نشاسته چیست و چرا برای از دست دادن وزن بد است؟
در این مقاله با فواید نشاسته و چرا برای از دست دادن بدن مناسب نیست آشنا می شوید .نشاسته، قند و فیبر، کربوهیدرات های اولیه در غذا هستند. تمام کربوهیدرات ها دارای چهار کالری برای هر گرم هستند در حالی که چربی ها دارای ۹ کالری در هر گرم هستند اما اکثر متخصصان تغذیه و متخصصان سلامت از نشاسته و فیبر در برنامه های رژیم لاغری استفاده می کنند زیرا آنها سیر کننده تر از شکر هستند و سخت به چربی تبدیل می شوند.
” با توجه به برنامه های دکتر دین اورنیش برای معکوس کردن بیماری های قلب ” با این حال، برخی از کارشناسان برجسته رژیم غذایی، دیدگاه مخالفی در مورد نشاسته دارند.
رژیم های کم کربوهیدرات یک حالت محبوب برای کاهش وزن هستند. درست است که قطع کردن شکر بیش از حد، نوشیدنی های شیرین، شیرینی، دانه های تصفیه شده و میان وعده های بسته بندی شده با کربوهیدرات بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی مهم است.
از سوی دیگر، برخی از رژیم های کاهش وزن، تمام یا بیشتر منابع کربوهیدرات شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه های غنی از مواد غذایی را حذف می کنند.
همه منابع کربوهیدرات اغلب با هم بر بدن تاثیر می گذارند در حالی که در واقع غذاهای دارای کربوهیدرات می توانند در چگونگی تأثیر آنها بر بدن متفاوت باشند.
به عنوان مثال، به طور طبیعی فیبر بالا، غذاهای کربوهیدرات با چگالی بالا اغلب مواد مغذی با کربوهیدرات های پیچیده در نظر گرفته می شوند.
مولکول های کربوهیدرات بزرگ و شاخه ای هستند و به سرعت به هم نمی رسند زیرا فیبر سرعت جذب را کاهش می دهد.
شکر، آرد سفید و دیگر دانه های تصفیه شده، نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. این مولکول ها می توانند به سرعت تجزیه شوند و می توانند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهند.
قطع کربوهیدرات ساده می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. با این حال، قطع منابع کربوهیدرات پیچیده، همچنین نشاسته، همیشه برای سلامتی کلی و یا کاهش وزن با سود همراه نیست.
در واقع، برخی تحقیقات موفق نشان می دهد که خوردن منابع تغذیه ایی نشاسته مقاوم ممکن است برای کاهش وزن سودمند باشد.
نشاسته چیست و چرا آن بد در نظر گرفته شده است؟
کربوهیدرات ساده در بدن بسیار آسان شکسته می شوند و می توانند سریعا انرژی آزاد کنند.
به عنوان مثال، مصرف چیزی مانند نان سفید یا آب نبات به سرعت باعث افزایش قند خون می شود. افزایش قند خون باعث افزایش آزاد شدن انسولین می شود.
انسولین مورد نیاز است تا شکر (انرژی) را از خون و به سلول های بدن برای ذخیره انرژی و یا انرژی منتقل کند. هنگامی که یک افزایش قوی در قند خون وجود دارد افزایش شدید انسولین وجود دارد.
به طور مداوم این افزایش شدید در گلوکز و انسولین موجب افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و افزایش ذخیره چربی می شود.
این در درجه اول به همین دلیل است که کربوهیدرات برای کاهش وزن نام بدی پیدا کرده است. از بین بردن کربوهیدرات ساده و شکر اضافی از رژیم غذایی برای کاهش وزن توصیه می شود.
با این حال، کربوهیدرات های پیچیده به طور متفاوتی شکسته می شوند. آنها به آرامی در جریان خون جذب می شوند و منجر به افزایش قند خون و انسولین نمی شوند.
منابع کربوهیدرات پیچیده همچنین منابع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.
نشاسته مقاوم چیست؟
نشاسته مقاوم به این نام هستند زیرا آنها در مقابل هضم مقاومت می کنند. به طور معمول، کربوهیدرات ها به واحد های واحد و دوگانه تقسیم می شوند که می توانند در سراسر دیواره روده کوچک حرکت کنند.
سپس این مولکول ها در جریان خون هستند و می توانند برای انرژی استفاده شوند. کربوهیدرات های پیچیده ای که دارای شاخه های بسیاری هستند طول می کشد تا جذب شوند اما کربوهیدرات های ساده ممکن است بدون نیاز به کمی شکست جذب شوند.
نشاسته مقاوم در برابر شکسته شدن مقاوم هستند و در دیواره روده کوچک جذب می شوند. نشاسته مقاوم سپس به روده بزرگ منتقل می شود.
در روده بزرگ، نشاسته مقاوم به عنوان سوخت برای باکتری در روده بزرگ عمل می کند. باکتری های روده بزرگ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که بدن آن را به عنوان انرژی استفاده می کند.
