استقبال از یائسگی

نی نی تایم: همه ما در دوره ای از زندگی با امر یائسگی مواجه میشویم اما با تعریف هایی ک شنیدیم و تجربه های دیداری که داشتیم.اکثرا از این دوره به شدت هراس داریم و نمیدانیم چگونه با آن مواجه شویم .با ما همراه باشید تا با این روش ها به استقبال از یائسگی برویم.

یائسگی 

یکی از دوره‌های طبیعی زندگی اغلب زنان است که در آن قاعدگی برای همیشه متوقف می‌گردد. و آنان دیگر قادر به بچه دار شدن نخواهند بود. یائسگی معمولاً در حدود سن ۴۵ تا ۵۵ سالگی آغاز می‌شود. در این زمان تخمدانها به میزان کمتری هورمونهای زنانه، به خصوص استروژن را ترشح کرده.و سبب بروز علائم یائسگی می‌شوند.

  • درابتدا عادت ماهیانه نامرتب شده و سپس به‌طور کامل قطع می‌شود.
  • زنانی که به مدت یک سال عادت ماهیانه نداشته باشند یائسه محسوب می‌شوند.
  • یائسگی با یک سری تغییرات جسمی و روحی همراه است.
علایم و نشانه‌ها
گر گرفتگی
  • در ابتدای دوران یائسگی بروز گرگرفتگی بسیار متداول است.
  • در این هنگام با افزایش میزان جریان خون در مناطقی از بدن مانند سر و گردن حالت گرگرفتگی ایجاد می‌شود که حدود ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه ادامه خواهد یافت.
  • استرس و فشارهای روحی می‌توانند سبب تشدید این مسئله گردند.
  • علت اصلی بروز این مشکلات کاهش میزان هورمون زنانه (استروژن) در بدن می‌باشد.
  • دفعات گرگرفتگی از هر زنی تا زن دیگر متفاوت است.
  • برخی از گیاهان مانند سویا و همچنین مکملهای حاوی عصاره سویا دارای ترکیباتی نظیر استروژن بوده و می‌توانند از بروز چنین عوارضی بکاهند.
اختلالات خواب و تعریق شبانه

در هنگامی که گرگرفتگی و تعریق شبانه پدید می‌آید خواب شبانه مختل شده و سبب بیدار شدن فرد از خواب می‌گردد. به هم خوردن میزان طبیعی خواب باعث می‌شود فرد در طی روز بعد احساس ضعف و خستگی نماید.

پوکی استخوان

یکی از مهم‌ترین مشکلات دوران یائسگی پوکی استخوان است. از عوامل مهم در ایجاد پوکی استخوان، کاهش میزان هورمون استروژن بعد از یائسگی بوده که سبب کاهش جذب کلسیم می‌شود.

مشکلات روحی

بسیاری از خانم‌ها با فرارسیدن به دوران یائسگی، نگران پیری می‌شوند. استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، پرهیز از مصرف سیگار و الکل، دوری از شرایط پراسترس، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی، معاشرت با دوستان و مهمتر از همه ورزش روزانه (به ویژه ورزش‌هایی چون پیاده‌روی، شنا و …) به حفظ روحیه‌ای شاداب کمک می‌کند.

روابط زناشویی

پس از یائسگی، تمایلات جنسی مقداری کاهش پیدا می‌کنند. از طرفی به دلیل کاهش ترشحات زنانه، خشکی واژن پدید می‌آید و گاهی سبب ایجاد درد و ناراحتی به هنگام نزدیکی می‌شود و این موضوع می‌تواند بر روابط زناشویی تأثیر بگذارد.

