تغذیه سالم برای کودکان

 

برای اینکه فرزندتان تغذیه‌ی درست و سالمی داشته باشد این توصیه‌ها را آویزه‌ی گوشش کنید.

۱٫ به او یاد بدهید با لذت غذا بخورد

غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد. زمانی که بچه‌ها در جمع هستند علاوه بر خوردن این فرصت را نیز می‌یابند ببینند بقیه چه می‌خورند؟ در این صورت تمایل بیشتر به تنوع غذایی پیدا می‌کند. داشتن تغذیه‌ی متنوع یکی از اصول تغذیه‌ی سالم است.

۲٫ به او بگویید وعده‌ی صبحانه‌ از اهمیت بالایی برخوردار است

بدن برای این که یک صبح کاری را شروع کند به انرژی نیاز دارد. بعد از یک شب کامل که در خواب گذشته ذخیره‌ی انرژی کاسته شده است. به او بگویید حتی ماشین‌ها، اتوبوس‌ها و قطارها نیز بدون سوخت نمی‌توانند کار کنند. پس برای رفتن به مدرسه یا بازی لازم است روزشان را به یک صبحانه‌ی کامل آغاز کنند.

غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد

۳٫ راز سلامتی تو: تغذیه‌ی سالم

به فرزندتان یادآور شوید برای اینکه سالم باشد و زود مریض نشود باید هر روز بیش از ۴۰ ویتامین و مواد معدنی دریافت کند. هیچ ماده‌ی غذایی همه‌ی این ویتامین‌ها را یکجا ندارد. برای همین لازم است که هر روز مواد غذایی متنوعی بخورد تا ویتامین‌های مورد نیاز خود را تأمین کند. هیچ ماده‌ی غذایی خیلی عالی یا خیلی افتضاح وجود ندارد. برای همین نباید به اجبار خود را از خوردن محروم و یا اینکه زیاده‌روی کرد. به او یاد دهید بهترین روش برای داشتن تغذیه‌ی سالم این است که در طول روز مواد غذایی متنوع بخورد.

۴٫ بهترین منبع تأمین انرژی: گلوسید بخور

برای تأمین گلوسیدها باید مواد غذایی مثل غلات، پاستاها، سیب زمینی، برنج و نان خورد. به فرزندتان یاد بدهید که گلوسیدها باید بیش از نیمی از نیازهای روزانه‌ی ما را تأمین کنند و مهم است که در هر وعده‌ی غذایی حداقل یک گلوسید مصرف کنند. بچه‌ها باید نان کامل، پاستاها و غلات بخورند تا فیبر مضاعفی دریافت کنند.

۵٫ هر روز و زمانی که دلت ضعف می‌رود میوه و سبزیجات بخور

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای مورد نیاز بدن هستند. به فرزندتان بگویید همه‌ی ما باید روزانه ۵ بار میوه و سبزیجات بخوریم. به عنوان مثال یک لیوان آب میوه برای صبحانه، دو نوع سبزیجات برای هر وعده‌ی غذایی و یک واحد سیب یا موز به عنوان میان وعده. در این صورت بچه‌ها نیازشان به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را تأمین می‌کنند.

۶٫ به او بگویید خوردن غذاهای خیلی چرب به نفع او نیست

مواد غذایی خیلی چرب مانند کره، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی‌جات با وجود اینکه خوشمزه‌اند الزاماً برای بدن مفید نیستند. به او بگویید نان و کره خوب است به شرطی که کره‌اش زیاد نباشد. بدن ما به چربی نیاز دارد تا بتواند تمام عناصر مغذی را دریافت کند اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به او توصیه کنید اگر صبحانه را چرب خورده است برای ناهار کم چرب‌تر بخورد.