نشاسته مقاوم در برابر آن می تواند به عنوان سوخت برای باکتری های سالم (پروبیوتیک ها) عمل کند که می تواند منافع عملکرد سیستم ایمنی، سلامت هضم و احتمالاً مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.
طبق گزارشات مصرف کننده ۲۰۱۷ پنج نوع نشاسته مقاوم وجود دارد. نشاسته مقاوم می تواند در غلات کامل، دانه ها، حبوبات و موزهای نارس پیدا شوند.
غذاهایی مثل سیب زمینی، ماکارونی و برنج که اغلب توسط افراد دارای رژیم غذایی از بین می روند نیز می توانند منبع نشاسته مقاوم باشند.
ترفند برای رسیدن به اکثر نشاسته مقاوم در برابر این غذاها این است که آنها را طبخ کرده و آنها را خنک نموده و بخورند.
فرایند خنک کردن پس از پخت و پز باعث تغییر ساختار شیمیایی به طریقی است که از نشاسته های مقاوم در برابر آن حمایت می کند.
مزایای سلامت مرتبط با نشاسته مقاوم
مطالعه سال ۲۰۱۵ نتیجه گیری کرد مصرف ترکیبی نشاسته مقاوم و پروتئین می تواند اکسیداسیون چربی و احساس سیری را افزایش دهد.
یک مطالعه ۲۰۱۵ دیگر با ۶۰ زن مبتلا به دیابت نوع ۲، نشاسته مقاوم در برابر اثرات مثبت بر التهاب، کاهش HbA1c، تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول مفید HDL داشت.
مطالعات بیشتری برای نشاسته مقاوم و درمان دیابت نوع ۲ مورد نیاز است اما این مطالعه نشان می دهد که مصرف نشاسته مقاوم می تواند بر سلامت تاثیر مثبتی داشته باشد.
رژیم های غذایی که دارای نشاسته مقاوم هستند مانند رژیم های غذایی آسیایی با ریسک های پایین تر برای چاقی و بیماری های مزمن ارتباط دارند.
رژیم های غذایی آسیایی مرسوم در برنج، سبزیجات، میوه بالا هستند و در گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و شکر پایین هستند. ترکیبی از این سبک رژیم غذایی است که بسیاری از مزایای سلامتی را فراهم می کند.
نشاسته مقاوم بخشی از این رژیم است خوردن غذاهایی که دارای نشاسته مقاوم است می تواند سالم باشد اما آنها باید بخشی از یک رژیم غذایی باشند که در دیگر غذاهای چرب مواد مغذی و شیوه زندگی فعال باشد.
مطالعه ۲۰۱۴ پاسخ های متابولیکی را در آمریکایی های آسیای شرقی و آمریکایی های قفقازی مقایسه کرد زمانی که از رژیم سنتی آسیایی به یک رژیم سنتی غرب منتقل شدند.
محققان یک رژیم سنتی آسیایی دریافتند که کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین را در بر می گیرد در حالی که رژیم غذایی غربی حساسیت انسولین را افزایش می دهد و خطر ابتلا به افزایش وزن را افزایش می دهد.
راه های سالم برای افزودن نشاسته مقاوم در رژیم غذایی
چگونه می توانید مواد غذایی نشاسته مقاوم را در رژیم غذایی خود را دریافت کنید؟
دانه های بیشتر مانند جو، حبوبات، موز و شیرینی های رسیده بخورید.
پاستا و سیب زمینی های پخته شده و خنک نیز می توانند منبع نشاسته مقاوم (سالاد سیب زمینی و پاستای سرد) باشند.
آیا این بدان معنی است که شما می توانید بسیاری از این مواد غذایی که می خواهید بخورید؟ البته که نه. با این حال، این غذاها می توانند بخشی از یک رژیم سالم و متعادل باشد که باعث کاهش وزن می شود.
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید لازم نیست از غذاهایی که منبع نشاسته مقاوم هستند بترسید.
تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند مفید باشند. اگر دیابت نوع ۲ دارید قبل از افزایش مصرف غذاهایی که دارای نشاسته مقاوم هستند با پزشک خود صحبت کنید.
تحقیقات بیشتر در مورد اثرات نشاسته مقاوم و دیابت نوع ۲ مورد نیاز است.
تقریبا همه رژیمهای لاغری به شما توصیه میکنند که مصرف کربوهیدراتها را به حداقل برسانید. اما بسیاری از غذاها، و بخصوص انواع خوشمزه آنها، حاوی کربوهیدرات هستند و شاید به همین دلیل هم رعایت رژیمهای لاغری برای بسیاری از ما کاری دشوار و ملالتآور به حساب میآید. اما اگر به شما بگوییم محققان موفق شدهاند با روشی جدید محتوی کالری کربوهیدراتها را بدون ایجاد تغییر در مزه آنها تا نصف کاهش دهند چطور؟
اسم این قهرمان جدید نشاسته مقاوم است و نوعی از کربوهیدرات است که بدن قادر به جذب آن نیست و در نتیجه باعث کاهش محتوی کالری بدون تغییر در طعم غذا میشود. در نتیجه میتوانید بدون آنکه از لذت مزه خوب غذاهای سرشار از کربوهیدراتها محروم شوید وزنتان را هم کاهش دهید. برای آشنایی بیشتر با این کربوهیدرات جادویی و خواص آن با ما همراه باشید.