بیماری‌های قلبی عروقی
  • استروژن با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد یا LDL و افزایش کلسترول خوب یا HDL در سلامت قلب نقش دارد.
  • زمانی که سطح استروژن در طی یائسگی کاهش می‌یابد ممکن است سطح کلسترول تام بالا رفته و احتمال خطر بیماری قلبی، سکته و سایر بیماریهای قلب و عروق افزایش یابند.
  • برای کاهش این خطر موارد زیر توصیه می‌شود: خودداری از استعمال دخانیات مانند سیگار و قلیان، ورزش منظم، کاهش مصرف چربی و نمک و افزایش مصرف میوه و سبزی و غذاهای حاوی فیبر (مانند نان‌های سبوس دار).
بی‌اختیاری ادرار

ممکن است با از دست رفتن کشش پذیری پیشابراه و واژن فرد دچار بی‌اختیاری ادرار شود. بی‌اختیاری ادرار ممکن است همراه با نیاز به سریعتر رفتن به دستشویی باشد یا اینکه به هنگام سرفه، خنده یا بلند کردن اجسام ایجاد شود.

تغییرات ظاهری
  • بعد از یائسگی چربی تجمع یافته در ران و لگن به بالاتر از کمر و شکم منتقل می‌شود
  • ممکن است فقدان احساس پری سینه‌ها، نازکی موها و چین و چروک پوست ایجاد شود.
  • سطح استروژن کاهش می‌یابد
  •  بدن به تولید مقادیر کم هورمون مردانه تستوسترون ادامه می‌دهد
  • ممکن است موی ضخیم روی چانه، لب فوقانی، سینه و شکم رشد کند.
مدیریت دوران یائسگی
  • رایج‌ترین مصرف دارویی در دوران یائسگی HRT (هورمون درمانی) است که امروزه معمولاً شامل ترکیبی از هورمون استروژن و پروژسترون می‌باشد.
  • این روش درمانی می‌تواند در کاهش میزان گرگرفتگی، تعریق شبانه و پوکی استخوان مؤثر باشد، ولی در برخی از موارد خطر ابتلا به تومورهای سرطانی را افزایش می‌دهد؛
  • بنابراین مصرف این داروها حتماً بایستی تحت نظر پزشک و با انجام آزمایش‌های دوره‌ای صورت بگیرد.
  • داروهای دیگری مانند ویتاگنوس و … نیز کاربرد دارند.
  • انجام آزمایش‌های دوره‌ای شامل سونوگرافی – ماموگرافی … تحت نظر پزشک اصلاح شیوهٔ زندگی ورزش، کنترل وزن، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و پیشگیری از انزوا، رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و داشتن رژیم غذایی مناسب را شامل می‌شود؛ 
توصیه‌های تغذیه‌ای
  • ترکیبات موجود در سویا و مکمل‌های آن مشابه هورمون استروژن عمل کرده و می‌توانند به کاهش عوارض یائسگی خصوصاً پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی کمک کنند.
  • بر خلاف داروهای هورمونی چنانچه سویا و مکمل‌های آن به درستی مصرف شوند، خطرات هورمون درمانی را به همراه نخواهند داشت.
  • سویا دارای مواد مغذی با ارزشی مانند پروتئین است. هنگامی که سویا به همراه برنج مصرف می‌شود، پروتئین آن با پروتئین فراورده‌های حیوانی برابری می‌کند. 
  • به دلیل افزایش نیاز به کلسیم در این دوران مصرف کافی شیر ولبنیات در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
  • ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است. این ویتامین از طریق منابع غذایی و هم از طریق تابش نور خورشید به پوست ساخته می‌شود. چنانچه فردی روزانه حدود۲۰ دقیقه در معرض تابش نور مستقیم خورشید قرار بگیرد، جهت تولید ویتامین کفایت می‌کند.
  • ورزش منظم یکی از عوامل مهم برای افزایش جذب کلسیم و افزایش تراکم استخوان‌ها است.
  • نوشابه‌های گازدار (حتی انواع رژیمی) از جذب کلسیم غذا جلوگیری می‌کنند. پس بهتر است تا حد امکان از نوشابه‌های گازدار محدود شوند.
  • استعمال دخانیات و مصرف الکل برای همه افراد، درهرسنی و هر شرایطی ضرر دارد. از جمله عوارض استفاده از این مواد، تشدید پوکی استخوان است؛ بنابراین بایستی ازمصرف آن‌ها خودداری گردد.
  • غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به سلامتی قلب و عروق کمک کنند. مصرف ماهی حداقل ۲ بار در هفته می‌تواند بسیار سودمند باشد
 