به فرزندتان یادآور شوید برای اینکه سالم باشد و زود مریض نشود باید هر روز بیش از ۴۰ ویتامین و مواد معدنی دریافت کند. هیچ ماده‌ی غذایی همه‌ی این ویتامین‌ها را یکجا ندارد. برای همین لازم است که هر روز مواد غذایی متنوعی بخورد تا ویتامین‌های مورد نیاز خود را تأمین کند

۷٫ میان وعده خوب است

حتی اگر بچه‌ها سرِ میز هم خوب غذا خورده باشند باز در بین روز امکان دارد به اصطلاح «دلشان ضعف» برود به خصوص بعد از بازی یا ورزش. برای همین میان وعده بسیار خوب است به شرط این که جای وعده‌ی اصلی را نگیرد. به او بگویید می‌تواند چیپس، کره‌ی شکلاتی، شیرینی‌جات یا بیسکوییت بخورد اما به جای این‌ها بهتر است میوه های تازه یا میوه خشک، هویج یا یک ساندویچ سبک نان و پنیر و گردو را امتحان کند. در هر حال به او یادآور شوید که هر چه می‌خواهد بخورد باز یادش باشد که باید مواد غذایی متنوعی بخورد.

نوشیدن آب در کودکان

۸٫ تشنه نمان و آب زیادی بخور

بچه‌ها باید بدانند که بیش از نصف وزن آن‌ها از آب تشکیل شده است. بدن همه‌ی ما علاوه بر مواد غذایی به روزانه ۵ لیوان مایعات نیز نیاز دارد.به بچه‌ها یاد بدهید برای اینکه بدن دهیدراته نشود یعنی آب آن از دست نرود مهم است که مایعات زیادی بنوشند به خصوص در حین ورزش و یا زمانی که هوا گرم است.نباید تشنه بود و بعد به سراغ آب رفت چون زمانی که خیلی تشنه می‌شویم یعنی بدن آب خود را از دست داده است.آب شیر برای رفع عطش خوب است اما آب معدنی، آب میوه‌ها، چای، شیر و مایعات مفید دیگر نیز گزینه های خوبی محسوب می‌شوند.

۹٫ به او یاد دهید دندان‌هایش را مرتب مسواک بزند حداقل دو مرتبه در روز

بچه‌ها باید هر روز حداقل دو مرتبه مسواک بزنند. مصرف مواد غذایی سرشار از قند در طول روز می‌تواند باعث پوسیدگی دندان‌ها شود. برای همین به او گوشزد کنید که مصرف نوشیدنی‌های شیرین و یا خوردن شیرینی‌جات زیاد باعث پوسیدگی دندان‌هایش می‌شود برای همین نباید زیاده‌روی کند. بچه‌ها باید بدانند که بهترین روش برای داشتن لبخند و دندان‌های زیبای این است که روزانه حداقل دو بار مسواک بزنند.

۱۰٫ فرزندتان را به ورزش تشویق کنید

بچه‌ها باید یاد بگیرند که تکانی به خود بدهند. به او توضیح دهید یکی از اصول سالم زیستن ورزش است. عضلات مثل دوچرخه می‌مانند زمانی که از آن‌ها استفاده نشود زنگ می‌زنند. برای همین استخوان‌های ما نیاز به تحرک دارند. فعالیت بدنی قلب و استخوان‌های ما را در سلامت نگه می‌دارند. ورزش نوعی سرگرمی نیز محسوب می‌شود و آن‌ها را شاداب و سرحال می‌کند فرزندتان را تشویق کنید که هر روز ورزش کند. ورزش‌های مدرسه مانند طناب بازی یا فوتبال خوب است. شنا فوق‌العاده است تا بدن بچه‌ها سالم و روی فرم بماند.

غذاهای سالم چگونه می توانند برای کودکان مفید واقع شوند؟

اگر برنامه ای سرشار از غذاهای سالم برای کودک مهیا کنید می توانید با استفاده از آن عادات سالم غذایی را برای کودک پایه ریزی کنید، رشد صحیحش را تضمین نمایید، قدرت شناختی اش را بالا ببرید، سالم نگهشان دارید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در آنها کاهش دهید.

عادات سالم غذایی

بهترین قسمت غذای سالم دادن به کودک این است که استانداردی قوی برای سلامت تغذیه ای آینده اش ایجاد می کنید. وقتی کودکتان از همان ابتدا به تغذیه صحیح عادت داده شود در آینده که بزرگ و مستقل شد خود نیز می تواند انتخاب های صحیحی داشته باشد و در مقابل وسوسه غذاهای ناسالم مقاومت کند. متخصصان بر این باورند یکی از مشکلات بزرگسالانی که ناسالم غذا می خورند این است که هرگز در گذشته به آنها روش صحیح سالم غذا خوردن آموزش داده نشده است.