نشاسته مقاوم در چه غذاهایی وجود دارد؟
اخیرا محققان سریلانکایی موفق به کشف روشی شدهاند که میتواند محتوی کالری برنج را تا ۵۰% کاهش دهد، بدون آن که تغییری در طعم آن ایجاد کند. برای این کار کافی است برنج را با کمی روغن پخته و سپس اجازه دهید تا طی چند ساعت سرد شود. به این صورت محتوی نشاسته مقاوم در برنج افزایش یافته و خاصیت چاقکنندگی آن کاهش پیدا میکند، چرا که بدن قادر به هضم آن نیست. این روش احتمالا برای سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل جو پرک، سیبزمینی، پاستا و ماکارونی هم موثر است و میتواند بدون تغییر طعم غذا کالری آنها را کاهش دهد.
دلیل این خاصیت اعجابآور نشاسته مقاوم را هم باید ذات دوگانه آن دانست که همزمان هم نشاسته و هم فیبر خوراکی است. هر چندنشاسته مقاوم ساختار شیمیایی نشاسته را دارد، اما مثل فیبر عمل میکند و بدون جذب شدن از سیستم گوارشی عبور میکند. بدن ما نمیتواند نشاسته مقاوم را به انرژی تبدیل کند و به همین دلیل هم این نوع نشاسته محتوی کالری پایینتری دارد. نشاسته مقاوم به صورت طبیعی در خوراکیهایی مثل عدس، انواع لوبیا، نخود سبز، جو، موز سبز و انواع بخصوصی از ذرت وجود دارد. همچنین صنایع غذایی فرآیندهای شیمیایی صنعتی برای تبدیل نشاستههای معمولی، مثل گندم، به نشاسته مقاوم توسعه دادهاند و در آینده بیشتر شاهد حضور این نشاسته جدید در مواد غذایی آماده خواهیم بود.
آیا واقعا میتواند باعث کاهش وزن شود؟
از نظر علمی قاعدتا مصرف نشاسته مقاوم، به دلیل هضم کندتر و محتوی کالری پایینتر، باید باعث کاهش وزن شود. تحقیقات فراوانی در این زمینه انجام شده که همگی بر نقش موثر این نشاسته در کاهش وزن تاکید میکنند. برای مثال در یک تحقیق مشخص شد که وجود ۵% نشاسته مقاوم در کربوهیدرات مصرفی روزانه میتواند باعث افزایش سرعت سوخت و ساز چربی به مقدار ۲۰ تا ۲۵ درصد شود. همچنین ثابت شده که نشاسته مقاوم باعث کاهش شدت جهش انسولین خون پس از خوردن غذا میشود و همین باعث تقویت چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی در بدن میشود. در نهایت باید به این نکته اشاره کنیم که تحقیقات متعددی به این نتیجه رسیدهاند که مصرف این نوع نشاسته میتواند باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز و پیشگیری از پرخوری شود.
برای این که بیشتر نشاسته مقاوم مصرف کنیم باید چکار کنیم؟
همان طور که اشاره کردیم بهترین، سادهترین و احتمالا ارزانترین روش برای تولید نشاسته مقاوم سرد کردن غذاهای سرشار از نشاسته (مثل پاستا، برنج و سیبزمینی) در یخچال پس از پخت است. کافی است غذای خود را بعد از آماده شدن به مدت چندین ساعت در یخچال نگهداری کرده و بعد اقدام به سرو آن کنید. این تغییر دما باعث میشود تا مقداری از نشاسته موجود در این غذاها تبدیل بهنشاسته مقاوم شود. متاسفانه روش یکسان و فرمول دقیقی برای این کار وجود ندارد؛ نتایج برخی تحقیقات ماندن غذا در یخچال در طول شب را به عنوان زمان مناسب برای ایجاد نشاسته مقاوم معرفی میکنند، درحالی که برخی دیگر چند دقیقه خنک شدن بعد از پخت را کافی میدانند. نکته مهم در این بین تغییر دمایی است که حداقل باعث تولید مقداری نشاسته مقاوم در غذای شما میشود، به علاوه اطلاع دقیق از مقدار این ماده در غذا بدون تجهیزات آزمایشگاهی ناممکن است.
بیشتر تحقیقات نشان میدهند که استفاده از روشهای پخت آهسته مثل آبپز یا کبابی کردن نسبت به شیوههای پرسرعتتر و قوی تری مثل استفاده از مایکروفر میتواند منجر به تولید نشاسته مقاوم بیشتری در غذا شود.
