی تان وجود دارد بهره مند می شوید.
اساس یک اسموتی میوه، شامل میوه، شیر یا آب میوه، ماست و یخ است، اما رسپی های لذیذ و متنوع فراوانی وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید. البته مراقب شکرهای اضافه باشید.
۴٫ پنیر لور( پنیر کاتیج) بخورید
پنیر کاتیج، یک پنیر نرم و تازه است که از شیردلمه شده مخلوط با شیر درست می شود. یک فنجان پنیرکاتیج کم چرب حدوداً ۱۴۰ میلی گرم کلسیم و ۱۶۰ کالری دارد. پنیر کاتیج را به عنوان یک همراه خوب کنار وعده تان یا روی نان تست و یا نان بیگل استفاده کنید. پنیر کاتیج در کنار بیشتر میوه ها و انواع توت هم بسیار خوب و مفید است.
۵٫ برای صبحانه، ماست همراه با مغزهایی مقوی و میوه های خشک و توت بخورید
ماست یونانی کم چرب، سرشار از پروتئین و کلسیم است بنابراین وقتی آن را با مغزها و میوه های خشک و دانه های انار آب دار ترکیب می کنید، یک صبحانه کامل و سالم و مقوی دارید.
ماست یونانی، بافتی نرم و خامه ای دارد. تمشک سیاه، تمشک آبی، یا تکه های توت فرنگی هم برای ترکیب شدن با ماست یونانی عالی هستند و همگی منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و موادمعدنی و فیبر می باشند.
۶٫ با پنیر فتای ادویه دار، یک خوراکی اشتهاآور و خوشمزه درست کنید
یک فنجان پنیرفتای مکعبی خردشده تهیه کنید و همراه زیتون، خیار و برگ های نعنا به سیخ های چوبی بکشید. هر سیخ حدود ۸۴ میلی گرم کلسیم و تقریباً ۵۰ کالری دارد. می توانید تکه های پنیر فتا را در کاسه ای با زیتون و برش هایی از نان پیتا ترکیب کرده و سرو کنید.
۷٫ برای صبحانه یک کاسه اسموتی بخورید
یک کاسه اسموتی مشابه همان اسموتی است که می نوشید به جز این که غلیظ تر است، برای همین به جای لیوان و نی به کاسه و قاشق نیاز دارید. هر دستور پایه ای که برای تهیه اسموتی دارید، به آن چیزهای خشک و سفت مثل جودوسرخشک یا یک قاشق بزرگ کره بادام زمینی اضافه کنید.
می توانید برای افزایش غلظت آن، ماست بیشتری بریزید. برای کاسه های اسموتی معمولاً از توت های تازه نیز استفاده می شود، علتش نه فقط خواص آن، بلکه به خاطر رنگ های فوق العاده آن نیز هست. کاسه اسموتی تان را با دانه ها و مغزها، گرانولا و میوه های تازه یا خشک شده، تبدیل به یک اثر هنری کنید.
۸٫ به سالادتان پنیر پارمزان اضافه کنید
پنیر پارمزان، یک پنیر سخت و خشک است که نسبت به سایر انواع پنیر، چربی کمتری دارد. برش هایی از پنیر پارمزان را به سالاد سبزتان اضافه کنید، پنیر پارمزان یک روکش عالی برای سالاد سزار است.
۹٫ در قهوه تان شیر بریزید
کافه لاته، نوشیدنی قهوه است که با اسپرسو و شیر داغ درست می شود و در کافی شاپ ها موجود است. قهوه به تنهایی فواید زیادی دارد و وقتی شیر به آن اضافه می کنید، کلسیم هم به بدنتان می رسانید.
کافه لاته تان را با شیر کم چرب یا بدون چربی تهیه کنید و از هیچ طعم دهنده ای استفاده ننمایید.
