بهترین ویتامینها برای تقویت ایمنی بدن
بیشتر اوقات سیستم ایمنی بدن ما کارش را به خوبی انجام میدهد و سلامت ما را حفظ میکند، اما گاهی ممکن است دچار ضعف شود و در نتیجه بیمار شویم، دچار عفونت شویم یا مشکلی پیدا کنیم. همین زمان است که بدن نیاز دارد از طریق ویتامینها و سایر مغذی های تقویت کنندهی ایمنی، نیرویی دوباره بگیرد.
سیستم ایمنی بدن شما از بافتها، آنتی بادیها، سلول های سفید خون، هورمونها و همهی ارگان های سیستم لنفاوی تشکیل شده است که با هم کار میکنند تا از شما محافظت کنند. این مجموعه، اولین خط دفاعی در برابر مهاجمانی چون میکروارگانیسمها و میکروبها را تشکیل میدهند. جالب است بدانید حدود ۸۰ درصد از سیستم ایمنی در سیستم گوارش وجود دارد، بنابراین اگر باکتری های روده در حالت تعادل باشند، سیستم ایمنی نیز عملکرد متعادلی دارد. این مطلب را بخوانید تا بدانید چه ویتامین هایی با همکاری میکروبیوم (مجموع ژنوم تمامی میکروب هایی که بدن انسان میزبان آن هاست) بدنتان، سیستم ایمنی شما را سالم و قوی نگه میدارند.
کافی بودن مواد مغذی، رمز یک سیستم ایمنی سالم است. خوشبختانه ویتامین ها ویژگی هایی دارند که از سیستم ایمنی محافظت کرده و با بیماری ها و عفونتها مبارزه میکنند. شما میتوانید ویتامین های لازم را از مواد غذایی و همچنین با مصرف مکملها دریافت کنید.
بعضی از ویتامینها نسبت به بقیه، در محافظت از سیستم ایمنی قویتر عمل میکنند.
بهترین ویتامینها برای تقویت سلامت ایمنی بدن شامل:
ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین D3، ویتامین A، ویتامین B9 (اسید فولیک) و ویتامین K میشود.
ویتامین C
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از بزرگترین تقویت کنند های سیستم ایمنی است. این ویتامین محلول در آب بوده و آنتی اکسیدانی است که در بدن افرادی که سیستم ایمنی آن ها به دلیل استرس دچار ضعف شده نقش مهمی ایفا میکند. اگر میزان ویتامین C در بدنتان کافی باشد کمک میکند با ویروسها، سرماخوردگیها و سایر عوارض مانند عفونت ریه و ذات الریه مبارزه کنید و برعکس؛ سیستم ایمنی ضعیف به دلیل کمبود ویتامین C میتواند هر نوع عفونتی را تشدید کند و این حالت در سالمندان بدتر هم خواهد شد. سلول های متعددی در سیستم ایمنی میتوانند ویتامین C ذخیره کنند، شامل سلولهای T و بیگانه خوار.
هر چه سلولهای بیشتری ویتامین C جمع کنند، حرکت به سمت محل عفونت افزایش یافته و تکثیر لنفوسیتها و سایر سلول های ایمنی نیز بیشتر میشود.
افزایش مصرف ویتامین C موجب بهبود تولید پروتئین های تقویت کنندهی ایمنی و تکثیر آن ها میشود. این اتفاق شبکهای تشکیل میدهد که نتیجهاش یک سیستم ایمنی قوی است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان میتواند رادیکال های آزاد را خنثی کند تا به سلولها آسیب نزنند.
ویتامین B6
ویتامین B6 (پیریدوکسین) یک ویتامین B کمپلکس است که نقش مهمی در سطح انرژی و ایمنی دارد. کمبود ویتامین B6 نیز موجب خستگی، بیانرژی بودن و درد مزمن میشود. تحقیقات نشان میدهد مقادیر زیاد ویتامین B6 (50 یا ۱۰۰ میلی گرم در روز) میتواند واکنش ایمنی را در بیماران افزایش بدهد.
دریافت ویتامین B6 کافی برای عملکرد بهینهی سیستم ایمنی ضروری است، مخصوصا در سالمندان. التهاب مزمن نیز موجب افت تریپتوفان شده و ممکن است پیریدوکسال فسفات بدن از دست برود که نیاز به ویتامین B6 را بیشتر میکند.