نکات کلیدی
  • یائسگی ۳ مرحله دارد. مرحله‌ی اول که پیش‌یائسگی نامیده می‌شود و بیشتر از همه طول می‌کشد.
  •  گُرگرفتگی که یک علامت شایع یائسگی است، می‌تواند چندین سال طول بکشد.
  •  خانم‌ها فقط به‌مدت یک سال در مرحله‌ی یائسگی هستند، اما ممکن است علائم پیش‌یائسگی را از چندین سال قبل از واردشدن به دوره‌ی یائسگی تجربه کنند.
مراحل مختلف یائسگی

یائسگیِ طبیعی که بدون مداخله‌ی پزشکی رخ می‌دهد، در سه مرحله اتفاق می‌افتد:

  • پیش یائسگی؛
  • یائسگی؛
  • پس از یائسگی.

بسیاری از مردم یائسگی را با پیش‌یائسگی اشتباه می‌گیرند. پیش‌یائسگی، مرحله‌ای است که یک زن گذار به دوره‌ی یائسگی را آغاز می‌کند. برخی از نشانه‌های رایج پیش‌یائسگی عبارتند از:

  • گُرگرفتگی؛
  • تعریق شبانه؛
  • خشکی واژن.
 دوره‌ی پیش‌یائسگی
  • بدن شما استروژن کمتری تولید می‌کند و این روند را تا یک یا دو سال قبل از آنکه سطوح هورمونی شما به‌سرعت اُفت کنند، ادامه می‌دهد.
  • پیش‌یائسگی می‌تواند تا ۱۰ سال قبل از ورود شما به مرحله‌ی یائسگی اتفاق بیفتد و اغلب در دهه‌ی چهارم زندگی‌تان آغاز می‌شود.
  • برخی خانم‌ها در دهه‌ی سوم عمرشان وارد دوره‌ی پیش‌یائسگی می‌شوند.
  • هنگامی‌که به‌مدت ۱۲ ماه متوالی پریود نشوید، پزشکان یائسگی شما را تأیید می‌کنند.
  • بعد از ۱۲ ماه شما وارد مرحله‌ی پس از یائسگی خواهید شد.
  • اگر تخمدان‌های خود را با عمل جراحی برداشته‌اید، یائسگی ناگهانی را تجربه خواهید کرد.
مدت بروز علائم
  • علائم پیش‌یائسگی به‌طور متوسط ۴ سال طول می‌کشند.
  • علائم مربوط به این مرحله، به‌تدریج در طول یائسگی و سال‌های بعد از آن که «پس از یائسگی» نامیده می‌شود، سبک‌تر خواهند شد.
  • خانم‌هایی که یک سال کامل را بدون دوره‌ی پریود سپری کرده‌اند، در مرحله‌ی پس از یائسگی قرار دارند.
  • گُرگرفتگی، یک علامت شایع پیش‌یائسگی است.
  • نتایج یک مطالعه نشان داد، گرگرفتگی شدید تا متوسط می‌تواند بعد از پیش‌یائسگی نیز ادامه یابد و ممکن است به‌طور متوسط ۲ تا ۱۰ سال طول بکشد.
  • اما برخی محققان می‌گویند که مدت آن از این بازه‌ی زمانی معمول، تجاوز می‌کند.
  • محققان این مطالعه همچنین دریافتند که زنان سیاه‌پوست و آنهایی‌که وزن متوسطی دارند، به‌مدت طولانی‌تری نسبت به زنان سفیدپوست و آنهایی‌که دچار اضافه‌وزن هستند، گُرگرفتگی را تجربه می‌کنند.
  • این احتمال وجود دارد که یک خانم، یائسگی را قبل از ۵۵ سالگی تجربه کند. یائسگیِ زودهنگام در زنانی اتفاق می‌افتد که قبل از ۴۵ سالگی وارد مرحله‌ی یائسگی شوند.
  • اگر یائسه شده‌اید، اما سن‌تان ۴۰ سال یا کمتر است، به این معناست که به یائسگی زودرس دچار شده‌اید.
یائسگی زودهنگام یا زودرس

