نی نی تایم: اکثر بانوانوان بعد از بارداری دچار اضافه وزن شده که تاثیر زیادی در روحیه و رابط جنسی و عمومی آن ها در زندگی دارد. ما در این جا راهکار هایی را به شما معرفی میکنیم. تا بعد از زایمان بتوانید در عین سلامت و تغذیه مناسب در جهت شیردهی .به تناسب اندام هم برید.با ما همراه باشید. تا درباره ی کاهش وزن بعد از زایمان اطلاعاتی را در اختیار شما قراردهیم.
کاهش وزن بعد از زایمان
- شاید فکر کنید کمتر غذا خوردن کمکتان می کند سریعتر وزن کم کنید،
- متاسفانه این کار به نتیجه ای کاملا معکوس منتهی می شود.
- حالا دیگر فرزندتان را در آغوش گرفته اید و باید آماده شوید که از زندگی به عنوان یک مادر لذت ببرید.
- با ا خود را کاهش دهید، اما باید مطمئن شوید که این کار را از راه درستی انجام می دهید.
- به جای اینکه به سراغ رژیم های سختی بروید که می توانند به خودتان و فرزند شیرخوارتان آسیب برسانند بهتر است از راهی امن و طبیعی اقدام کنید.
خوردن وعده ها به صورت منظم
- شاید فکر کنید کمتر غذا خوردن کمکتان می کند سریعتر وزن کم کنید، اما متاسفانه این کار به نتیجه ای کاملا معکوس منتهی می شود.
- وقتی به تازگی مادر می شوید به اندازه کافی مسئله برای نگرانی خواهید داشت،
- پس ممکن است سطح استرستان بالا برود، درست غذا نخوردن می تواند با استرس ترکیب و به اضافه شدن بیشتر وزنتان منجر شود.
- مطمئن شوید که برنامه غذایی سالم و متعادلی را دنبال می کنید و هرگز غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نکنید.
وعده های متعدد اما کوچک
- به جای خوردن سه وعده ی بزرگ در طول روز، غذای خود را به شش وعده در طول روز تقسیم کنید.
- خوردن شش وعده ی غذایی به جای سه وعده ی بزرگ به این معناست که بین وعده ها نیز گرسنه نمی مانید.
- وعده ها را کوچک نگه دارید تا به صورت یکجا احساس سنگینی نکنید.
مواد غذایی با کالری کم
- وقتی تازه مادر شده اید، بدنتان مقدار زیادی مواد مغذی احتیاج دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و همچنین بتواند به اندازه کافی برای نوزاد شیر تولید کند.
- به جای خوردن غذاهایی که خاصیت کمی دارند و فقط باعث می شوند احساس پری کنید، به دنبال غذاهای پرخاصیت باشید.
- غذاهایی میل کنید که سرشار از اسید چرب های امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند، مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل. غذاهای پرکالری را محدود کنید.
آب کافی
- مطمئن شوید که روزی حداقل هشت تا ده لیوان آب می نوشید، این کار کمک می کند تمام مواد سمی را از بدنتان بیرون کنید.
- نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد، که روی کنترل وزن تاثیر می گذارد.
- علاوه بر انواع مختلف مایعات در برنامه غذایی روزانه تان، از جمله میلک شیک ها، اسموتی ها، سوپ، خورشت، آب میوه تازه و مواردی مانند اینها نیز باید وجود داشته باشد.
ورزش
- وقتی مادر می شوید خیلی چیزها هست که باید از آنها مواظبت کنید، به همین دلیل اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه نیز بسیار مهم است.
- با پزشک خود صحبت کنید تا به شما بگوید دقیقا چه زمانی برای بازگشت به ورزش آمادگی دارید.
- برای شروع روی ورزش های ساده و پایه ای تمرکز کنید، طوری که خیلی احساس خستگی نکنید و در طول ورزش به خود آسیب نرسانید.
- برخی ورزش ها که می توانید امتحان کنید شامل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا کردن، ایروبیک، یوگا و موارد این چنینی است.
تمرین با وزن نوزاد
- مسلما وقت باشگاه رفتن ندارید و برای استفاده از دمبل های سنگین نیز هنوز کمی زود است.
- به جایش می توانید از آن فسقلی استفاده کنید تا کاهش وزن سریعتر پیش برود.