ویتامین E
ویتامین E (توکوفرول) یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و با عفونت مبارزه میکند. کمبود ویتامین E منجر به افزایش بیماری های عفونی و تومورها میشود. پژوهشها نشان میدهد پایین بودن سطح ویتامین E موجب مشکلات گوارشی میشود شامل جذب ضعیف مواد مغذی در سیستم گوارش، در نتیجه هر نوع مشکلی در ایمنی میتواند روی بدهد مانند آسیب پوستی، مشکلات هورمونی، ناهنجاری های چشم، آسیب عضلانی و عصبی و التهاب.
از سویی دیگر، ویتامین E از طریق غذا و مکمل میتواند جداسازی سلولهای نابالغ T را در غدهی تیموس افزایش داده و موجب بهبود ایمنی مخصوصا در سالمندان شود.
ویتامین D3
ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است که در غذاها و مکملها وجود دارد. ویتامین D یکی از بهترین ویتامینها برای سلامت سیستم ایمنی است که به کاهش التهاب کمک میکند، با باکتری ها و ویروسها میجنگد و جداسازی، تکثیر و مرگ سلول را تنظیم میکند.
در نتیجه داشتن ویتامین D کافی میتواند به طور بالقوه به مقابله با سرماخوردگی، آنفلوآنزا و ناهنجاری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس کمک کند.
ویتامین D به سلول هایی فرستاده میشود که دارای گیرندههای ویتامین D هستند و بدین ترتیب این ویتامین، سلامت ایمنی را تقویت میکند. ماکروفاژها یا درشت خوارها سلول های ایمنی خاصی هستند که توسط گیرندههای شبه Toll، لیپوپلی ساکاریدها را شناسایی میکنند.
زمانی که این گیرندهها با لیپوپلی ساکاریدها پیوند ایجاد میکنند باعث میشوند ویتامین D3 به پروسهی نسخه برداری از پروتئین هایی که بعدا سلول های بیماریزا را تخریب میکنند کمک کند.
ویتامین A
ویتامین A (رتینول و بتاکاروتن) یک ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدانی قوی است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. ژنهای مسئول در واکنش ایمنی بدن، توسط ویتامین A تنظیم میشوند. کمبود ویتامین A منجر به عفونت های دستگاه تنفسی، آسیب زودرس پوست و مشکلات گوارشی میشود.
دریافت ناکافی این ویتامین با تضعیف عملکرد سلولهای ایمنی مانند سلولهای نابودگر و ماکروفاژها، ایمنی بدن را مختل میکند. کمبود ویتامین A واکنش های آنتی بادی را نیز ضعیف میکند چون ویتامین A هم در تولید سلولهای لنفوسیت T و هم در تولید سلول های لنفوسیت B نقش دارد.
اسید فولیک یا همان ویتامین B9
علائم معمول کمبود اسید فولیک شامل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و سرماخوردگی های مکرر، پایین بودن سطح انرژی، تبخال های مکرر، آنمی، رنگ پریدگی پوست و مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و سندرم رودهی تحریک پذیر میشود.
همچنین اسید فولیک موجب عملکرد درست سلول های سفید خون میشود. تحقیقات نشان داده که اسید فولیک، توزیع سلول های T و تقسیم سلولی را جهت افزایش ایمنی بیشتر میکند. سلول های T لنفوسیت هایی هستند که نقش اصلی را در ایمنی ایفا میکنند.
ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین ضروری محلول در چربی است که در سلامت قلب و استخوان نقش دارد اما جزو بهترین ویتامینها برای سلامت سیستم ایمنی نیز هست. ویتامین K ای که ما از رژیم غذایی دریافت میکنیم مربوط به باکتری های روده است، بنابراین سطح فعلی ویتامین K بدن ما تا حدود زیادی بستگی به سلامت گوارش ما دارد.
کمبود ویتامین K میتواند منجر به سندرم رودهی تحریک پذیر، بیماری التهابی روده، سندرم نشت روده و سایر مشکلات رودهای شود. سایر بیماریهایی که جلوی جذب ویتامین K توسط بدن را میگیرند شامل بیماری کبد، بیماری کیسه صفرا، بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن میشوند.