رشد قدرت شناختی

تقویت سیستم ایمنی

پیشگیری از بیماری های مزمن

بهبود فرآیند رشد

بهترین غذاهای سالم برای کودکان

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین های بسیار زیادی از جمله ویتامین A و D است، بنابراین یک غذای سالم برای کودک به حساب می آید. با وجود اینکه بیش از حد تخم مرغ خوردن می تواند باعث افزایش کلسترول شود، استفاده متعادل از آن به لطف آمینو اسیدهای ضروری می تواند به رشد قوی کودک کمک کند.

توت ها

دادن توت های شیرین و خوشمزه به کودک نمی تواند کار زیاد دشواری باشد. توت ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودک بسیار مفید هستند و می توانند التهاب را در سنین پایین کاملا از بین ببرند. طعم خوب این میوه باعث می شود کمتر کودکی به آن نه بگوید و شما نیز مطمئن خواهید شد فرزندتان به صورت روزانه فیبر خوراکی و دیگر ویتامین ها را دریافت می کند. برای مثال می توانید توت ها را در ماست بریزید و به کودک بدهید.

آجیل ها

ماست

پاستا سبوس دار

پیتزاهای سالم

اسموتی میوه

سالمون

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به عنوان یکی از سبزیجات مغذی  است دارای   بتا کاروتن  قوی و کاروتنوئید های دیگر  است که برای بیناییضروری است. همچنین، آنها منبع خوبی از ویتامین های A، C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم، آهن و فیبر هستند.اکثر کودکان  طعم و مزهسیب زمینی شیرین را دوست ن دارند. شما می توانید  آن را  آب پز، کبابی و یاسرخ کرده بجای چیپس به کودک بدهید

 

 

 بلغور جو دوسر 

 

انرژی  مورد نیاز کودک را برای روز های آینده تامین میکند، جو دوسر یکی از بهترین غذاهای صبحانه در نظر گرفته شده است.

تحقیقات نشان می دهد که بچه هایی که  جو برای صبحانه  میخورند می تواند بهتر تمرکز  کنند و توجه بیشتری در مدرسه بر روی درسها دارند.

جو شامل مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و E، پتاسیم و روی است که برای  مغز خوبست. همچنین جو منبع خوبی از فیبر محلول ونامحلول است که برای کودک مفید است

جو  را با شیر یا ماست،  یا با میوه  بخورید.  همچنین می توانید  از جو بیسکویت و تنقلات  مختلف درست کنید

 پنیر

 

پنیر مواد غذایی مغذی  است که کودکان در حال رشد باید به طور منظم  بخورند. پنیر حاوی مقدار خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین B12 و فسفر است.همچنین، پنیر  یک جایگزین خوب برای گوشت به دلیل  منبع خوب پروتئین است که براحتی قابل هضماست. شما می توانید ساندویچ پنیر  همراه با سوپهای سالم برای کودک درست کنید.

 

 

 لوبیا

لوبیا فوق العاده مغذی و برای کودکان در حال رشد مفید است. به غیر از آنتی اکسیدان بالا، لوبیا همچنین حاوی مقدار خوبی از پروتئین، کلسیم، فیبر، آهن و ویتامین B

همچنین، لوبیا  چربی، کالری و نمک کمی دارد . خوردن لوبیا به طور منظم کودکان  را پر انرژی خواهد کرد،  خلق و خوی  را بهتر میکند، قلب  را سالم  نگه داشته و  وزن را کنترل میکند

لوبیا  و حبوباتی مثل سویا، نخود  و عدس  برای کودکان خوب  است. آنها را یک شب قبل خیس کنید و در سالاد و یا سوپ بریزیدفرزندتان به خوردن این مواد مغذی  تشویق کنید

نکاتی برای والدین

به عنوان پدر و مادر سعی کنید یک برنامه غذایی سالم را برای کودکتان طراحی کنید، می توانید انتخاب های وعده غذایی را محدود کنید، از خرید شیرینی ها پرهیز کنید، زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید، خودتان الگوهای خوبی باشید، غذاهای مصرفی را کنترل کنید و در کل غذا خوردن را تبدیل به برنامه ای آموزشی کنید.