بهترین پوزیشن های خواب در دوران بارداری

خواب در دوران بارداری برای زنان باردار از اهمیت ویژه ای برخوردار است و آن ها باید بدانند به چند ساعت خواب نیاز دارند و نحوه صحیح خواب در این دوران چگونه است.  با ما تا پایان این مطلب همراه باشید.
 
در طی دوران بارداری متاسفانه نمیتوانید عادات همیشگی خوابیدن خود را داشته باشید و این یکی از معضلات خانم های باردار به خصوص در ماه های انتهایی است. چندین دلیل برای این امر وجود دارد ولی با این حال، بکارگیری چند وضعیت خواب میتواند این مشکل شما را حل نماید.
best-positions-during-pregnancyخواب در دوران بارداری

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است، زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد تا به جنینی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ خون را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی، خوابیدن و فرم خواب دچار مشکل می شود و خانم باردار نمی تواند خواب راحت و بدون وقفه ای در شب داشته باشد. همچنان که بارداری پیشرفت می کند، ممکن است خوابیدن برای مادر کمی ناراحت کننده تر شود.

مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم بدن مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته، مدت ها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. به علاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بسیاری از زنان باردار می گویند که در خواب دچار کابوس نیز می شوند. شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را این گونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب راحت را از مادر ساقط خواهد کرد.


چند ساعت خواب برای زنان باردار مفید است و توصیه می شود؟

به دلیل اینکه میزان خواب در زنان باردار به افزایش احساس آرامش در آن ها کمک می کند بین ۷ تا ۸ ساعت خواب راحت در شب و یک استراحت ۱ تا ۲ ساعته در نیمروز برای این افرد طبیعی و مفید است.

Best Positions During Pregnancy
نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری
برای خوابیدن راحت در دوران بارداری به این توصیه ها در مورد وضعیت خوابیدن عمل کنید:
– خوابیدن روی پهلو را امتحان کنید، به خصوص اگر احساس راحتی می کنید روی پهلوی چپ بخوابید. از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانو های خمیده،نتیجه اش یک خواب راحت می باشد.
این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند، زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.
– برای داشتن یک خواب راحت زانوهایتان را خم کنید و یک بالش میان آن ها قرار دهید. یک بالش نیز زیر شکم تان قرار دهید. می توانید از بالش مخصوص بارداری استفاده کنید .
– اگر سوزش سر دل (ترش کردن معده) ناراحت تان می کند، زیر بالاتنه تان بالش بگذارید تا سرتان بالاتر قرار بگیرد.
– اگر احساس تنگی نفس دارید، روی پهلو بخوابید یا زیر سرتان را بالا بیاورید.
– در طول بارداری از خوابیدن روی پشت یا شکم پرهیز کنید.
خوابیدن به پهلوی چپ یا راست؟

خوابیدن مادر به پهلوی چپ بهتر از خوابیدن به پهلوی راست است؛ چرا که در این وضعیت مواد مغذی و خون‌ رسانی به جفت و جنین بهتر می‌شود و فشار کمتری به اندام‌ های داخلی مادر وارد می‌شود. درواقع در این حالت، فشار رحم از روی رگ‌ های اصلی بدن برداشته و فرآیند خون‌ رسانی به قلب مادر بهتر صورت می‌گیرد.

مشکل سوزش معده در دوران بارداری

در مواردی که سوزش معده به دلیل رفلکس است، توصیه می‌شود هنگام خواب، قسمت سر و تنه مادر کمی بالاتر از قسمت‌ های دیگر بدن قرار گیرد. مادر باردار می‌تواند با قرار دادن بالشت یا تشک در زیر نیم تنه بالای خود قرار دهد تا این حالت رفلکس معده کاهش یابد.

Best Positions During Pregnancy
طاق‌ باز خوابیدن باعث کاهش گردش خون مادر و جنین می‌شود

در ماه‌ های آخر بارداری توصیه می‌شود که مادر باردار کمتر غلت بزند و سعی کند به آرامی‌ جابه جا شود، بهتر است مادر در دوران بارداری به حالت خوابیده به پشت یا طاق‌باز قرار نگیرد؛ چراکه این طرز خوابیدن کمردرد را افزایش می‌دهد و تنفس و گوارش را دچار مشکل کند. همچنین در این حالت رحم با قرار گرفتن روی ورید‌ های اصلی، فشار خون را کاهش می‌دهد و در نهایت باعث کاهش گردش خون مادر و جنین خواهد شد.