می‌تواند به دلایل بسیاری اتفاق بیفتد. برخی خانم‌ها به دلیل مداخلات جراحی مانند هیسترکتومی دچار یائسگی زودرس می‌شوند. همچنین یائسگی زوهنگام برای برخی دیگر ممکن است به‌دلیل آسیب‌دیدن تخمدان‌ها به‌وسیله‌ی شیمی‌درمانی یا سایر بیماری‌ها و درمان‌ها اتفاق بیفتد.

علائم یائسگی

شما علائم مختلفی را درحین عبور از مرحله‌ی پیش‌یائسگی تجربه خواهید کرد. رایج‌ترین آنها عبارتند از:

گُرگرفتگی:

گرگرفتگی باعث می‌شود که شما ناگهان یک گرمای شدید در صورت و بالاتنه‌تان احساس کنید. این حالت می‌تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه یا بیشتر طول بکشد. گرگرفتگی ممکن است چندین‌بار در روز یا چندبار در ماه اتفاق بیفتد.

تعریق شبانه

گرگرفتگی درهنگام خواب می‌تواند به تعریق شبانه منجر شود. تعریق‌های شبانه می‌توانند شما را بیدار کنند و باعث شوند درطول روز، بیشتر احساس خستگی کنید.

احساس لرز

پس از آ‌نکه بدن‌تان به‌دنبال یک گرگرفتگی خنک شد، شما ممکن است سرما، سردشدن پاها و لرز را تجربه کنید.

تغییرات واژن:

خشکی واژن، احساس ناراحتی در طول رابطه‌ی جنسی، میل جنسی کم و نیاز فوری به ادرارکردن از علائم سندروم تناسلی ادراری یائسگی (GSM) هستند.

تغییرات احساسی:

افسردگی خفیف، نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری را شامل می‌شوند.

مشکلات خواب:

به‌دلیل تعریق شبانه ممکن است برخی مشکلات مانند بی‌خوابی اتفاق بیفتند.

سایر علائم پیش‌یائسگی 
  • حساس‌شدن سینه‌ها؛
  • پریودهای سنگین‌تر یا سبک‌تر؛
  • بدترشدن سندروم قبل از قاعدگی یا PMS؛
  • خشکی پوست، چشم‌ها یا دهان.

برخی از خانم‌ها نیز ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

  • سردرد؛
  • تپش قلب؛
  • درد عضلانی و مفصلی؛
  • مشکلات حافظه و تمرکز؛
  • نازک‌شدن یا ریزش مو؛
  • افزایش وزن.
نکته
  • اگر هریک از این نشانه‌های اضافی را تجربه کردید، برای ردکردن احتمال سایر علل ممکن به پزشک مراجعه کنید.
  • ممکن است شما تمام این علائم را در سراسر دوره‌ی پیش‌یائسگی تجربه کنید، اما گرگرفتگی معمولا در آغاز پیش‌یائسگی اتفاق میفتد.
مدیریت دوران یائسگی

سپری‌کردن دوران پیش‌یائسگی و یائسگی می‌تواند برای بسیاری از خانم‌ها ناخوشایند و گاهی‌اوقات دردناک باشد، اما یک بخش عادی و قابل‌کنترل از روند افزایش سن است. اینها برخی از نکاتی هستند که به شما کمک می‌کنند، علائم‌تان را مدیریت کنید:

