زمان مورد نیاز برای لاغر شدن ۵ کیلوگرم

زمان مورد نیاز برای لاغر شدن ۵ کیلوگرم 

برای اینکه بتوانید ۵ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید چقدر زمان نیاز دارید؟ ما طبق اصول رژیم و تغذیه به شما خواهیم گفت. کاهش وزن و لاغر شدن یکی از سخت ترین کارها هست. شما هم اگر به دنبال این هستید که بدانید در عرض چند وقت میتوانید ۵ کیلو وزن تان را کم کنید, خواندن این مطلب را از دست ندهید.

حتماً تا اکنون شنیده اید که برخی افراد انتظار دارند با سرعت نیم یا یک کیلو در هفته وزنشان پایین بیاید. اما همۀ می‌دانید که همه ی وقت کاهش وزن به سادگی و پیوسته به دست نمی‌آید.محققان برای اینکه متوجه شوند اکثر افراد ۵ یا ۴٫۵ کیلو را در چه مدت کم می‌کنند

از اطلاعات کاربران یکی از برنامه های مشهور کاهش وزن در کشور آمریکا بهره گیری کردند و متوجه شدند متوسطِ کاربران این مقدار وزن را در حدود ۷ هفته کم کرده اند و ۹۰ درصد انها در کمتر از ۱۳ هفته این کاهش وزن را داشته اند.این خبر شاد کننده ای هست که برای اکثر افراد کاهش ۵ کیلو وزن اکثر از ۵ هفته طول میکشد

با این حال در واقعیت افراد با سرعت های متفاوتی وزن کم میکنند. این سرعت کاهش وزن نیست که اهمیت دارد بلکه استقامت آن مهم هست.برای نمونه کسانی که چاق میباشند ممکن هست با سرعت بالایی وزن کم کنند اما کسانی که اضافه وزنشان بالا نیست همان مقدار وزن را با سرعت کمتری کاهش می‌دهند. تا وقتی این قابلیت را داشته باشید که وزن کاهش یافته را حفظ کنید دیگر سرعت کاهش وزن اهمیتی نخواهد داشت.

با اینکه کاهش وزن سریع وسوسه انگیز هست و هیچ کس بدش نمی‌آید تجربه اش کند اما همه ی وقت خواسته هایتان را مدیریت کنید و مسیری را گزینه کنید که هوشمندانه و تندرست باشد. کاهش وزن از طریق روشهای نا تندرست ممکن هست فقط باعث سوزاندن وزن عضلات و آب بدن شود. که خیلی سریع مجدد این وزن باز خواهد گشت.

قبل از اینکه وارد بحران جدیدی شوید با چند تغییر کوچک شروع کنید. برای نمونه احتمالا بخواهید قبل از اینکه یک برنامه خوراکی اخیر را شروع کنید, عادت خوردن میان وعده پایان شبتان را کنار بگذارید یا به تمام وعده های خوراکی خود سبزی ها اضافه کنید. شمار زیادی از افراد برای کاهش وزن می‌خواهند همه ی کارها را یکجا با هم انجام دهند اما اینکار شدنی نیست و بعد از گذشت مدتی کوتاه تسلیم میشوند.

اگر با سرعتی که دوست دارید وزن کم نمی‌کنید ممکن هست چیزی – یا چیزهایی – برایتان دشوار ایجاد کرده باشند. گاهی کسانی که با سرعت مد نظر وزنشان را کم می‌کنند اشتباهات کوچکی دارند. این اشتباه میتواند خوردن وعده ای با حجم بالا باشد, بهره گیری از نان و پاستا در اکثر وعده های خوراکی باشد, خوردن غذا در پایان شب و یا گاهی قاچاق خوری باشد.

برای کاهش وزن هر کاری میکنید باید از قبل مطمئن شوید که وزن کم شده ماندگار هست. گاهی برخی افراد میخواهند از طریق انجام برخی رژیم های خوراکی و برنامه های ورزشی خاص « معمولاً نا رایج » به کاهش وزن برسند اما یک سوال مهم وجود دارد که انها باید قبل از اقدام پاسخ بدهند: آیا می‌توانی باقی عمرت را نیز به اطاعت از این برنامه ادامه دهی؟

کاهش وزن با رژیم های خاص و نا رایج نه تنها پس از مدتی مجدد وزنتان را باز می گرداند بلکه ممکن هست وزن اضافه شده این بار بیش از قبل نیز باشد. هر زمان که وزن کم می‌کنید و مجدد باز میگردد کاهش وزن سخت تر می‌شود. بنابراین قبل از شروع یک برنامه خوراکی این سوال را از خود بپرسید و اگر جوابتان نه بود به فکر روشی دیگر باشید. مطمئن شوید روشتان چیزی باشد که بتوانید تا همه ی وقت به آن پایبند باشید.