- کوچولوی خود را نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارید، و هر روز چند مرتبه در این حالت بنشینید و سپس بلند شوید.
- قبل از انجام چنین ورزشی تایید پزشکتان را بگیرید.
- روش دیگر انجام چنین ورزشی این است که به پشت روی زمین دراز بکشید و نوزاد را به طرف بالا و پایین ببرید.
توجه به حجم میان وعده
- به عنوان خانمی که تازه مادر شده و به کودک خود شیر می دهد، بدنتان مستعد است که زودتر از همیشه احساس گرسنگی کند.
- این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعده ها بروید.
- چیزی که به عنوان میان وعده میل می کنید می تواند هم وزنتان را اضافه کند هم باعث کاهشش شود.
- در لیست میان وعده های خود غذاهای سالم و خوشمزه بگنجانید از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و مواردی از این دست.
کاهش استرس
- مادر شدن با خود مجموعه ای از مسئولیت ها و فشارها را به همراه دارد.
- گاهی احساس ناتوانی و استرس کنید چیزی طبیعی است.
- استرس به شکل منفی می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر بگذارد، پس تا جای ممکن آن را کاهش دهید.
- از همسرتان بخواهید مدتی از بچه مراقبت کند و در این زمان کمی برای خود باشید.
- در این مدت هر کاری که آرامتان می کند را انجام دهید، تا استرستان پایین بیاید.
رقص
- بله، رقص علاوه بر اینکه کمک می کند کالری بسوزانید برایتان لذت بخش نیز هست.
- برای خود موسیقی بگذارید، هر چیزی که خود و کودکتان از آن لذت می برید و سپس با هم برقصید.
- مهم نیست چه حرکاتی می خواهید انجام دهید، فقط حرکت کنید و لذت ببرید.
ماست بخورید
- هر زمان خسته بودید و یا بی حوصله به جای غذاهای قندی پرکالری به سراغ ماست بروید
- حتی می توانید به شکلی سالم کمی تغییرش بدهید.
- در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند.
- هر وقت هوس چیزی شیرین کردید می توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.
در خانه غذا بخورید
- بیرون غذا خوردن گاهی اوقات بد هم نیست، اما سعی کنید تا جای ممکن در خانه و غذای خانگی میل کنید.
- بیرون غذا خوردن ممکن است وسوسه انگیز باشد و مجبورتان کند غذاهایی استفاده کنید که برای کاهش وزنتان زیاد مناسب نباشند.
- در هفته حداکثر یک یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورید.
خوردن آب قبل از وعده ی غذایی
- اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ می کنید،
- نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند جواب مشکلتان باشد.
- قبل از اینکه وعده را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید.
- این کار فضای معده را اشغال می کند و شما نیز به جای بیش از حد خوردن می توانید به همان اندازه که نیاز دارید غذا میل کنید.
هرزه خوراکی ممنوع
- همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل به غذا خوردن می پردازیم، باید این موقعیت ها را شناسایی و جلوی آنها را بگیرید.
- می توانید موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید.
- اگر ساندویچ یا سالاد میل می کنید از پنیر و سس های پرچرب استفاده نکنید.
- غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید.
- به جای این موارد می توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.
زود غذا بخورید
- سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر منتقل کنید.
- اگر برایتان ممکن است شام را بین ۷ تا ۷:۳۰ میل کنید،
- قبل از ۸ غذا خوردن را تمام کرده باشید.
- این کار سرعت سوخت و سازتان را بالا می برد و کمک می کند وزن کم کنید.
- اگر تا دیروقت مجبورید که بیدار بمانید، یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.
هر وقت فرصت پیدا کردید راه بروید
- علاوه بر اینکه باید به برنامه روزانه خود ورزش اضافه کنید،
- پیاده روی را نیز باید در نظر داشته باشید.
- سعی کنید تا جایی که می توانید راه بروید، حتی اگر فرزندتان را بغل کرده باشید.
- می توانید با فرزند خود در پارک قدم بزنید،
- در فروشگاه با هم به این طرف وآن طرف بروید، و خیلی کارهای دیگر که هم برای سلامتتان مفید است هم باعث شادی فرزندتان می شود.
داشتن انگیزه
- اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید، آن را در جلوی کمد لباس خود نگه دارید، جایی که بتوانید مرتب ببینیدش.
- وقتی بدانید که می خواهید در چه لباسی جا شوید، انگیزتان بالا می رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می روید.