برای جلوگیری از گرگرفتگی و کنترل آن:
  • چیزهایی را که باعث تحریک گرگرفتگی می‌شوند، شناسایی و از آنها اجتناب کنید، مانند غذاهای تند یا الکل؛
  • از یک پنکه در محل کار یا خانه‌تان استفاده کنید؛
  • اگر هنوز پریود می‌شوید، از قرص‌های ضدبارداری با دُز پایین یا LD استفاده کنید؛
  • هنگامی‌که گرگرفتگی شروع می‌شود، نفس‌های آرام و عمیق بکشید؛
  • هنگامی‌که حس می‌کنید به‌زودی دچار گرگرفتگی می‌شوید، لباس‌های خنک‌تر و کمتری بپوشید.
خشکی واژن
  • شما می‌توانید برای کنترل خشکی واژن درهنگام رابطه‌ی جنسی از روان‌کننده‌های بدون نسخه و برپایه‌ی آب استفاده کنید یا هرچند روز یک‌بار از یک مرطوب‌کننده‌ی وا‌ژینال بدون نسخه کمک بگیرید.
  • پزشک شما نیز می‌تواند برای تسکین ناراحتی واژن از نوع شدیدتر آن، برای شما دارو تجویز کند.
  • اگر تمایلی به برقراری رابطه‌ی جنسی با همسرتان ندارید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
مشکلات خواب و نوسانات خلقی

اگر مشکلات خواب دارید، بهتر است موارد زیر را امتحان کنید:

  • از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، سیگارکشیدن، مصرف قهوه یا کافئین در بعدازظهر اجتناب کنید.
    در طول روز، چُرت نزنید.
  • نزدیک زمان خواب‌تان ورزش نکنید.
  • قبل از خواب، شیر گرم یا چای گرم بدون کافئین بنوشید.
  • در یک اتاق تاریک، ساکت و خنک بخوابید.
  • برای بهترکردن کیفیت خواب‌تان، گرگرفتگی را درمان کنید.
  • کاهش استرس، درست غذاخوردن و داشتن فعالیت جسمی می‌تواند به هرگونه نوسانات خلقی و مشکلات خواب کمک کند.
  • پزشک‌تان ممکن است برای کمک به‌برطرف‌کردن تغییرات خلقی برای شما دارو تجویز کند.
توجه داشته باشید

شما باید درمورد مدیریت علائم‌تان و برای ردکردن احتمال سایر بیماری‌هایی که ممکن است باعث علائم شما شوند (مانند افسردگی یا آسم) با پزشک‌تان صحبت کنید. همچنین مفید است که به یک گروه حمایتی مخصوص خانم‌های یائسه ملحق شوید تا محل امنی برای درمیان‌گذاشتن نگرانی‌ها و مشکلات‌تان داشته باشید.

درمان‌های تکمیلی

پزشک‌تان ممکن است برای کمک به درمان یائسگی شما، هورمون درمانی یائسگی (MHT) را نیز تجویز کند. MHT که به درمان جایگزینی هورمون معروف است، می‌تواند علائم زیر را کاهش دهد:

  • گرگرفتگی؛
  • تعریق‌های شبانه؛
  • مشکلات خواب؛
  • تحریک‌پذیری؛
  • خشکی واژن.
عوارض جانبی MHT

MHT می‌تواند به کندکردن روند از دست‌دادن استخوان و کاهش نوسانات خلقی و علائم افسردگی خفیف نیز کمک کند. عوارض جانبی MHT عبارتند از:

  • خونریزی واژینال؛
  • نفخ شکم؛
  • تورم یا حساس‌شدن سینه‌ها؛
  • سردرد؛
  • تغییرات خُلقی؛
  • تهوع.
نکته

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که MHT مصرف می‌کنند، درمعرض خطر بالاتری برای ابتلا به حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و لخته‌شدن خون قرار دارند. چنین خطر مشابهی برای زنانی‌که از قرص‌ها، چسب‌ها و حلقه‌های ضدبارداری استفاده می‌کنند نیز وجود دارد.

اثر استفاده مدام ازMHT

که استفاده‌ی مداوم از MHT – که شامل استروژن و پروژسترون است – به‌مدت ۵ سال یا بیشتر، می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه شود. زنانی که رحم‌شان را با جراحی خارج کرده‌اند، فقط از استروژن استفاده خواهند کرد. قبل از تصمیم‌گیری درمورد استفاده از درمان هورمونی، برای به‌دست‌آوردن اطلاعات بیشتر با پزشک‌تان صحبت کنید.