۱۰٫ پنیر و میوه کبابی میل کنید
میوه های تازه موردعلاقه تان را همراه با پنیر به سیخ بکشید و کبابشان کنید. پنیر چدار یا سوئیسی را انتخاب کنید، یعنی به پنیری نیاز دارید که تکه تکه نشود و از سیخ نیفتد. پنیرها و میوه های مختلف را ترکیب کنید و با موادی ساده مانند سیب و پنیر چدار به هم بچسبانید.
۱۱٫ پارفیت (ترکیب خامه، بستنی، ژله و تکه های میوه) ماست درست کنید
پارفیتی که از ماست، توت های تازه و آجیل خردشده یا میوه های خشک تهیه می شود، شاید ظاهر و طعم چندان خوشایندی نداشته باشد اما برای شما بسیار مفید است.
ماست، سرشار از کلسیم است، و توت ها هم ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند. برای ایجاد تنوع می توانید پارفیت ماست معمولی را با تکه های آناناس و نارگیل برشته درست کنید، یا اینکه بین لایه های ماست، تکه های هلو و گردو و بادام قرار دهید.
۱۲٫ با گوجه فرنگی، پنیر موزارلا، روغن زیتون و ریحان، سالاد کاپرس درست کنید
سالاد کاپرس، یک سالاد ساده و خوشمزه است که با گوجه فرنگی، پنیز موزارلا و ریحان و روغن زیتون و نمک و فلفل درست می شود. پنیز موزارلا در مقایسه با سایر انواع پنیر، کالری کمتری دارد زیرا چربی آن کمتر است.
۱۳٫ ساندویچ پنیر و سبزیجات تهیه کنید
افزودن پنیر به ساندویچ همبرگر یا بوقلمون چیز عجیبی نیست، اما تهیه ساندویچ با سبزیجات متنوع و پنیر، بسیار سالم تر است. از نان سبوس دار، تکه های خیار، برش های سیب زمینی پخته خنک شده، برگ های کوچک اسفناج و یک یا دو برش پنیر مورد علاقه تان برای تهیه یک ناهار خوشمزه استفاده کنید.
اهمیت ماست در تامین کلسیم:
ماست با برآوردن نیاز مصرف کننده به غذاهای سالم، غذایی سریع، ساده و مطبوع برای اغلب افراد است.
برای یافتن سالم‌ترین ماست که چربی و قند کمی داشته باشد، باید برچسب تغذیه‌ای روی آن را چک کنید که قند در این برچسب شامل قندهای افزوده شده و لاکتوز، قند طبیعی شیر است.
یک وعده ماست ساده حاوی هشت تا دوازده گرم قند لاکتوز بدون قندهای اضافی است. در صورتی که ماست ها حاوی میوه، عصاره میوه، شربت ذرت پر فروکتوز، شربت نیشکر یا سایر شیرین کننده‌ها باشند، قند آنها را نیز باید نظر بگیرید.
ماست غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامینهای گروه B است و در بسیاری از موارد با ویتامین D نیز غنی می‌شود.
ماست همچنین منبعی غنی از پتاسیم، ریبوفلاوین، ویتامین B12 و فسفر است.
چند وعده خوردن ماست کم‌چربی یا بی‌چربی در روز می‌تواند کمبودی که اغلب کودکان و بزرگسالان در میزان لازم روزانه کلسیم، پتاسیم، و ویتامین D دارند را برطرف کند.
ماست تازه حاوی باکتری‌های مفیدی است که اختلالات گوارشی را برطرف می‌کنند و به حرکات معده نظم می‌دهند و ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، بنابراین به منظور تأمین مزیت‌های فوق، از ماست‌هایی استفاده کنید که پس از فرآیند تخمیر گرما داده نشده باشند، چرا که حرارت اغلب باکتری‌های مفید فعال را می‌کشد.
افرادی که دچار عدم تحمل به لاکتوز هستند و نمی‌توانند شیر بخورند، ممکن است ماست‌های تازه که حاوی باکتری‌های فعال هستند را تحمل کنند، زیرا فرآیند تخمیر تا حدی به هضم لاکتوز کمک می‌کند و آن را برای این افراد قابل‌هضم‌تر می‌کند.
