نی نی تایم: ورزش در حین حاملگی مزایای فروانی برای مادر جنین وی دارد اما باید با رعایت نکات خاص انجام گیرد و ورزش‌های مناسب جهت تقویت گروه‌های عضلانی خاص انجام گیرد. باید توجه داشت که در حین حاملگی ورزش نباید به منظور کاهش وزن مادر انجام گردد چرا که سبب تداخل در روند فیزیولو‍ژیک بارداری می‌شود.با این مطلب همراه باشید تا با فواید فعالیت ورزشی در دورا بارداری بیشتر آشناشوید
مزایای ورزش در حاملگی
• تقویت عضلات درگیر در روند زایمان و وضع حمل؛
• کاهش بروز درد کمر؛
• کاهش بروز یبوست؛
• کاهش بروز نفخ شکم؛
• بهبود وضعیت و تناسب اندام؛
• بهبود خلق و خوی مادر و موثر در پیشگیری از افسردگی پس از زایمان؛
• کاهش عوارض حاملگی؛
• بهبود خواب و کاهش خستگی؛
زمان شروع ورزش در حاملگی
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در یک سبک زندگی سالم دارد. چنانچه چندان اهل ورزش نیستید و متوجه بارداری خود شده‌اید هم اکنون زمان مناسبی برای شروع ورزش است. هر چه زودتر شروع به ورزش کنید احساس بهتری طی بارداری و بعد از آن خواهید داشت. یک تلقی نادرست در خانم‌ها وجود دارد که نباید قبل از سه ماه آخر ورزش را شروع کنند. حال آنکه برای شروع ورزش در حاملگی هیچ زمان خاصی وجود ندارد و هرچه زودتر شروع گردد نتایج آن محسوس‌تر خواهد بود. برای خانم‌هائی که تا سه ماه آخر ورزش نکرده‌اند شاید بهترین ورزش همان پیاده‌روی ساده باشد چرا که در سه ماه آخر به علت بزرگ‌شدن رحم و سینه‌ها و شلی مفاصل بدن بخاطر اثرات هورمونی احتمال دچار شدن به آسیب اسپاسم بیشتر است. لذا خانم‌هایی که در ابتدای سه ماهه سوم می‌خواهند شروع به ورزش کنند پیاده‌روی بهترین ورزش است. لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشاوره کنید و حتما به توصیه‌های وی گوش کنید. چنانچه در حاملگی دچار مشکلی هستید که به نظر پزشک روی حاملگی و جنین اثر نامطلوب می‌گذارد هرگز ورزش نکنید.
گروه‌های عضلانی که در حاملگی باید باید تقویت شوند
علاوه بر قلب و توان آن عضلات دیگری نیز باید تقویت شوند:
• تقویت عضلات شکم تحمل وزن جنین را برای مادر راحت‌تر می‌کند. همچنین سبب تسهیل فاز آخر زایمان و خروج جنین می شود؛
• تقویت عضلات پشت و ستون مهره سبب بهبود وضعیت ایستادن خانم باردار شده و فشار روی کمر و میزان بروز کمردرد را کاهش می‌دهد؛
• تقویت عضلات لگن سبب تسهیل زایمان طبیعی و جلوگیری از بروز بی‌اختیاری ادرار بعد از زایمان می گردد.
ورزش‌های لازم در حاملگی
نوع و شدت ورزش‌های انجام شونده طی بارداری به وضعیت سلامتی مادر و جنین و میزان آمادگی بدن مادر قبل از حاملگی بستگی دارد. بارداری زمان مناسبی برای شروع ورزش شدید نیست هر چند اگر قبل از حاملگی از سطح آمادگی بدنی مناسبی برخوردار بوده‌اید این امر مانعی برای ادامه فعالیت ورزشی نیست اما بهتر است کمی از شدت ورزش کاسته شود و در حین حاملگی به شدت زمان قبل از حاملگی به ورزش پرداخته نشود.
پیاده‌روی
چنانچه قبل از بارداری اهل دویدن بوده‌اید می توانید به آن ادامه دهید اما تا سطحی از فعالیت که احساس ناراحتی نکنید در حین دویدن آب زیادی مصرف کنید و چنانچه دمای بدن شما زیاد بالا رفت یا احساس ناخوشایندی و ناراحتی کردید بلافاصله از فعالیت دست بکشید.
شنا
چنانچه اهل شنا هستید میتوانید به آن در حین حاملگی ادامه دهید. شنا یک ورزش بسیار مناسب در حین بارداری است و سبب تقویت عضلات مختلفی طی انجام آن می‌گردد.
شیرجه
در حین بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی‌گردد.
کوهنوردی
در ارتفاعات بالا به علت کاهش غلظت اکسیژن، امکان دارد اکسیژن رسانی به جنین کاهش یابد لذا در افرادی که به خصوص در سطح دریا زندگی می کنند صعود ناگهانی می‌تواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس گردد لذا باید یا به آرامی به صعود بپردازند یا در حد امکان به ارتفاع بالای ۴۰۰۰ متر صعود نکنند.
اسکی
اسکی می تواند مضر باشد زیرا هم مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام می‌گردد و هم در صورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد.
ورزش‌های Kegel:
ورزش‌های خاص برای تقویت عضلات لگن و آماده‌کردن عضلات برای روند زایمان است.