- مادر های عزیز، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی خود را در این مسیر کمک کنید.
- صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید ادامه دهید.
- قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید و تایید او را درباره سلامت بودنش بگیرید.
به خود زمان دهید
- در طول یک دوره ۹ ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید
- انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل این وزن را کاهش دهید.
- اولین سال پس از زایمان سخت ترین دوره است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان بر است.
- اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید.
- انجام کارهایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید .
- مطمئن شوید که تصمیم های درستی اتخاذ می کنید.
- دچار استرس و افسردگی نشوید.
- به جای آن خود را با انگیزه نگه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می خواستید خواهید رسید.
خرید هوشمندانه
- وقتی وسوسه درست مقابل چشمانتان باشد، نادیده گرفتنش سخت خواهد بود.
- برای اینکه مطمئن شوید. گرفتار خوردن غذاهای پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات پر کالری نمی شوید، از خرید آنها صرف نظر کنید.
- اگر حس می کنید دیدن غذای مورد علاقه تان در فروشگاه باعث می شود بخواهید بخریدش، از همسر خود بخواهید خرید را انجام دهد و خودتان نروید.
عدم زیاده روری در مصرف کافئین
- شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشد،
- زیاده روی در مصرفش می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی داشته باشد.
- در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است، سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید.
- چنین نوشیدنی هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید.
- استفاده از دمنوش ها یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی های حاوی کافئین است.
خواب کافی
- وقتی یک نوزاد تازه متولد شده دارید. نمی توانید هشت ساعت یکسره بخوابید،
- باید حواستان باشد که دچار کمبود خواب نیز نشوید.
- به اندازه کافی نخوابیدن می تواند روی سرعت متابولیزم و همچنین کنترل پروسه کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
- مقداری از کارهای خانه را به دیگران بسپارید .و وقتی نوزادتان خواب است. شما نیز بخوابید.
- مقداری از شیر خود را بدوشید و به همسرتان آموزش دهید. چگونه به نوزاد شیر دهد
کاهش وزن بعد از زایمان بدون رژیم غذایی
عوامل متعددی هستند که بر روند کاهش وزن شما طی یک سال پس از زایمان تاثیر میگذارند:
سن:
- بعد از ۲۵ سالگی، هر یک دههای که به سن شما اضافه میشود،
- متابولیسم پایه بدنتان هم چیزی حدود ۲ درصد کمتر میشود.
- این یعنی شما بعد از ۲۵ سالگی، در حال استراحت انرژی کمتری مصرف میکنید و چربی کمتری میسوزانید.
رژیم غذایی:
- نوع رژیم غذایی شما یکی از مهمترین عوامل تعیینکننده سرعت کاهش وزنتان است.
- وقتی به جای کربوهیدرات، پروتئین بیشتری مصرف کنید
- وعده کاملتری را به عنوان صبحانه نوش جان کنید،
- کالری بیشتری میسوزانید چون متابولیسمتان بیشتر شده
- روند سوخت و ساز بدنتان بهتر میشود.
فعالیت بدنی:
طبیعی است که هر چهقدر بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری هم میسوزانید.
سطح طبیعی متابولیسم بدن:
این شاخص تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. در ضمن یادتان باشد اگر در طول دوران بارداری بیش از ۲۰ کیلو وزن اضافه کرده باشید، به ۱۰ تا ۱۲ ماه زمان بیشتر احتیاج دارید تا دوباره اندام متناسبی پیدا کنید.
شیردهی و کاهش وزن
- در کنار صد و یک فایدهای که شیردهی برای یک مادر دارد،
- این موضوع را هم اضافه کنید که تغذیه نوزاد با شیر مادر کمک میکند که رحمتان به اندازه قبل برگردد و بخشی از اضافه وزن شکمی پس از زایمان از بین برود.
- برخلاف چیزی که خیلی از خانمها تصور میکنند یا از مادر و مادربزرگهایشان شنیده اند، واقعا نیازی نیست که طی دوران شیردهی به اندازه دو نفر غذا بخورید یا وزن اضافه کنید.
- تولید شیر در بدن مادر روزانه به حدود ۵۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد
- معنایش این است که اگر در حین شیردهی بیش از حد غذا نخورید و رژیم متعادلی داشته باشید،
- میتوانید حدود دو تا دو و نیم کیلو طی هر ماه وزن کم کنید.
