تناسب اندام پس از زایمان
وقتی نوزادی به دنیا می آید اکثر مادران به کاستن از وزن اضافی خود که در اثر بارداری ایجاد شده فکر می کنند.کاستن از وزن اضافی کمک میکند تا فرم بدنی بهتری بدست آید و به تناسب اندام پس از زایمان رسید.اما این تنها فایده ورزش نیست و منافع دیگری نیز دارد مانند:
*کاهش استرس
*افزایش انرژی
*کاهش میزان افسردگی که ممکن است بعداز تولد نوزاد ایجاد شود.
*افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از کودک
از کی میتوانید ورزش کنید؟
معمولا ۶-۴ هفته طول می‌کشد تا تغییراتی که در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی که پزشک شما بگوید میتوانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی که خود شما هم آمادگی کافی داشته‌باشید، میتوانید یک برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع کنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم کششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب کنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت ۶هفته از ورزشهای قدرتی شکم اجتناب کنید.
برای تناسب اندام پس از بارداری چه ورزشی باید انجام داد؟
ورزشی را انجام دهید که از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌کننده نباشد. حتی میتوانید طوری ورزش کنید که کودکتان در کنارتان باشد. در این مورد باید گفت که پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینکه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و میتوانید کودک را نیز با خود ببرید. دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حرکات کنترل شده‌ی کششی و تنفسی) هم برای شروع کمک کننده هستند. و البته زمانی که پزشک شما اجازه دهد میتوانید ورزشهای تقویتی عضلات شکم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شکم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شکم را رها نکنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن میتوانید ورزش لگنی را شروع کنید. با انقباض ارادی و مکرر عضلات لگنی، عضلات کف لگن تقویت می‌شوند و فرایند کنترل مثانه بهتر می‌شود.
یک برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :
برای مثال پیاده روی را امتحان کنید. میتوانید کالسکه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یک واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود ۵ کیلو را با خود حمل می‌کنید که به کاهش وزن شما نیز کمک میکند. به تدریج میتوانید زمان پیاده روی را افزایش دهید. برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید و هر هفته این زمان را ۵ دقیقه افزایش دهید. زمانی که ۴۵ دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا میتوانید سرعت خود را بیشتر کنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از ۶ هفته میتوانید جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید.
هر چند وقت باید ورزش کرد؟
وقتی ورزش می‌کنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی که هرگز خود را به انجام کارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نکنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید که زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات ۱۵ دقیقه ای تبدیل کنید. دو نوبت ورزش ۱۵ دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یک نوبت ورزش ۳۰ دقیقه ای موثر است.
چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟
* قبل از ورزش با حرکات ملایم کششی بدن را گرم کنید.
* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای کششی بدن را سرد کنید.
* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب کافی بنوشید.
* برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.
* به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.
ورزش های عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
۱- ورزش تیلت لگن
– در حالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
۲- ورزش کرانچ یا دارز و نشست اصلاح شده
– به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
– با انقباض عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.
– کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
۳- ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
ورزش های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریع تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می شود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمی شود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمی کند. به مادران توصیه می شود برای کاهش درد و احتقان پستان هایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
عمل زیبایی شکم پس از زایمان
بارداری شایع ترین علت بدشکلی های دیواره شکم است. در این دوران پوست نازک می شود و خاصیت کشسانی خود را از دست می دهد، خط هایی به نام استریا روی پوست به وجود می آید و عضلات شکمی از خط وسط فاصله می گیرد. این تغییرات معمولا تا چند هفته بعد از زایمان تقریبا به حالت طبیعی بر می گردند، اما در برخی خانم ها شکم حتی پس از گذشت زمان زیادی از زایمان تغییر نمی کند و بزرگ می ماند.
از سوی دیگر، کاهش وزن پس از بارداری نیز باعث بد شکل شدن پوست شکم می شود. آبدومینوپلاستی یکی از شایع ترین عمل های جراحی زیبایی شکم و کمک کننده است. عمل آبدومینوپلاستی به صورت کلاسیک شامل آزادکردن پوست شکم از چین زیر شکم تا قفسه سینه، جمع کردن عضلات شکم برای رفع شلی آنها، برداشتن پوست اضافی از خط برش پایین شکم و بیرون آوردن ناف از یک برش کوچک در پوست کشیده شده است. گاهی برای کسب نتایج بهتر لازم است پهلوها و ناحیه سر دل هم لیپوساکشن شوند.
هرچند آبدومنیوپلاستی یک عمل ساده است و نسبت به سایر عمل های جراحی از پیچیدگی کمتری برخوردار است ولی رعایت نکردن نکته های علمی می تواند باعث ایجاد عوارض شدید و از دست رفتن زیبایی شود. از این رو این عمل باید به وسیله افرادی که آموزش کافی دیده اند و از تجربه و تبحر کافی برخوردارند، انجام شود.
عوارضی که ممکن است به دنبال عمل زیبایی شکم دیده شود، شامل جای زخم نامطلوب، خونریزی، عفونت، تجمع مایع زیرپوست، ورم طولانی مدت، بازشدن زخم، بی حسی قسمتی از پوست، ورم طولانی مدت، بازشدن زخم، عدم قرینگی، درد طولانی مدت، لخته شدن خون در پا و احتمال نیاز به عمل مجدد است. این عوارض معمولا با درمان مناسب قابل برطرف شدن هستند. برخلاف آنچه گفته می شود، آمبولی چربی در عمل جراحی شکم عارضه شایعی نیست.
خانم هایی که عمل آبدومینوپلاستی را انجام می دهند ممانعتی برای بارداری مجددشان ندارند ولی به علت جمع شدن عضلات جدار شکم و بازشدن محدودتر آن، رشد جنین باید به صورت دقیق تری پایش شود. مشکل دیگر، شل شدن دوباره جدار شکم پس از بارداری است، بنابراین خانم هایی که قصد بارداری مجدد دارند، بهتر است عمل زیبایی شکم را به بعد از آخرین زایمان خود موکول کنند.
