آیا می دانید غذایی که می خوریم چه ارتباطی با عملکرد مغز و حافظه ی ما دارد؟ در بحث رژیم غذایی، همیشه حواس ما متمرکز بر تأثیر غذا روی اندام و ظاهرمان است؛ در حالی که دانشمندان هر روز بیشتر به اهمیت رژیم غذایی در عملکرد مغز و حافظه پی می برند. تغذیه برای مغز و حافظه ی ما و به ویژه برای سلول های خاکستری، خیلی بیشتر از آنچه که فکر می کنید مهم است. برای تقویت این دوستان خاکستری، در درجهی اول باید بدانیم که بدن ما از نگرانی و استرس فراری است. وقتی به ما استرس و فشار وارد می شود، خواه این فشار فیزیکی باشد، خواه روحی و روانی، بدن ما شروع به ترشح سیتوکین می کند؛ این مولکول های پروتئینی کوچک، از سلولهای مختلف سیستم ایمنی تولید می شوند و از بدن در برابر استرس محافظت می کنند. در حقیقت، رفتار مولکول های سیتوکین با استرس، مانند مقابله ی آن ها با عفونت است. این مولکول ها در هنگام مبارزه با بیماری هایی نظیر ام.اس (Multiple sclerosis)، اضطراب، تشویش و فشار خون بالا، شروع به فعالیت می کنند. در همین راستا در این نوشته می خواهیم ببینیم که برای تقویت حافظه چه بخوریم.
شاید بپرسید ارتباط این ها با غذا و مغز و حافظه چیست؟ مواد غذایی و آنتی اکسیدان ها، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی، در بدن انرژی تولید می کنند و ما را از ابتلا به بیماری های مغزی مصون می دارند. پس با توجه به نوع تغذیه، با یک تیر دو نشان می زنیم و ضمن رسیدن به اندامی دلخواه و زیبا، در جهت حفاظت از مغزمان نیز اقدام می کنیم. بدیهی است که بعضی از مواد برای رسیدن به دو هدفی که گفتیم، بسیار مؤثرترند. در ادامه تعدادی از مواد مغذی برای مغز و حافظه معرفی می شوند. در این فهرست ترکیبی از میوهها، سبزیجات، روغن ها و حتی شکلات (بله شکلات!) را خواهید دید. پس هر نوع سلیقه و ذائقه ای که داشته باشید، دست خالی نخواهید ماند.
بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه:
آووکادو
این میوه یکی از سالم ترین مواد غذایی و یکی از بهترین انتخاب ها برای بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه است. هر چند گاهی به خاطر وجود چربی زیاد، تبلیغاتی منفی درباره ی این میوه صورت می گیرد؛ اما باید بدانید که این چربی ها از نوع اشباع نشده یا در اصطلاح «چربی خوب» هستند که باعث ثبات سطح قند خون و درخشش پوست شما می شوند.
آووکادو حاوی ویتامین K و اسیدفولیک است و از لخته شدن خون در مغز (یعنی همان سکته مغزی) جلوگیری می کند. این میوه در بهبود عملکردهای شناختی مغز مانند تقویت حافظه و تمرکز نیز به خوبی عمل می کند. آووکادو سرشار از ویتامینهای B و C است؛ ویتامین هایی که در بدن ذخیره نمی شوند و باید روزانه آن ها را مصرف کنیم. این میوه نسبت به سایر میوه ها، بیشترین میزان پروتئین را دارد. محتوای اندک قند هم از دیگر امتیازات این میوه ی جالب و تازه وارد به بازارهای کشور ماست. با توجه به بافت خامه ای مانند و نرم آن، گاهی به جای روغن در پخت و پز میتوان از آن استفاده کرد.
چغندر
بیشتر بچه ها علاقه ای به خوردن چغندر ندارند، شاید خاطرات بد کودکی یا شکل خنده دار چغندر است که حتی عاشقان سینه چاک سبزیجات را نیز در مورد استفاده از آن مردد می کند. اما باید بگوییم که این سبزیجات ریشه ای، یکی از مغذی ترین گیاهان قابل خوردن هستند و جایگاه ویژه ای در فهرست غذاهای سالم دارند. چغندر موجب کاهش التهاب می شود و به خاطر وجود آنتی اکسیدان ها خاصیت ضد سرطانی بالایی دارد، به خروج سم از خون کمک شایانی می کند و نیترات طبیعی موجود در آن موجب راحت تر شدن گردش خون و در نتیجه بهبود عملکرد مغز می شود. توانایی انجام تمرینات سنگین را بالا می برد و سطح عملکرد را بهبود می بخشد. می توانید چغندر را به صورت آب پز میل کنید یا به سالادهایتان مقداری چغندر چغندر اضافه کنید و ترکیبی بی نظیر و خوش طعم ایجاد کنید.