- علاوه بر این شیردهی باعث تحریک ترشح و آزادسازی هورمونهایی در بدن میشود که عملکردشان جمع کردن رحم و بازگرداندن آن به اندازه قبل از بارداری است.
نکته
- شاید به هر دلیلی نخواهید بیشتر از شش ماه به فرزندتان شیر بدهید، با این حال نگران نباشید.
- به محض از شیر گرفتن نوزاد، اشتهای شما کم میشود.
- این فرآیند کاملا طبیعی و در واقع راهکار بدن برای تعدیل میزان غذای دریافتی است.
- پس لطفا به حرف بدنتان گوش بدهید!
رژیم
- هیچ زنی دوست ندارد دیگران از او بپرسند که چه روزی وزن حمل میکند بهخصوص اگر همین دو، سه هفته قبل بارش را زمین گذاشته باشد!
- شاید عجیب باشد؛ اما طی شش هفته اول پس از زایمان شما ممکن است همچنان شبیه یک خانم باردار به نظر برسید که در ماه ششم حاملگیاش است.
- بستگی دارد که قصد دارید به فرزندتان شیر بدهید یا نه.
- البته یک حکم کلی هم در این زمینه وجود دارد؛
- شش هفته اول پس از زایمان زمان خوبی برای محدود کردن کالری دریافتی به هر طریق و همینطور کاهش وزن نیست.
نکته مهم
- در واقع کاهش وزن در این مدت اکیدا ممنوع است
- اگر به هر دلیلی قصد ندارید نوزاد را با شیر خودتان تغذیه کنید، برنامه کاهش وزن را به هفته هفتم بعد از زایمان موکول کنید
- اگر قصد شیردهی دارید برنامه را به ماه ششم پس از تولد نوزاد موکول کنید.
- البته در این مدت باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشید
- طی شیردهی دوباره چاق شوید یا به دلیل تنفر از چاقی و اضافه وزن کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و به سلامتی نوزاد لطمه بزنید.
دور رژیمهای مد روز خط بکشید
- رژیم ۵ روزه، رژیم کانادایی، رژیم آب و… همه آن چیزهایی هستند که ما اسمشان را رژیم مد روز گذاشتیم و باید با یک مداد قرمز دور آنها را پس از زایمان خط بکشید.
- به عبارت دیگر یک رژیم خوب پس از بارداری، برنامه کاهش وزن آهسته و مداوم است که شما را تحت فشار قرار ندهد.
- هرچند که ممکن نیست یکشبه شما را به سایزی برساند که بتوانید شلوار جین قبل از بارداریتان را دوباره بپوشید.
- رژیمهای کاهش وزن برقآسا بدترین انتخابها برای این دوران هستند
- به ویژه اینکه بر خلق و خوی شما هم تاثیر میگذارند و کمی تا قسمتی عصبی و پرخاشگرتان میکنند.
- درست است که این برنامه های کاهش وزن همانطور که از اسمشان پیداست ظرف مدت کوتاهی شما را به نتیجه دلخواه میرسانند
- در بیش از ۹۵ درصد موارد شما نمیتوانید آن وزن را حفظ کنید و دوباره چاق خواهی شد.
دوپینگ با پروتئین
- بالا بردن مصرف پروتئین راهحلی است که امتحانش را پس داده است.
- یادتان باشد که از منابع کم چرب پروتئین مثل سینه مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و… استفاده کنید.
- استفاده از مواد غذایی مثل سبزیجات که حجم زیاد؛ اما کالری کمی دارند نیز کمککننده است.
- در روند کاهش وزن روی کلسیم هم حساب ویژهای باز کنید.
- چون مطالعات نشان داده که افزایش مصرف کلسیم در برنامه غذایی به کنترل بهتر وزن کمک میکند.
- یادتان باشد اگر قصد دارید کلسیم را از طریق مصرف شیر و لبنیات تامین کنید باید انواع کم چرب آن را انتخاب کنید.
کم خوابی و کاهش وزن پس از بارداری
- اصلا جای تعجب نیست مادری که تازه زایمان کرده تا یکساله شدن نوزادش کمی کسر خواب داشته باشد
- اگر این وضعیت از کنترل خارج شده و کمبود خوابتان جدی شود، احتمالا کاهش وزنتان نیز متوقف خواهد شد.