 
البته اگر مادر در حین خواب به حالت طاق‌باز قرار گرفت، جای نگرانی نیست و به این معنی نیست که جنین دچار مشکل شده است و مادر باید به پزشک مراجعه کند.
گذاشتن بالشک بین ۲ پا، زیر شکم و پشت کمر برای راحتی مادر مفید است

روی شکم خوابیدن برای مادر باردار به‌ خصوص در ماه‌ های آخر بارداری اصلاً مناسب نیست، مادر باردار حسب شرایط بدنی که راحت‌تر است و کمتر اذیت می‌شود، می‌تواند از قرار دادن بالشت بین ۲ پا، زیر شکم و پشت کمر استفاده کند. همچنین در زمان خواب علاوه بر این‌که به پهلوی چپ می‌خوابد بهتر است بین دو پای خود یک بالشت قرار دهد. اگر مادر دچار کمر درد است، گذاشتن یک بالشتک زیر شکم در کاهش درد بسیار مفید خواهد بود.

 
خواب راحت تر در بارداری
با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری، زن باردار مجاز به استفاده از دارو های غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیست.
ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی و یک خواب راحت کمک کند:
حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف آن ها به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر.
اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر.
رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب.
اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر.
نوشیدن شیر ولرم و عسل قبل از خواب.
قبل از خواب، مخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید.
اگر دچار گرفتگی ساق پا می شوید، پای خود را به دیوار فشار دهید. مصرف کلسیم کافی نیز می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
نور و صدای اضافی را از اتاق خواب حذف کنید.
دو ساعت قبل از خواب، غذای چرب و سنگین نخورید.
ورزش هایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید.
به پهلوی چپ خوابیده و از بالش های متعدد در قسمت های حساس بدن استفاده کنید.
قسمت های مختلف بدن را ماساژ دهید.
کتاب های مورد علاقه خود را قبل از خواب بخوانید.
اصلا از داروهای خواب آور استفاده نکنید.
پیش از رفتن به بستر، با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگه دارید.
قبل از خواب از روش های آرامش بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر خوابتان نمی برد، از رختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید. سپس هنگامی که خواب آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
Best Positions During Pregnancy
 بهترین پوزیشن های خواب برای مشکلات خاص
کمر درد:
به پهلو بخوابید و یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این موقعیت خواب به حمایت از وزن شکم آویزان شما کمک خواهد کرد و فشار روی عضلات پشت را کاهش میدهد.
تنگی نفس به هنگام خواب:
حتما به پهلو بخوابید، سمت چپ بهتر است، ولی به پشت نخوابید. موقعیت خواب به پهلو مانع بازگشت خون به قلب و احساس دریافت نکردن هوای کافی میشود.
سوزش سر دل و سوء هاضمه:
برای جلوگیری از سوزش سر دل هنگام تلاش برای خوابیدن می توانید با بالش بالا تنه خود را بالاتر نگه دارید، و یا سر تخت را با قرار دادن بلوک هایی زیر پایه های آن بالا ببرید.
تورم:
اگر احساس کردید در طول روز تورم (احتباس آب) ایجاد شده است حتما به پهلوی چپ بخوابید. این موقعیت اجازه خواهد داد که آب به بافت شما بازگردد و وارد گردش خون شما نشود و به وسیله کلیه ها از بدن تخلیه شود.
تونل کارپل:
زمانی که در طول شب مشکلات بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دستان خود داشتید حتما طوری بخوابید که دستان شما به سمت بیرون از بدن باشند نه به سمت داخل بدن. دستبند های مخصوصی وجود دارند که می توانید برای نگه داشتن دست خود در موقعیت صحیح هنگام خواب از آنها استفاده کنید.
گرفتگی عضلات پا:
اگر به خاطر گرفتگی عضلات پا در طول شب بیدار میشوید، بلافاصله پای خود را صاف کرده و انگشتان پای خود را بالا به سمت سر خود ببرید. این کار گرفتگی را تسکین میدهد و اجازه می دهد شما دوباره به خواب بروید.
Best Positions During Pregnancy
 نکاتی برای به خواب رفتن
بسیاری از زنان متوجه میشوند رفتن در وان آب گرم و یا گرفتن یک دوش آب گرم قبل از خواب به آن ها کمک می کند تا آن ها آرامش کافی برای به خواب رفتن را بدست آورند. برخی دیگر احساس میکنند نوشیدن کمی چای بابونه و استنشاق مقدار کمی اسانس اسطوخودوس برای کمک برای به خواب رفتن مورد نیاز است.
آخرین اما قطعا مهمترین نکته این است که حتما از مصرف محصولات حاوی کافئین در ساعات پیش از خواب پرهیز کنید. حتی مقدار کمی کافئین (موجود در شکلات) ممکن است سیستم بدن یک زن باردار را مختل کند و او را بیدار نگه دارد.
در عوض کمی شیر گرم با مقداری عسل را امتحان کنید، که کمک می کند تا حالت طبیعی آرام قبل از خواب ایجاد شود.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

97 − = 93