بلوبری (زغال اخته آبی)
بلوبری ثابت می کند که گاهی چیزهای کوچک چه اثرات بزرگ و فوق العاده ای ایجاد می کنند (مصداق همان فلفل نبین چه ریزه). این کوچولوهای خوشمزه مزایای فراوانی دارند. برای کسانی که با این میوه آشنایی کافی و وافی ندارند باید گفت: بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی ویتامین C ،K و فیبر فراوان است. سطح بالای گالیک اسید در این میوه، از مغز در برابر فشار و استرس محافظت می کند و در نتیجه برای تقویت حافظه، خوردن این میوه ی خوشمزه را فراموش نکنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذی ترین و مفیدترین مواد برای تقویت مغز و افزایش قدرت حافظه است. پس مادران واقعا حق دارند که این همه به خوردن آن اصرار می کنند. ویتامین K و کولین موجود در آن، حافظه را شاداب و هوشیار نگه میدارد. سرشار از ویتامین C است و تنها یک ظرف کوچک آن ۱۵۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه ی بدن را فراهم می کند. سرشار از فیبر است و کمک می کند که زودتر سیر شوید. می توانید بروکلی را خام مصرف کنید یا آن را بپزید و در غذاهای متنوعی استفاده کنید.
کرفس
کرفس از سبزیجات کم کالری است و خواص بی شماری دارد. هر فنجان از آب کرفس تنها ۱۶ کالری دارد. سطح بالای آنتی اکسیدان و پلی ساکاریدهای موجود در کرفس، آن را به یک ماده ی ضد التهاب عالی بدل می کند و در درمان امراضی نظیر درد مفاصل و سندروم روده تحریک پذیر بسیار کاربرد دارد. کرفس سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد مغذی است. اگر علاوه بر شاداب نگهد اشتن و تقویت حافظه و مغز عزیزتان، به دنبال کاهش وزن هم هستید، می توانید به شدت روی کرفس حساب کنید. هنگام استفاده از کرفس تنها به ساقهها اکتفا نکنید و از برگ هایش هم استفاده کنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل یکی از چند منظوره ترین مواد ممکن است. می توان به آن لقب آچار فرانسه روغن ها را اهدا کرد. بیش از ۷۷ مورد استفاده و درمان برای این روغن وجود دارد. ساده بگوییم، تقریبا هیچ دردی نیست که با وجود آن رفع نشود. پس طبیعی است که این حلال مشکلات در زمینه ی کمک به مغز نیز حرف های فراوانی برای گفتن دارد. روغن نارگیل خاصیت ضد التهابی دارد، به تقویت حافظه به ویژه در سالخوردگی کمک می کند و روده را هم ضدعفونی می کند.
شکلات تلخ
خیلی ذوق زده نشوید، هر شکلاتی برای بدن مفید نیست. اما شکلات های تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هستند و خاصیت ضد التهابی بالایی دارند و در کاهش فشار خون و بهبود گردش خون در مغز و قلب نقش مؤثری ایفا می کنند. فراموش نکنید که منظورمان از شکلات، شکلات های متنوع و شیرین موجود در سوپر مارکت ها نیست! قانون مفید بودن در شکلات ها این است: هر چه تلخ تر و تیره تر باشد، برای سلامتی مفیدتر است. در یک کلام می گوییم شکلات های تلخ و تیره برای تقویت حافظه بی نظیرند.