توصیه هایی برای ورزش کردن در زمان حاملگی
• گرم کردن بدن در شروع ورزش باید به آرامی صورت گیرد. باید به دنبال انجام ورزش بدن را با انجام نرمش‌های سبک به آرامی سرد کنید؛
• انجام مستمر ورزش روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش ناگهانی با دوره‌های چند روزه وقفه در ورزش است؛
• در حداکثر فعالیت ورزشی حتما نبض و ضربان قلب خود را چک کنید. چنانچه ضربان قلب شما بیش از ۱۴۰ بود سطح فعالیت را کاهش دهید چرا که افزایش ضربان قلب هم می تواند به شما آسیب برساند و هم به جنین صدمه بزند؛
• هرگز بیش از توان خود به خود فشار ورزشی وارد نکنید چنانچه دچار خستگی شدید یا دچار تنگی نفس یا احساس سرگیجه شدید ورزش را قطع کنید؛
• برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل، حین و بعد از ورزش آب و مایعات بنوشید؛
• در ورزش‌هایی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد کمتر شرکت کنید؛
• بعد از سه ماهه اول از انجام ورزش و نرمش در حال خوابیده به پشت پرهیز کنید چرا که در این وضعیت خونرسانی به جنین کاهش می یابد؛
• شاید لازم باشد نوع ورزش بعد از هفته بیستم حاملگی تغییر کند چرا که اندازه شکم و نقطه ثقل بدن بخاطر اندازه جنین تغییر می‌کند؛
• از ورزش در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید همچنین از سونای گرم و بخار استفاده نکنید چرا که همه این موارد سبب افزایش دمای بدن و از دست دادن مایعات بدن می‌شوند و برای جنین خطر دارند. افزایش دمای بدن مادر و به دنبال آن دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین می‌گردد؛
• بسیار مراقب ناحیه کمر خود باشید. از انجام حرکات و ورزش‌هایی که فشار روی کمر را افزایش می‌دهد پرهیز کنید؛
• چنانچه به هر دلیل تب بیش از ۸/۳۷ درجه سانتی گراد دارید از انجام ورزش بپرهیزید؛
• از انجام حرکات پرشی یا رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض می شود پرهیز کنید. این حرکات سبب درد لگن، شکم، ساق و کمر می‌شوند؛
• برای ورزش لازم است از رژیم های حاوی مواد قندی، نشاسته‌ای بیشتر استفاده کنید؛
• در حین ورزش از سینه‌بندهای مناسب و اندازه برای حمایت از سینه‌ها استفاده کنید؛
• ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود بدانید میتوانید با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه همزمان ورزش کنید مثلا:
• در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم خود را منقبض کنید؛
• برای برداشتن اجسام چه سبک چه سنگین، خم نشوید و زانو بزنید و آنرا با کمر راست بلند کنید؛
• هرگاه به هر دلیلی پای شما بالا بود آنرا به طرفین مختلف بچرخانید؛
• هرگاه از جلوی آینه عبور می کنید وضعیت ایستادن خود را در آینه نگاه کنید و لذا درست بایستید.
چه موقع باید در حاملگی ورزش را متوقف کرد
هرگاه دچار این علائم شدید ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید:
• درد لگن، انقباضات رحمی و یا درد قفسه سینه؛
• خونریزی یا آبریزش شدید؛
• گیجی و یا سبکی سر؛
• تنگی نفس؛
• ضعف عضلانی؛
• ضربان قلب نامنظم که سبب تپش قلب شود؛
• این احساس که حرکات جنین طی ورزش یا بعد ار آن کاهش یافته است.
چه موقع نباید ورزش را در طی بارداری شروع کرد؟
• بیماری قلبی – ریوی؛
• وجود گردن رحم نارسا؛
• بارداری چند قلوئی؛
• سابقه خونریزی یا آبریزش؛
• سابقه زایمان زودرس؛
• فشار خون شدید؛
• جفت سر راهی؛
• تاخیر رشد داخل رحمی جنین.
موارد منع نسبی ورزش در حاملگی
• افزایش مزمن فشار خون؛
• اختلال عملکرد تیروئید؛
• بیماری ریوی؛
• بیماری قلبی- عروقی.
ورزش‌هایی که در حاملگی توصیه نمی‌شود
• ورزش همراه با برخورد بالا؛
• هاکی؛
• اسکیت؛
• کشتی؛
• فوتبال؛
• شیرجه
فعالیت بدنی نه تنها منجر به آسیب به شما و فرزندتان نمی شود بلکه با اثرات زیر به شما و جنین تان کمک می کند :
بهبود رشد جنین
کاهش ورم وکشش عضلات ، بهبود گردش خون
بهبود وضعیت گوارشی با کاهش یبوستbloating
بهبود وضعیت خلقی و میزان انرژی کاهش واریس و گرفتگی عضلانی
بهبود خواب
کاهش درد های عضلانی و مفصلی
وضع حمل راحت تر و سریع تر
پیشگیری از دیابت حین بارداری
بهبود سریع تر پس از زایمان و بازگشت سریع تر به وزن قبل از احاملگی
پس همه زنان می توانند و باید در طول بارداری فعال باشند .
در طی دوران بارداری تغییراتی در بدن زن باردار ایجاد می شود .با افزایش وزن پستان ها و بزرگ شدن شکم، قوس کمری بیشتر شده و در نتیجه انحنای ستون فقرات پشتی افزایش می یابد لذا بروز کمر درد به علت افزایش قوس کمری به همراه افزایش وزن در زنان باردار ۵۰% افزایش پیدا می کند.کشیده شدن شانه ها و سر و گردن به جلو منجر به افزایش فشار و انحنای فقرات گردن و پشتی شده که این تغیرات منجر به کشش اعصاب دستی و در نتیجه بی حسی ، گز گز ، و درد در دست ها می شود.از طرفی شل شدن بافت بینابینی منجر به افزایش خیز به خصوص در پاها می شود.شل شدن رباط ها که لگن زن را برای انجام زایمان آماده می کند ،مفاصل زنان باردار را مستعد کشش می نماید. به خصوص مفصل اتصال شصت به کف دست بسیار حساس است.