غذاهای سرشار از ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی
در ادامه به برخی از منابع غذایی که حاوی بهترین ویتامینها برای سلامت سیستم ایمنی هستند اشاره میکنیم. باید بدانید مکملهایی که دارای این ویتامینها هستند معمولا در دوزهایی به فروش میرسند که حاوی بیشتر از میزان مجاز از این ویتامینها هستند. در نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم، راه بهتری برای دریافت ویتامین های ضروری به شمار میرود.
منابع غذایی ویتامین A
سیب زمینی شیرین، کلم برگ، هویج، اسفناج، جگر گاو، کاهو، کره، تخم مرغ، کدو حلوایی، بروکلی، زردآلو، طالبی، انبه، فلفل قرمز شیرین و ماهی تُن.
منابع غذایی ویتامین B6
سینه بوقلمون، گوشت گوساله، تُن، سینه مرغ، دانه های آفتابگردان، دانه های کنجد، نخود سبز، آمارانت، شیرهی چغندر، آوکادو، لوبیا چیتی و پسته.
منابع غذایی ویتامین B9
اسفناج، بروکلی، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی، جگر گاو، کلم فندقی، گیاه خردل، لوبیا قرمز، آوکادو، کاهو و پرتقال.
منابع غذایی ویتامین C
فلفل قرمز، فلفل سبز، کشمش سیاه، گواوا، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، پاپایا، بروکلی، جعفری، آناناس، گریپ فروت، گل کلم، انبه و کلم فندقی.
منابع غذایی ویتامین D3
ماهی هالیبوت، ماهی کپور، ماهی ماکرل، مارماهی، سالمون، انواع قزل آلاهای نقرهای، نیزه ماهی، قزل آلای رنگین، ساردین، روغن کبد ماهی، تن، تخم مرغ، شیر، قارچ مایتیک و قارچ پورتابلا.
منابع غذایی ویتامین E
فندق، بادام، دانه های آفتابگردان، انبه، آوکادو، بروکلی، اسفناج، کدو گردویی، فلفل دلمهای، زیتون، کلم برگ، چغندر برگ، گوجه فرنگی، کلم فندقی و کیوی.
منابع غذایی ویتامین K
جعفری، قاصدک، گیاه خردل، پیاز، کلم فندقی، شلغم، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار، کلم، توت فرنگی، جگر مرغ و گل کلم.
کدام ویتامین ها به شما انرژی میدهند؟
هر ویتامینی در بدن ما نقش منحصر به فردی را با هدف سلامت کلی بازی میکند و زمانی که شما دچار کمبود ویتامین باشید بدنتان به تلاش بیشتری برای انجام کارهای ساده نیاز دارد که این مساله خود موجب خستگی، بیماری و مشکلات دیگر در سلامت شما میشود و جذب ویتامینهای لازم شما را پر انرژی کرده و به لحاظ جسمی در وضعیت مناسبی قرار میدهد.
ویتامین های خانواده B برای انرژی بدن و عملکرد آن بسیار ضروری هستند برای مثال ویتامین B complex برای جلوگیری از خستگی و احساس ضعف مناسب است و انرژی را در همه جای بدن به صورت هماهنگ پخش میکند. ویتامین B همچنین به کاهش وزن هم کمک میکند در حالی که همزمان شما را فعال و پر انرژی میکند.
ویتامین B1
تیامین
این ویتامین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به بافتهای انتقال دهنده عصبی مغز شما کمک میکند و در نتیجه توانایی حافظه و دیگر توانایی های شناختی شما بهبود مییابد. رشد رگهای خونی و سلامت پوست و همچنین سوخت و ساز بهتر بدن به مقادیر مناسبی تیامین وابسته است. که با سوخت و ساز بهتر بدن انرژی بیشتری در اختیار آن برای انجام کارهای مختلف قرار میگیرد.
ویتامین B2
ریبوفلاوین
این ویتامین کمک میکند تا فرایند های شیمیایی مختلف در بدنتان تبدیل به انرژی شود و از اکسیژن بدن هم برای این کار استفاده میکند و به سلولها در عملکرد بهتر کمک میکند. این ویتامین همچنین به آرام شدن درد مفاصل کمک میکند.
ویتامین B3
نیاسین
این ویتامین به کنترل کلسترول خون کمک میکند که این مساله میتواند موجب مشکلات قلبی عروقی شده و سطح انرژی شما را کاهش دهد. همچنین نیاسین به همراه ویتامین های دیگر از خانواده ویتامین ب به بهبود تولید انرژی در بدن کمک میکند.