اگر الان هم وزنتان را کم کرده‌اید و می‌خواهید مطمئن شوید وزن کم شده را حفظ می‌کنید, پیشنهاد میشود از یک برنامه خوراکی متعادل بهره گیری کنید و ورزش را به صورت مرتب ادامه دهید. بعد از کاهش وزن « و حتی در طول آن » باید در انتخاب غذا انعطاف پذیری داشته باشید.

با بهره گیری از یک برنامه خوراکی متعادل که شامل همه ی گروه های خوراکی مهم هست می‌توانید خود را به درست غذا خوردن عادت دهید. ورزش کردن به صورت مرتب نیز کمک می‌کند بدن همۀ وقت} متناسب بماند و زحمتی که کشیده اید از بین نرود. پس سرعت کاهش وزن افراد با یکدیگر متفاوت هست و اگر دیدید دوستتان با سرعت بیشتری از ما وزن کم می‌کند نباید نگران شوید.

برای این که بدون گرسنگی کشیدن با سرعت زیادی وزن کم کنید لازم است که در گام اول با شاخص گلیسمی مواد غذایی آشنا شوید که به عبارتی شامل افزایش (یا عدم افزایش) میزان قند خون است. در واقع با انتخاب مواد غذایی مناسب با شاخص گلیسمی پایین ترشح انسولین کاهش پیدا می کند و این هورمون قندها را به شکل چربی ذخیره می کند. در نتیجه با کاهش ترشح انسولین، کاهش ذخیره چربی نیز راحت تر می شود. این کار همچنین مانع از آن می شود که ۲ تا ۳ ساعت بعد از صرف غذا دچار افت قند خون شده و به سراغ هله هوله بروید. بنابراین در گام اول لازم نیست که تعداد کالری ها را بشمارید و آمار آنچه می خورید را در آورید. ابتدا بهتر است بدانید بدن با چه فرآیندی مواد غذایی را جذب و ذخیره می کند.

برای خودتان محدودیت تعیین نکنید

اگر می خواهید در عرض چهار هفته پنج کیلو وزن کم کنید حتماً به خوبی غذا بخورید و محدودیتی ایجاد نکنید. لازم نیست هیچ گروه غذایی را حذف کنید. کافی است همیشه از انواعی استفاده کنید که شاخص گلیسمی پایین تری دارد. به عنوان مثال می توانید ۲ تا ۳ مربع شکلات میل کنید. البته به شرطی که از نوع شکلات سیاه ۷۰ درصد کاکائو باشد. چون شاخص گلیسمی این نوع شکلات پایین تر از نوع سفید آن است.

اگر مشتاق هستید که دسری آماده کنید و یا جشن تولدی دارید حتماً به جای قند و شکر از مواد قندی با شاخص گلیسمی پایین تر مانند شیره گیاه آگاو، گیاه استویا، فروکتوز و غیره استفاده کنید. علاوه بر این لازم است که از چند پیمانه آرد کامل به همراه آرد سفید نیز استفاده کنید تا شاخص گلیسمی کل کیک یا دسرتان کاهش پیدا کند. اگر در سر هوس سیب زمینی سرخ کرده دارید بهتر است از سیب زمینی شیرین استفاده کنید. برای کاهش شاخص گلیسمی غذایی که میل می کنید روی آن لیموترش بچکانید. همچنین می توانید قبل از خوردن، یک عدد لیموترش را در یک لیوان آب ریخته و میل کنید.

در هنگام گرسنگی غذا بخورید

قانون طلایی این است که در زمان گرسنگی واقعی غذا بخورید نه اینکه به دنبال مقابله با احساس گرسنگی باشید. همین طور لازم است که حواستان به احساس سیری نیز باشد و بعد از سیر شدن به خوردن ادامه ندهید. توصیه می شوید حداقل ۳ وعده غذایی کامل داشته باشید. از آنجایی که بدن در روند هضم غذا انرژی مصرف می کند بنابراین بهتر است به جای دو وعده سنگین تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید. علاوه بر این اگر فاصله وعده ها طولانی است از مصرف میان وعده سبک غافل نشوید. یعنی به عنوان مثال ساعت ۴ بعد از ظهر میان وعده ای با شاخص گلیسمی پایین مانند یک مشت بادام یا پنیر سفید میل کنید.