چه‌زمانی به‌دنبال کمک بروید

تجربه‌کردن پریودهای نامنظم در دوره‌ی پیش‌یائسگی، عادی و طبیعی است. شرایط دیگری مانند سندروم تخمدان پلی‌کیستیک یا سرطان دهانه‌ی رحم نیز می‌توانند باعث خونریزی نامنظم شوند.در موارد زیر به پزشک مراجعه کنید تا احتمال سایر بیماری‌ها را بررسی کند:

  • اگر پریودهایتان به‌طور ناگهانی بسیار سنگین شده‌اند یا حاوی لخته‌های خون هستند؛
  • اگر پریودهایتان بیشتر ازحدمعمول طول می‌کشند؛
  • لکه‌بینی یا خونریزی پس از رابطه‌ی جنسی؛
  • خونریزی یا لکه‌بینی بعد از پریودتان؛
  • کوتاه‌شدن فاصله‌ی بین دو دوره‌ی پریود.

خطرات بلند مدت یائسگی
  • پوکی استخوان و بیماری قلبی، خطرات سلامتی بلندمدت مربوط به یائسگی هستند. دلیلش این است که استروژن نقش مهمی در محافظت از استخوان‌ها و قلب شما ایفا می‌کند.
  • بدون استروژن، شما درمعرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر دو بیماری قرار می‌گیرید.
  • بهتر است درمورد گزینه‌های درمانی موجود برای محافظت دربرابر این دو بیماری، با پزشک‌تان صحبت کنید.
  • خطر بالاتری برای ابتلا به عفونت دستگاه ادراری قرار دارید، چون یائسگی می‌تواند باعث خشک، تحریک یا ملتهب‌شدن مجرای ادرار شما شود.
  •  ممکن است دفعات بیشتری دچار عفونت‌های واژینال شوید، چون واژن شما خشک‌تر و نازک‌تر شده است.
سخن پایانی
  • زندگی پس از یائسگی، تفاوت زیادی با زندگی درطول سال‌های باروریتان ندارد.
  • یادتان باشد که درست غذا بخورید، ورزش کنید و چکاپ‌های منظم انجام دهید، ازجمله معاینات چشم و دندان. یک رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم به حفظ استخوان‌های قوی کمک خواهد کرد .
  • مراجعه‌ی منظم به پزشک باعث می‌شود که زودتر از مشکلات‌تان مطلع شوید. 
چه کنیم در دوران یائسگی شاد و سر حال باشیم؟

یائسگی یکی از دوره‌های زندگی زنان است که در آن قاعدگی برای همیشه متوقف می‌گردد

 ‌باید وزن خود را کم کنید.
  • یائسگی صرفا دوره‌های قاعدگی شما را متوقف نمی‌کند، بلکه سطح هورمون‌های بدن‌تان را نیز به شکل قابل‌توجهی تغییر می‌دهد.
  •  بر روند پردازش مواد غذایی و انباشت چربی در بدن همچنین نگرش شما نسبت به بدن‌تان اثر می‌گذارد، از این رو تغییر رژیم غذایی و توجه به انجام ورزش در این دوران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نتیجه نگرفتن از برنامه ورزشی
  • در این سن، باید در‌مورد نحوه ورزش کردن‌تان تجدیدنظر کنید.
  • بدن انسان یک ماشین هوشمند است و به سرعت خود را با شرایط ثابت وفق می‌دهد، بنابراین باید در انجام ورزش‌های هوازی کمی خلاق‌تر باشید و خود را به چالش بکشید.»
  •  بالا بردن ضربان قلب، سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند
  • هر چه چربی‌های بیشتری سوزانده شود. وقتی بدن قادر باشد چربی بیشتری بسوزاند، روند کاهش وزن تسریع می‌یابد.
  • این مسئله فقط درمورد ورزش‌های قلبی نیست، بلکه درباره تمرینات مقاومتی هم صدق می‌کند.
  • وزنه زدن یا استفاده از کش‌های مقاومتی کمک می‌کند عضله بسازید.
  • هرقدر توده عضلانی بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری خواهید سوزاند، حتی اگر در حال استراحت باشید.
  • عضلات به افزایش تراکم مواد آلی در استخوان کمک می‌کنند و با پشتیبانی از ساختار عضلانی اسکلتی بدن با پوکی استخوان مقابله می‌کنند.
راه‌حل:
  •  در یک کلاس ورزشی جدید ثبت‌نام کنید؛
  • ورزشی که پیش از این هرگز امتحان نکرده‌اید.
  • ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما با پشتکار مناسب می‌توانید کم‌کم بر آن مسلط شوید. در آن زمان، حتی ممکن است به کلاس‌های‌تان علاقه‌مند شوید!
  • ورزش کردن در گروه کمک می‌کند که با افراد دیگر آشنا شوید و از آنها پشتیبانی بگیرید.
  • پشتیبانی دیگران کمک می‌کند به برنامه تمرینی خود پایبند شوید و آن را ادامه دهید.
     