زرده تخم مرغ
بالاخره بعد از سالها، زرده تخم مرغ به جایگاهی که لیاقتش را داشت، رسید. زرده تخم مرغ مقادیر زیادی کولین دارد که برای رشد جنین و زنان باردار بسیار مؤثر است و موجب شکستن پیوندهای بتان می شود. بتان ماده ای شیمیایی است که هورمون های شادی آور تولید می کند. پس بدانید و آگاه باشید که تخم مرغ ها هم می توانند شما را بخندانند و شادتان کنند. اگر به خاطر ملاحظات کلسترولی از تخم مرغ پرهیز می کنید، خبرهای خوبی برای شما داریم. مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ هیچ اثری بر سطح کلسترول افراد بالغ ندارد؛ در واقع تنها موجب افزایش کلسترول خوب می شود. ضمن این که منبعی غنی از پروتئین است. فقط سعی کنید تخم مرغ های ارگانیک مصرف کنید. وجود هورمون شادی بخش برای تقویت حافظه نیز مفید است.
روغن زیتون خام
این روغن یک غذای واقعی برای مغز و تقویت حافظه است. به خاطر وجود آنتی اکسیدان های موجود در آن موسوم به پلی فنول، این مادهی غذایی از بدن در برابر پروتئینهای سمی معروف به ADDL، که باعث بیماری آلزایمر می شوند، نیز حفاظت می کند. اما فراموش نکنید که این روغن برای پخت و پز مناسب نیست، زیرا در دمای بالا هیدروژنه می شود و ترکیبات جدیدی تولید می کند. نکته ی دیگر هم این که این روغن را باید در جای سرد نگهداری کنید.
گیاهان سبز
گیاهان سبز برگ مثل کاهو، اسفناج و غیره، تأثیرات زیادی در جهت عملکرد مثبت مغز دارند. در تحقیقاتی که بر روی سالخوردگان صورت گرفته بود، مشخص شد که به جز مواردی نظیر سن، تحصیلات و پیشینه ی خانوادگی، افرادی که دو تا سه بار در روز از این نوع سبزیجات مصرف می کنند، کمتر دچار اختلالات مغزی و حافظه می شوند. این گیاهان مملو از ویتامین A و k هستند و خاصیت ضد التهابی دارند و استخوان ها را هم تقویت می کنند.
رُزماری
روغن رُزماری خواص متعددی دارد. این مسئله کمابیش برای همه مشخص است. کارنوسیک اسید یکی از مواد معدنی سازنده ی رزماری است که از نابودی سلول های مغزی جلوگیری می کند و از مغز در برابر رادیکال های آزاد شیمیایی محافظت می نماید. از خواص دیگر رزماری، مراقبت از مغز در برابر آلزایمر، سکته و جلوگیری از پیری سلول های مغز است و همچنین به تقویت حافظه کمک می کند. ویژگیهای ضد التهابی رزماری در تقویت بینایی نیز بسیار مؤثر است.
ماهی سالمون
اگر طرفدار غذاهای دریایی هستید، حتما این پیشنهاد برای شما بسیار هیجان انگیز است. ماهی سالمون یکی از مقوی ترین غذاهای دریایی است که به عملکرد بهتر مغز بسیار کمک می کند. این ماهی مخزن قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که حافظه را بهبود می بخشد و ذهن و مغزتان را تند و تیز می کند و حافظه را جوان و دردسترس نگه میدارد. اگر فرزند خردسال در منزل دارید، مصرف ماهی سالمون موجب افزایش تمرکز و جلوگیری از بیش فعالی در او می شود. اسیدهای چرب موجود در این ماده ی غذایی، از سرطان جلوگیری می کند و تومورهای سرطانی را از بین می برد. پس حتما این ماهی خوش رنگ را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
زردچوبه
خیلی جالب است که یک ادویه ساده، سرشار از خواص و فواید است. زردچوبه در زمان قدیم به خاطر ویژگیهای شفابخش خود مورد توجه بوده و بسیار استفاده شده است. به خاطر وجود کورکومین که ترکیبی شیمیایی در زردچوبه است، این ادویه یکی از قوی ترین مواد ضد التهابی نام گرفته است. زردچوبه سیستم ایمنی را تقویت می کند و سطح هوشیاری و پردازش اطلاعات در مغز را بالا می برد. از مصرف این ادویه ی خوش رنگ در وعده های غذایی تان غافل نشوید.
گردو
گردو بخورید که گردو، آلزایمر را از گرد مغز شما دور می کند. گردو سرشار از ویتامین E و مواد معدنی است. مصرف مقدار اندکی از آن در روز، به افزایش سلامت شما کمک می کند و عملکرد مغز و حافظه را توسعه می بخشد.