ویتامین B5
پانتوتنیک اسید
این ویتامین هم به افزایش انرژی بدن شما کمک کرده و سیستم ایمنی بدنتان را تقویت میکند و در صورتیکه شما بیمار باشید با تقویت ایمنی بدن به بهبود سریعتر شما کمک میکند.
ویتامین B6
پریدوکسین
این ویتامین به سلامت عروق بدن و سیستم گردش خون کمک میکند و همه میدانیم که بدون گردش صحیح خون در بدن ما داشتن انرژی و فعالیت غیر ممکن است و سلولها نمیتوانند اکسیژن لازم را جذب کنند.
ویتامین B7
بیوتین
این ویتامین چربی و پروتئین را به انرژی تبدیل میکند و نقش موثری در تبدیل مواد غذایی به انرژی بازی میکند.
ویتامین B9
فولیک اسید
این ویتامین هم از رگ های خونی مراقبت میکند و نقش موثری در شکل گیری سلول های خونی بازی میکند که این سلول های خونی اکسیژن را در سراسر بدن حمل کرده و برای حفظ انرژی بدن ضروری هستند.
ویتامین B12
سیناکلوبامین
این ویتامین همراه با فولیک اسید از سلول های خونی بدن مراقبت میکنند همچنین این ویتامین نقش موثری در جذب مواد غذایی و تبدیل آن به انرژی دارد.
مکمل های دیگر غذایی برای انرژی بخشی
آهن
آهن برای تولید هموگلوبین در بدن لازم است زیرا هموگلوبین همراه با خود اکسیژن را به نقاط مختلف بدن میبرد و به همین دلیل کمبود آهن سطح انرژی شما را پایین می آورد.
منیزیوم
منیزیوم در واقع به تقویت استخوانها و توانمندی استخوان های ضعیف با انرژی بخشی بیشتر به آن ها کمک میکند.
روی
مقدار کمی روی در رژیم های روزانه ما مورد نیاز است زیرا به بدن برای تولید پروتئین کمک میکند و این موضوع به رشد موها، سلامت پوست، ناخنها و تقویت عضلات بدن کمک میکند.
رژیم سالم غذایی
مکمل های غذایی به تنهایی انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین نمیکنند و باید برای داشتن رژیم غذایی سالم از همه گروه های غذایی اعم از کربوهیدراتها، پروتئین، مواد مغذی و … در برنامه روزانه مان استفاده کنیم.
منابع غذایی ویتامین ها
در مواد غذایی که مصرف میکنیم به خصوص میوه و سبزیجات هم مقادیر زیادی از ویتامینها وجود دارند، برای مثال مواد غذایی زیر منابع سرشاری از ویتامین B هستند.
اسفناج | موز | دانه آفتابگردان | سیب زمینی |
هندوانه | گوشت کم چرب | عدس | مارچوبه |
جعفری | کلم بروکلی | تخم مرغ | جگر |
شیر | آب گوجه | نخود | لوبیا سبز |
بنابر این در کنار مصرف ویتامین و مکمل های مختلفی مثل ویتامین B، آهن، منیزیوم، روی و … نباید از تاثیر رژیمهای غذایی سالم غافل شویم.
۶ نوع مولتی ویتامین برای تقویت بدن
قرص مولتی ویتامین چیست؟
قرص های مولتی ویتامین از مقادیری ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند. نام های دیگر این قرص ها مولتی مینرال ها، مولتیس، مولتیپلس ها یا ویتامین های ساده می باشد و می توان آن ها را به صورت قرص، کپسول، قرص های جویدنی، پودر و مایعات تهیه نمود و طبق دستور پزشک استفاده کرد. در تمامی داروخانه ها به سادگی قابل تهیه می باشند.
مواد تشکیل دهنده مولتی ویتامین ها
معمولاً قرص مولتی ویتامین در حدود ۱۳ ویتامین و ۱۶ ماده معدنی تشکیل شده اند که برای سلامت انسان ضروری می باشد و برای تولید مثل، تعمیر و نگهداری، رشد و تنظیم فرآیندهای بدن بسیار مهم هستند. اکثر این قرص ها دارای ویتامین و مواد معدنی هستند و برخی دیگر آن ها علاوه بر این ها حاوی موادی نظیر گیاهان، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب می باشند. در تهیه این نوع قرص ها حتماً از یک مارک معتبر استفاده کنید؛ چرا که در ساخت این نوع قرص ها بسیار تقلب می شود.