این برنامه غذایی را دنبال کنید
  • سالم غذا خوردن به خودی خود یک اشتباه نیست، اما اگر هر بار از همان غذاهای سالمی استفاده کنید که همیشه می‌خورید، به احتمال زیاد از مزایای آنها بهره‌مند نخواهید شد.
  • شاید همیشه میوه و سبزیجات تازه، محصولات سبوس‌دار، چربی‌های سالم و گوشت بدون چربی یا ماهی می‌خورید؛
  •  حتی اگر رژیم غذایی شما یک رژیم بی‌عیب و نقص باشد، باید آن را بسته به شرایط موجود تغییر دهید.
  • سوخت‌و‌ساز بدن همیشه همان سرعت همیشگی را ندارد و با رسیدن به ۳۰سالگی، هر سال یک‌درصد از سرعت آن کاسته می‌شود.
    راه‌حل: 
  • وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کمتر بخورید.
  • به‌جای دنباله‌روی از روال همیشگی ۳وعده غذا در روز، بهتر است هر سه ساعت یک میان‌وعده کوچک بخورید.
  • وقتی ۸‌صبح از خواب بیدار شدید، صبح‌تان را با یک عدد تخم‌مرغ و یک تکه نان تست سبوس‌دار آغاز کنید، سپس در ساعت ۱۱صبح یک تکه پنیر و یک عدد سیب بخورید.
  •  می‌توانید کمی هویج میل کنید یا از سبزیجات پخته شده استفاده کنید.
  • حدود ساعت یک بعدازظهر، کمی سالاد به‌عنوان پیش‌غذا بخورید و سپس در ساعت۲، از گوشت، ماهی، برنج، ماکارونی، نان یا سیب‌زمینی به‌عنوان غذای اصلی استفاده کنید.
  • در ساعت ۶عصر یک کاسه ماست بخورید و در ساعت۷، یک کاسه سوپ، کمی آجیل یا پنیر و میوه میل کنید. این رژیم غذایی کمک می‌کند اشتهای کاذب‌تان را کنترل و در عین حال کالری کمتری مصرف کنید.
  • یائسگی، سطح هورمون‌های بدن‌ زنان را  به شکل قابل‌توجهی تغییر می‌دهد
  
فقط روی سبزیجات تمرکز نکنید
  • رژیم غذایی ۵روز در هفته بهترین برنامه غذایی برای خوردن میوه و سبزیجات در طول هفته است. اما اگر به سن یائسگی رسیده باشید، این برنامه غذایی دیگر کمکی به شما نخواهد کرد.
  • بدن شما در این سن به سطوح بالاتری از انواع ویتامین‌ها، مانند B12 نیاز دارد. شما می‌توانید این ویتامین را از طریق مصرف محصولات حیوانی و غلات غنی شده به‌دست آورید.
  • این ویتامین شما را در قبال تحلیل رفتن قوای شناختی مصون می‌‌دارد.
    با شادی به استقبال یائسگی بروید
راه‌حل: 
  • یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش مصرف سبزی و میوه، تهیه اسموتی است. اسموتی انواع میوه که در مخلوط‌کن تهیه می‌شود، سرشار از فیبر، آب و ویتامین‌های ضروری است.
  • سعی کنید بیشتر از تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، هندوانه، خربزه، موز، پرتقال (پوست کنده)، گلابی، هلو و آلو برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
  • سبزیجات هم می‌توانند عطر و طعم بهتری به اسموتی شما بدهند. کاهو، اسفناج و هویج گزینه‌های خوبی هستند.
  • همچنین می‌توانید یک سالاد کلم کم‌چرب برای میان‌وعده تدارک ببینید. برای تهیه این سالاد می‌توانید از هویج رنده شده، کلم، سیب یا پیاز استفاده کنید.می‌توانید کمی ماست کم‌چرب داخل این سالاد بریزید.