- به دلیل کم خوابی سطح هورمون کورتیزول در بدن مادر افزایش پیدا میکند
- این وضعیت منجر به بر هم خوردن وضعیت سوخت و ساز بدن میشود.
- از آنجایی که مادران باید چند بار در طول شب بیدار شوند و به نوزاد سر بزنند یا به او شیر بدهند، خیلی نمیشود کمبود خواب و در نتیجه افزایش کورتیزول ناشی از آن را مدیریت کرد.
- بنابراین سعی کنید از استرس،
- مصرف بیش از حد کافئین و همچنین ورزش سنگین دوری کنید تا سطح این هورمون در بدنتان بیشتر از چیزی که فعلا هست، نشود.
دلایلی برای توقف کاهش وزن پس از زایمان
مصرف بیش از حد غذاهای خوب:
تغذیه سالم، کلید موفقیت در شیردهی و همینطور کاهش وزن پس از بارداری است اما همه غذاهای خوب کالری هم دارند و مصرف بیش از حدشان باعث کند یا متوقف شدن روند کاهش وزن میشود.
فعالیت بدنی نادرست:
- مادرانی که تازه زایمان کردهاند باید خیلی خوششانس باشند که وقت و انرژی کافی برای ورزش کردن پیدا کنند.
- معمولا به خانمهایی که زایمان طبیعی داشتهاند توصیه میشود ۶ تا ۱۰ هفته برای شروع دوباره ورزش و فعالیت بدنی صبر کنند ولی برای بازگشت دوباره به سالن ورزش حتما با پزشکتان مشورت کنید.
- ورزش شدید و خیلی سریع پس از زایمان میتواند عوارض جانبی برای مادر به همراه داشته باشد و در نتیجه منجر به توقف روند کاهش وزن شود.
کم آبی:
- شاید خیلی احساس تشنگی نمیکنید؛ اما بهتر است تا میتوانید در طول روز آب بنوشید.
- نوشیدن آب هم جلوی دهیدراتاسیون بدن را میگیرد و هم مانع از پرخوری، ریزه خواری و ناخنک زدن میشود.
- علاوه بر این مطالعات نشان داده که مصرف آب کافی در طول روز میتوانید متابولیسم پایه بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتری شود.
- خیلی از مادرها سوال میکنند که آیا ۸ لیوان آب کافی است؟
- هیچ دلیل قطعی وجود ندارد، بنابراین بهتر است به جای شمارش تعداد لیوانهای آبی که در طول روز میخورید به رنگ ادرارتان توجه کنید.
- ادرار باید بیرنگ و بدون بو باشد، پس هر وقت احساس کردید که رنگ ادرارتان تیره شده یعنی بدنتان به آب احتیاج دارد.
راههای کاهش وزن بعد از زایمان طبیعی یا سزارین
میتوانید به همراه نوزادتان، یک برنامه تناسب اندام ترتیب دهید.اگر بخاطر نوزادتان، هیجان زیادی دارید و برای کاهش وزن دوران بارداری تان آماده اید، این نکات به شما کمک میکنند تا زودتر بتوانید لباسهای دوران بارداری را کنار بگذارید.
با کالسکه کودکتان ورزش کنید
- اگر برای ورزش کردن، وقت ندارید عیبی ندارد.
- میتوانید به همراه نوزادتان، یک برنامه تناسب اندام ترتیب دهید. هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یک ورزش است.
- به آرامی شروع کنید و بتدریج با اضافه کردن سربالایی بیشتر، به شدت تمرینتان بیفزایید.
- با کالسکه، حرکت لانژ انجام دهید تا قسمت پایین بدنتان را تقویت کنید
- گامهای بلند بردارید و تا زمانی که ران جلویی تان تقریبا با زمین، موازی شود بدنتان را پایین بیاورید.
- هنگام بالا آمدن به آرامی رانها و باسنتان را سفت کنید.
هنگامیکه کودکتان میخوابد، شما نیز بخوابید
- کمبود خواب باعث میشود که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورید و برای ورزش کردن، بیش از حد خسته باشید.
- میتوانید با دوشیدن شیر سینههایتان، از همسرتان بخواهید که در وسط شب، مسئولیت شیر دادن به نوزادتان را به عهده بگیرد.