از غلات تصفیه شده دوری کنید

نیازی نیست مواد نشاسته ای را از برنامه  ی غذایی حتی وعده شام حذف کنید. در عوض باید تا حد امکان از مصرف غلات تصفیه شده که شاخص گلیسمی بالایی دارند و قند خون را با سرعت زیاد بالا می برند اجتناب کنید. نان های تهیه شده از آرد سفید یا شیرمال ها، بیسکوییت ها، غلات صبحانه و غیره جزو این غلات تصفیه شده هستند.
توصیه می کنیم برای وعده صبحانه موزلی با میوه های خشک، بلغور جوی دو سر، دو برش نان کامل با اندکی کره میل کنید.
برای وعده های دیگر نیز برنج باسماتی یا برنج کامل را جایگزین برنج سفید کنید. در خصوص پاستاها بهتر است از اسپاگتی پخته شده (زنده) یا پاستاهای تهیه شده از آرد کامل استفاده کنید و در کنار آن حتماً سبزیجات فراوان داشته باشید. توصیه می کنیم نان های سبوس دار را جایگزین نان های سفید کنید.

در هر وعده پروتئین میل کنید

ما در هر وعده غذایی به پروتئین نیاز داریم چون تأثیر سیرکنندگی آن بیشتر از چربی ها یا کربوهیدرات ها است. اما نیازی نیست برای جذب پروتئین حتماً خودتان را ملزم به مصرف گوشت قرمز کنید. می توانید تنوع ایجاد کرده و از پروتئین های گیاهی مانند حبوبات که شاخص گلیسمی پایینی دارند، ماست و سویا، ماهی ها و تخم مرغ و غیره نیز استفاده کنید. این مواد غذایی مشکلی در سطح شاخص گلیسمی ایجاد نمی کنند.
یادتان باشد که نباید مواد چرب را به طور کامل حذف کنید. در اینجا نیز بهتر است از چربی های اشباع نشده که کمتر در بدن ذخیره می شوند بهره ببرید. حتماً چربی را به میزان متعادل به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری برای یک ماهیتابه پخت و پز (نه بیشتر) استفاده کنید. اگر علاقه مند به مصرف پنیر هستید به یک سهم غذایی در روز بسنده کنید. تا حد امکان از خیر غذاهای آماده و صنعتی که سرشار از چربی های اشباع شده اند بگذرید. در منزل آشپزی کرده و از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید.

در پایان غذا میوه میل کنید

میوه ها به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارند. بنابراین می توانید بعد از غذا بدون نگرانی یک واحد میوه بخورید چون برخلاف دسرهای شکلاتی و خامه ای و غیره تأثیری در افزایش ناگهانی قند خونتان نخواهد داشت. البته توصیه می کنیم از مصرف طالبی، هندوانه یا موزهای کاملاً رسیده خودداری کنید چون شاخص گلیسمی این میوه ها نسبتاً بالاست. بهتر است به جای آب میوه (حتی آب میوه های بدون قند افزوده) از میوه درسته و کامل استفاده کنید که فیبر بیشتری به بدن می رساند.

تثبیت وزن را جدی بگیرید

برای اینکه این کاهش وزن پایدار باشد و وزن کاسته شده با سرعتی که از بین رفته دوباره برنگردد باید این اصول پایه ای را همیشه مدنظر داشته باشید. نباید بعد از کاهش وزن به عادت های سابق خود برگردید. همیشه در ذهنتان باشد که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین در الویت هستند حتی اگر لازم باشد از برخی لذت هایی که اصول را تحت تأثیر قرار می دهند چشم پوشی کنید.

وضعیت بدنی افراد مختلف، متفاوت است

همه می دانند که باید از کاهش وزن سریع خودداری کرد چون تأثیر یویویی دارد. یعنی وزن از دست رفته به سرعت تمام بر می گردد. اما کاهش وزن به میزان ۵ کیلوگرم در یک بازه زمانی یک ماهه یک هدف منطقی و شدنی است. به شرطی که اصول را رعایت کنید و تعادل داشته باشید. برخی افراد با رعایت این اصول به سرعت به هدف خود دست پیدا می کنند اما برخی دیگر کاهش وزن کمتری دارند. یادتان باشد که بدن همه ما در زمینه کاهش وزن یکسان عمل نمی کند. مردها، ورزشکاران یا افرادی که هرگز رژیم لاغری نگرفته اند با رعایت این اصول بیشتر نتیجه می گیرند. برعکس افرادی که هر از گاهی رژیم های سخت می گیرند و بدنشان به سختی کشیدن عادت کرده و سوخت و سازبدنشان پایین است کاهش وزن کمتری خواهند داشت. به طور کلی با رعایت این اصول ساده کاهش ۳ تا ۴ کیلوگرم در ماه اول دست یافتی است.