در این مقاله با ویتامین های ضروری برای تقویت حافظه آشنا خواهید شد.
از موقعی که جوان هستید باید ویتامین های ضروری برای تقویت حافظه و مغز را به بدن برسانید تا در پیری دچار آلزایمر نشوید. مقادیر کمی از ویتامین های ضروری که در رژیم غذایی روزانه ی شما وجود دارند می توانند مواد مغذی مورد نیازتان برای حفظ سلامت جسم و مغز را تأمین کنند.
رژیم غذایی سالم برای حفظ انرژی بدن ضروری است اما عادات غذایی نادرست نیز می توانند منجر به مشکلات نورولوژیکی یا مغزی شوند مانند از دست دادن حافظه، مقادیر کمی از ویتامین های ضروری که در رژیم غذایی روزانه ی شما وجود دارند می توانند مواد مغذی مورد نیازتان برای حفظ سلامت جسم و مغز را تأمین کنند. اما کمبود مقدار قابل توجهی از آن ها می تواند پایه ی مشکلات حافظه در بیماری هایی چون زوال عقل باشد.
ویتامین های ضروری
سیزده ویتامین ضروری باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، یعنی بدن برای عملکرد مناسب خود به آن‌ها نیاز دارد. ویتامین‌های A، D، E و K ویتامین های محلول در چربی هستند که در سلول های چربی ذخیره می شوند.
ویتامین C و ۸ ویتامین B باقیمانده، محلول در آب هستند؛ یعنی بدن هر چقدر که نیاز دارد از آن ها مصرف می کند و اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کند.
در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزی ها، غلات و پروتئین کم چربی برای شما کافی است تا ویتامین های مورد نیاز روزانه ی خود را تأمین کنید. اما پروسه ی طبیعی پیری، سوء تغذیه یا شرایط ضعیف کننده ای چون بیماری‌هایی که باعث جذب نا کافی مواد مغذی می شوند، می توانند کیفیت جذب این مواد توسط بدن و استفاده از آن ها را دچار اختلال کرده و کمبودهایی ایجاد کنند.
ویتامینی که کمبود آن بیشترین ارتباط را با از دست دادن حافظه دارد، ویتامین B-۱ یا تیامین است، البته کمبود سایر ویتامین‌های گروه B و ویتامین D نیز می‌توانند موجب ضعف حافظه ناشی از مصرف الکل، زوال عقل، پارکینسون و آلزایمر شوند.
کمبود تیامین
تیامین مانند سایر ویتامین‌های گروه B، یک ماده ی مغذی بسیار مهم برای سوخت و ساز غذا و تبدیل آن به انرژی و حفاظت از عملکردهای گوناگون سیستم عصبی است. تیامین زیادی در مغز شما وجود دارد و به عملکرد مناسب آنزیم های لازم برای تولید فرا رسان های عصبی جهت تفکر، حرکت، خلق و خو و حافظه کمک می کند.
هر چند تیامین به راحتی در غذاهایی چون مرغ، غلات کامل، مغزها و حبوبات پیدا می شود، اما رژیم غذایی که این غذاهای را نداشته باشد، ریسک کمبود تیامین را افزایش می دهد. مصرف الکل نیز می تواند جذب تیامین را مختل کرده و کمبود این ویتامین را در بر داشته باشد.
کمبود شدید تیامین باعث سندروم ورنیک کورساکف می شود که یک اختلال نورولوژیکی با علائمی چون احساس آشفتگی و از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت و بلند مدت است. میزان مورد نیاز روزانه ی بزرگسالان به تیامین، ۱.۱ تا ۱.۲ میلی گرم است.
ویتامین B۳، B۶، B۹ و B۱۲
ویتامین‌های B هر کدامشان مسئولیت‌های شیمیایی در بدن دارند اما هیچ کدامشان بدون حضور دیگر ویتامین های B نمی‌توانند فرایند های حیاتی بدن را کامل انجام دهند. مثلاً ویتامین B۳ که در سوخت و ساز اهمیت دارد، وابسته به مقدار کافی ویتامین B۶ است تا بتواند نقش خود را در سوخت و ساز مناسب ایفا کند. همین طور ویتامین‌های B۶، B۹ و B۱۲ با هم کار می کنند تا بتوانند اسید آمینه ی هوموسیستئین در خون را تنظیم کنند تا زیادی تولید نشود. کمبود هر کدام از این ویتامین ها، ریسک بالا رفتن هوموسیستئین را افزایش می دهد که منجر به شروع زودهنگام زوال عقل و آلزایمر خواهد شد.
ویتامین B3 یا نیاسین حافظه را تقویت می کند و کلسترول خون و نتیجتا احتمال بروز سکته را کاهش می دهد. بعضی انسان ها با مصرف آن دچار بر افروختگی و خارش می شوند. مقدار زیاد آن سبب آسیب دیدن کبد می شود. نیاسین در گوشت بعضی ماهی‌ها (به‌خصوص قزل‌آلا)، بادام زمینی، گوشت مرغ و جگر وجود دارد.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین برای ساختن واسطه های شیمیایی در مغز لازم است. این ویتامین در غلات سبوس دار، تخم آفتابگردان، مخمر آبجو، برخی انواع گوشت و اکثر سبزی‌ها وجود دارد. مصرف قرص پیریدوکسین سبب بهبود تنش قبل از خونریزی در خانم ها می شود.
فولیک اسید (B9) یکی از مهمترین ویتامین های مورد نیاز مغز است. اسفناج، لوبیا سبز، نخود فرنگی، جگر، قلوه، حبوبات، مرکبات و سیب زمینی سرشار از فولیک اسید هستند.
نیمی از ذخیره این ویتامین در بدن در کبد صورت می گیرد. بنابراین زمانی که عملکرد کبد با اختلال مواجه می شود، بدن با کمبود فولیک اسید مواجه می شود. فولیک اسید نقش مهمی در سنتز اسید آمینه و تشکیل بافت عصبی دارد. رشد عصبی کودک در گرو فولیک اسید و ویتامین های دیگر گروه B است. مطالعات حیوانی نشان می دهد مصرف فولیک اسید به مدت هشت هفته به بهبود حافظه در موش های سالمند کمک می کند.
ویتامین B12 به تولید استیل کولین کمک می کند. استیل کولین برای درست کار کردن حافظه لازم است و در انواع لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارد.
کمبود ویتامین D
تحقیقات اولیه نشان داده که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به ضعف قدرت ادراکی به شکل زوال عقل شود. ویتامین D اساساً مربوط به سلامت استخوان هاست، اما دانشمندان از آزمایشاتی که انجام دادند فهمیدند بیش از نیمی از افراد تحت آزمایش که زوال عقل داشتند، کمبود ویتامین D نیز داشتند. این نتایج قابل توجه هستند زیرا ویتامین D به راحتی از منابع غذایی به دست نمی‌آید، بنابراین تحقیقات برای پیدا کردن ارتباط دقیق بین کمبود ویتامین D و از دست دادن حافظه ادامه دارد.
شما میتوانید با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید این ویتامین را به دست بیاورید اما این کار ریسک سرطان را هم بالا می برد. مقدار کافی ویتامین د، ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد بین المللی در روز است. لبنیات غنی شده با ویتامین D و ماهی نیز منابع خوبی هستند.