عضلات مادرانهتان را تقویت کنید
عضلات شکم، پشت و باسن شما، قسمتهایی هستند که بیشتر از بقیه جاها تحت تاثیر بارداری و زایمان قرار گرفتهاند
حرکت کرانچ برای عضلات شکمتان
حرکت لیفت سوپر من برای پشتتان:
روی شکم دراز بکشید و بازوی راست و پای چپتان را بلند کنید. سپس آنها را پایین بیاورید و بازوی چپ و پای راستتان را بالا ببرید.
بلند کردن طرفی پا برای باسنتان:
به یک سمت دراز بکشید و پای روییتان را بالا برده و سپس پایین بیاورید. برای مقاومت بیشتر، هنگام انجام این حرکت، یک باند مقاومتی ورزشی دور مچ پایتان بپیچید.
مزایای تغذیه با شیر مادر را بدانید
- تغذیه با شیر مادر در روز ۳۰۰ کالری یا بیشتر میسوزاند.
- این کار برای تغذیه نوزادتان مفید است و به تقویت رابطه مادر و کودک نیز کمک میکند.
- برای دریافت کلسیم بیشتر مخصوصا اگر بیشتر از ۵ ماه شیر میدهید،
- روزی یک یا دو میان وعده سرشار از کلسیم مصرف کنید.
- پنیر محلی و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستند.
میان وعده (تنقلات)بخرید
- تنقلات بسته بندی شده سالمی که بتوانید در زمان کمی، آنها را بخورید خریداری کنید.
- برای سیر ماندن به مدت طولانیتر، وعدهها و میان وعدههای حاوی پروتئین مصرف کنید.
- سعی کنید پنیرهای بدون خامه، ماست یونانی یک نفره و ماهی تن و ماهی آزاد به سالاد و سبزیجات شسته شده اضافه کنید.
- بعداز زایمان وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید
از یک بشقاب قرمز استفاده کنید
با استفاده از یک بشقاب قرمز، اندازه سهم غذاییتان را کنترل کنید.
با این کار مغز شما فریب خواهد خورد چون بطور خودکار به متوقف شدن فکر میکند.
نکته ظروف غذاخوری:
- قاشق را کنار بگذارید.
- ما اغلب از قاشق مانند یک بیل استفاده میکنیم
- از چنگالهای مسطح کوچکتر استفاده کنید زیرا باعث میشود که آهستهتر غذا بخورید
- از دستی که با آن نمینویسید استفاده کنید زیرا باعث میشود، کمتر غذا میخورید.
با کودکتان غذا بخورید
وقتی کودکتان آنقدر بزرگ شد که بتواند روی یک صندلی بلند بنشیند و خودش غذا بخورد، میتوانید باهم غذا بخورید.مادرها معمولا تمام انرژیشان را برای کودکشان میگذارند و خودشان را فراموش میکنند اما شما هم به غذا نیاز دارید.
با غذا به بدنتان آبرسانی کنید
- روزانه ۱۱.۵ فنجان مایعات بنوشید اما مجبور نیستید خودتان را با آب ساده خسته کنید.
- میتوانید از میوههای پرآب (هندوانه، انواع توتها، انگور، هلو و. . . ) و سبزیجات (گوجه فرنگی، کاهو و کدوی تابستانی) نیز لذت ببرید.
- این مواد غذایی به شما کمک میکنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنید.
پسته بخورید
- یک میان وعده سالم بخورید که باز کردنش، کمیوقت ببرد.
- در نتیجه نمیتوانید تعداد زیادی از آن را بشکنید و بعلاوه تمام پوستههای خالی آن به شما نشان میدهد که پسته زیادی خوردهاید بنابراین شاید کمتر بخورید.
- هم چنین پسته نسبت به اکثر آجیلهای دیگر، کالری کمتری دارد (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰کالری دارد).
رژیم سخت و طاقت فرسا نگیرید
- گرفتن رژیم سخت ایده خوبی برای شما یا کودکتان نیست.
- کاهش شدید کالری میتواند انرژی شما را بسیار پایین بیاورد.
- اگر به بچه شیر میدهید، کاهش بیش از حد کالری به معنی تولید شیر کمتر است و ممکن است شیری که میسازید، کیفیت پایینتری داشته باشد.
- به اندازه کافی وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید.
- باید روزی حداقل ۱۸۰۰کالری مصرف کنید و اگر به کودکتان شیر میدهید، ۵۰۰کالری دیگر نیز اضافه کنید
