علاوه بر این ورزش می‌تواند باعث کاهش کمردرد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب شود و خطر دیابت بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده سازد.
برنامه‌ریزی صحیح
بدن خانم‌ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه‌ریزی شده است و در اکثر موارد این دوران با موفقیت سپری می‌شود. بارداری دوران حساسی است، حساس یعنی نیاز به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید لازم است تلاش کنید تا با برنامه بدن خود هماهنگ شوید.
بدن مادر در دوران بارداری تحت‌تاثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم وتغییرات آناتومیک قرار می‌گیرد؛ بنابراین برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی و ضعف در ساختمان عضلانی اسکلتی باید تمامی عضلات به‌خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طریق ورزش‌های ملایم مخصوص بارداری تقویت کرد. تغییرات دوران بارداری می‌توانند باعث کمر درد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشی و تنفسی و شل شدن عضلات شکم کف‌لگن شوند. حضور هورمون‌ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرآیند زایمان ضروری است، پس باید از طریق آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.
ورزش‌های ممنوع
دوچرخه سواری
ورش های تماسی
اسکی در سراشیی
ژیمناستیک
اسب سواری
جکوزی و سونا
دویدن
غواصی
موج سواری
انجام ورزش‌های استقامتی و سنگین در دوران بارداری ممنوع است. علاوه بر این ورزش‌های رزمی، شیرجه زدن و اسب‌دوانی و مانند اینها به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. دوچرخه سواری برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر در دوران بارداری جفت سرراهی داشته باشید بهتر است این ورزش را انجام ندهید زیرا تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد.
همچنین با گذشت زمان و بالا رفتن ماه‌های بارداری به خصوص سه‌ماهه سوم که حفظ تعادل، کار مشکلی است دوچرخه‌سواری توصیه نمی‌شود. مناسب‌ترین ورزش برای تمام خانم‌های باردار که در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده‌روی است. البته شدت و مدت این فعالیت بر اساس نیاز خانم‌ها متفاوت است. پیاده‌روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به‌حال ورزش نکرده‌اند و همچنین جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلا ورزشکار بوده‌اند.
قبل از شروع هر تمرین ورزشی بهتر است که با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده‌روی نیز برای پنج‌دقیقه حرکات کششی انجام دهید. پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است.
این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می‌شود. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران رشد جنین را مختل می‌کند.
شنا نیز ورزش مناسب و کم خطری است اما قبل از انجام آن مشورت با مامای خود را فراموش نکنید. اگر تا به حال شنا نکرده‌اید باید به آرامی و به تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای پنج‌دقیقه بدنتان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچ‌گونه خطر جدی در مورد کلر و باکتری و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است.
احتیاط خاص ورزشکاران زن
مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده‌اند باید در سه‌ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط کنند و در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود حتما با پزشک و ماما مشورت کنند. ورزش به هیچ‌وجه نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و همچنین کاهش اکسیژن در بدن شود. افزایش ضربان قلب بیش از ١٤٠ ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن در طی شش‌هفته ابتدای بارداری، رشد جنین را مختل می‌کند و باعث نقص در هنگام تولد می‌شود. تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن و افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می‌شود.