مزایای استفاده از قرص مولتی ویتامین
عملکرد مغز و سلامت چشم با مصرف این قرص ها افزایش می یابد. محققان با انجام آزمایش بر روی افراد مسن به این نتیجه رسیده اند که مصرف این قرص ها باعث افزایش حافظه در این افراد می شود. از طرفی دیگر باعث بهبود خلق و خوی بد می شود. چراکه کمبود مواد مغذی در بدن رابطه مسقیم با خلق و خوی افراد دارد و باعث کاهش افسردگی می شود.
انواع مولتی ویتامین های موجود در داروخانه ها
-مولتی ویتامین ویتافیت
این مولتی ویتامین جهت نیاز روزانه بدن به کلیه املاح و ویتامین ها، حفظ سلامت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست، مو و ناخن مناسب می باشد.
-قرص مولتی ویتامین فارماتون
ژریاتریک فارماتون
ترکیبات موجود در قرص فارماتون، عصاره ریشه جینسنگ، ویتامین A، ویتامین های B، کلسیم، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین D، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، منگنز، مس، منیزیم،روی، زینک و سایر ترکیبات موجود در آن شامل کولین، اینوزیتول، اسید لینولنیک و لینولئیک است.
برای افرادی که دچار کم خونی فقر آهن بوده، خانم هایی که دچار قاعدگی های طولانی هستند و افرادی که بعد از عمل جراحی مقدار زیادی خون از دست داده و به طور کلی هر فردی که پزشک تشخیص دهد نیاز به دریافت میزان بیشتری آهن و برخی از ویتامین ها دارد مناسب است.
-مولتی ویتامین تراپوتیک
این نوع مولتی ویتامین در حالات مریضی که نیاز به مواد غذایی و ویتامین ها افزایش می یابد مانند اعتیاد به الکل، پر کاری تیروئید، آسیب یا بیماری شدید یا در مواردی که جذب، مصرف یا دفع ویتامین ها غیر طبیعی است، مانند سندرم سو جذب مصرف می شود.
اجزای این مواد شامل ویتامین A، ویتامین B، نیکوتینامید، ویتامین C، بیوتین، ویتامین D، ویتامین E و فولیک اسید می باشد.
-مولتی ویتامین سنتری
مولتی ویتامین سنتری ویتامینی کامل، حاوی بیش از ۳۰ نوع ویتامین و مواد معدنی که از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و از پوکی استخوان جلوگیری کرده و به ترمیم بافت عضلانی کمک می کند و منجر به کاهش گرفتگی های عضلانی و کمک به کارایی بهتر مغز و افزایش قدرت تمرکز می شود و منجر به سلامت چشم و اعصاب بینایی به علت دارا بودن لوتئین و ویتامین A می شود و به سلامت قلب و عروق و کاهش احتمال بروز سکته های قلبی کمک می کند.
-امگا ۳،۶ و ۹
امگا ۳ یکی از اسید های چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربیها وجود دارد و ویژگی های خاصی دارد. این اسید های چرب را به این دلیل ضروری نامیدهاند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکملها تأمین شود.
در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیهای از جمله اسید های چرب و پروتئین نیاز دارد. اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.
-مولتی ویتامین ب کمپلکس
ب کمپلکس دارای ویتامین های گروه B و فولیک اسید است. بهترین مولتی ویتامین برای کمبود ویتامین های B می باشد که تخلیه شدید این ویتامین ها به علت جذب ناقص آن ها از دستگاه گوارش یا دلایل دیگر است.
گروه ویتامین های B، دسته بسیار مهمی از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش های کلیدی در بدن ایفا می کنند. این ویتامین ها برای سلامتی بدن ضروری می باشند. یکی از مهم ترین وظایف ویتامین های گروه B کمک به تأمین انرژی بدن است، از این رو باعث شادابی و افزایش توان بدنی می شوند.
بهتر است مصرف مولتی ویتامین ها را با توجه به تجویز پزشک و آنچه که بدن به آن نیاز دارد، صورت گیرد و از مصرف خودسرانه آن جلوگیری کنیم.