     
بیشتر از قبل سفر کنید
  • این یکی از مزایای افزایش سن است؛ سفر با قطار، اتوبوس و مترو در این سن دلچسب تر است.  اما باید مراقب باشید. نشستن طولانی‌مدت در ماشین، قطار و اتوبوس مشکلات زیادی برای‌تان ایجاد می‌کند.
  • حتی اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، نشستن طولانی‌مدت در یک جای ثابت باعث می‌شود که آنزیم‌های کنترل‌کننده چربی در بدن از فعالیت باز ایستند. بنابراین، هر دقیقه‌ای را که در حالت نشسته می‌گذرانید، شما را بیشتر و بیشتر در معرض خطرِ داشتن دور کمر پهن قرار خواهد داد.
  • متابولیسم بدن انسان با افزایش سن کندتر می‌شود. از این رو، باید سعی کنید زمان ایستادن و پیاده‌روی خود را به‌تدریج افزایش دهید
راه‌حل: 
  • وقتی دارید تماس‌های تلفنی یا پیام‌های خود را چک می‌کنید، بهتر است قدم بزنید یا وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید، دوچرخه بزنید یا قسمت‌های تحتانی بدن را به حرکت وا دارید
  • اگر مجبور هستید برای یک مدت طولانی در جایی بنشینید، در جای خود کمی تحرک داشته باشید تا گردش خون در بدن ادامه یابد. با این کار، روند سوزاندن کالری‌ها تا چند دقیقه پس از نشستن ادامه خواهد یافت.
  • پرش درجا به مدت ۵دقیقه شما را به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند.

     
از اهل مدیترانه الگو بگیرید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار فوق‌العاده است؛ چون شامل میوه‌های تازه و سبزیجات سالم است، اما تاکید زیادی بر روغن‌زیتون و سایر غذاهای چرب سالم مانند روغن ماهی و آجیل دارد. این خوراکی‌های چرب سالم هستند، اما وقتی به سن یائسگی می‌رسید، باید بیشتر مراقب چربی‌هایی باشید که از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید. حتی چربی‌هایی که گفته می‌شود برای‌تان مفید هستند.

راه‌حل:

  •  اگر از انواع چربی‌های ناسالم مانند روغن‌های هیدروژنه یا روغن نخل که در خوراکی‌هایی مثل شیرینی، بیسکویت یا نان یافت می‌شوند استفاده می‌کنید، بهتر است تجدیدنظر کنید.
  •  نباید در مصرف چربی‌های سالم نیز زیاده‌روی کنید.
  • خوردن چربی حسگرهای لذت غذا را فعال می‌کند، اما اگر بیش از ۱۱درصد از حجم مواد غذایی مصرفی روزانه حاوی چربی باشد، شما درمعرض خطر بزرگی قرار خواهید گرفت.

     مصرف بیش از حد چربی حتی اگر سالم باشد، تاثیر خود را روی دور کمرتان نشان خواهد داد.

  • شما می‌توانید با کاهش نمک و شکر در وعده‌های غذایی خود به بدن‌تان آموزش دهید که با مصرف چربی کمتر نیز از غذا لذت ببرد.
  • هرقدر چربی بیشتری را از رژیم غذایی‌تان بیرون کنید، نیاز کمتری به آن پیدا می‌کنید و بدون آن نیز از غذای‌تان لذت می‌برید.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

57 + = 67