بادام زمینی
بادام زمینی نیز دارای بیشترین مقدار پروتیین در میان سایر مغزها بوده و می تواند منبع غنی و مناسبی برای جبران کمبود پروتیین باشد. بادام زمینی حاوی سلنیوم بوده که باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدان ها شده و می تواند مغز را در برابر بیماری هایی که با کاهش قدرت تمرکز و حافظه در ارتباطند، محافظت کند.
انگور
انگور حاوی رسوراتول بوده و می تواند قدرت تمرکز و همین طور توانایی مغز را تقویت کرده و به مبارزه با اثرات کاهش حافظه بپردازد.
انبه
میوه انبه در تقویت حافظه بسیار مفید است. با این که این میوه چرب است و دارای بافت های چربی است اما باعث می شود که گردش خون تسریع یابد. هنگامی که گردش خون سریع تر شود باعث می شود خون بیشتری به مغز برسد.
آب و مایعات
مصرف مایعات در طول روز نقش به سزایی در کارآیی مغز دارد بنابراین باید مراقب باشید که به طور منظم و به میزان کافی در طول روز از نوشیدنی ها استفاده کنید.
توصیه هایی در جهت تغذیه مناسب برای تقویت حافظه
-
خوردن صبحانه
بهترین زمانی که مغز می تواند غذای کافی به دست آورد، صبح است. اولویت اصلی برای داشتن مغز و ذهن پویا خوردن صبحانه است. صبح ها پیش از ترک منزل فقط به خوردن چای اکتفا نکنید، با خوردن صبحانه ای که حاوی مواد قندی، غلات و چربی هاست، می توان عملکرد مغز را در طول روز افزایش داد.
-
خوردن ناهار مناسب
خوردن یک وعده غذایی پر حجم در وقت ناهار، باعث احساس خستگی در مابقی روز می شود. سالادهای سالم، غذای مناسبی برای وعده غذایی ناهار هستند، ماهی های غنی از چربی دریایی مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی تن، حاوی چربیهای امگا ۳ بوده، برای تقویت سلول های مغز مفیدند.
-
خوردن شام سبک در ابتدای شب
یک وعده غذای سنگین در اواخر شب می تواند موجب بروز بی خوابی و در نتیجه، افت توان مغز و حافظه به خصوص در روز بعد شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن فرصت کافی برای هضم مواد غذایی داشته باشد. نان و ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، لوبیا و حبوبات به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، آهسته تر جذب بدن می شوند و برای عملکرد مغز مفیدترند.
برای مناسب نگه داشتن سطح قند خون و پیشگیری از افت توان مغز به طور منظم غذا بخورید. مصرف سه وعده غذای اصلی کم حجم و دو میان وعده، قند خون مغز را تامین می کند. میان وعده های سالم شامل شیر، ماست کم چرب و میوه های تازه یا خشک شده است.
-
از کافی بودن آهن و ویتامین B بدنتان مطمئن شوید
به اثبات رسیده افرادی که دچار فقر آهن هستند و کم خونی دارند، دچار عدم تمرکز و کاهش قدرت یادگیری می شوند. کمبود آهن در رژیم غذایی باعث کاهش میزان تحویل اکسیژن به مغز می شود و عدم تمرکز، کمبود انرژی و خستگی ظاهر می شود. در تغذیه خود از منابع آهن، مانند گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، لوبیا قرمز، عدس، زردآلوی خشک، غلات صبحانه غنی شده با آهن و کلم بروکلی استفاده کنید. ضمن این که مواد غذایی غنی از ویتامین های B به خصوص مرغ، سیب زمینی، موز و جوانه غلات می توانند برای تقویت حافظه و سلامت مغز موثر باشند.
-
نداشتن اضافه وزن یا کمبود وزن
چاقی و اضافه وزن و لاغری به معنی بد خوری و کمبود مواد مغذی در بدن است و هر دو برای حافظه مضرند. داشتن رژیم غذایی متعادل در هر سنی و نظم غذایی می تواند به ما در داشتن حافظه ای قوی کمک کند.
«حافظه، گنجینه اى است که اگر مى خواهیم از آن به قدر نیاز یارى بگیریم، باید به آن بها بدهیم و برایش سرمایه گذارى کنیم.»
