غذاهای مناسب برای بارداران
پروتئین
چرا لازم است:
اسید آمینهٔ موجود در پروتئین از اجزائ اصلی سازندهٔ بدن نوزادتان است.
از چه موادی تامین میشود:
مقدار مصرف توصیه شده به میزان روزانه ۶۰ گرم را میتوانید از هر یک از مواد غذایی که در اینجا آمده است، به دست بیاورید:
کربوهیدرات ها
چرا لازم است:
کربوهیدراتهای پیچیده از قبیل کربوهیدراتهای موجود در تمامی غلات و برخی سبزیجات، انرژی طولانی مدتی ایجاد کرده و دارای فیبر هستند که از ابتلا به یبوست جلوگیری میکند. کربوهیدرات ساده (کربوهیدراتهایی که در شکر سفید، آرد سفید و غذاهای حاوی آنها مانند کیک و نان سفید) نخورید زیرا به لحاظ غذایی خاصیتی ندارند و چاقکننده هستند.
از چه موادی تامین میشود:
روزی ۹ بار در وعدههای کوچک و بزرگ به آن نیاز دارید و میتوانید از موادی که در اینجا آمده استفاده کنید: یک تکه نان گندم کامل، نان تورنیا (نان مکزیکی)، نصف نان حلقهای، ۲ قاشق غذاخوری غذای نشاسته دار سرد، نصف فنجان پاستا یا برنج پخته، ۱ عدد سیب زمینی متوسط، نصف فنجان ذرت.
چربی ها
چرا لازم است:
چربیها منبع انرژیزای بسیار مهمی هستند و به شما در سوخت و ساز ویتامینهای A، D، E، K کمک میکنند.
چربیها کالری بسیار زیادی دارند، بنابراین از آنها بیش از ⅓ مصرف روزانهتان استفاده نکنید.
از چه موادی تامین میشود:
میتوانید هر یک از مواد غذایی زیر را مصرف کنید: ¼ پیمانه پنیر، ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، ¾ پیمانه سالاد تن ماهی، ۲ قاشق غذا خوری پنیر پارمزان، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز، حدود نصف فنجان گوشت کم چرب، یک عدد تخم مرغ یا زرده تخم مرغ، نصف آواکادو کوچک، ۱ قاشق غذا خوری کره.
هنگام آشپزی همواره از چربی اشباع نشده مفید استفاده کنید که شامل:
روغن زیتون
کانولا
و بادام زمینی میشود.
از مصرف چربی اشباع شدهٔ موجود در گوشت، محصولات لبنی و نیز نارگیل و هسته خرما خودداری کنید.
کلسیم
چرا لازم است:
کلسیم مادهای حیاتی در ساخت استخوانها و دندانهای کودک است. اگر در دوران بارداری کلسیم به میزان کافی مصرف نکنید، جنین ذخایر کلسیم بدن شما را جذب کرده و شما را در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار میدهد.
از چه موادی تامین میشود:
برای دریافت میزان لازم (۱۲۰۰ میلی گرم)، حداقل ۴ ماده از مواد غذایی زیر را مصرف کنید: یک فنجان شیر بدون چربی، ۱ فنجان سبزیجات دارای برگ سبز و خام (سالاد سبزیجات، بروکلی، اسفناج، کلم پیچ) حدود نصف فنجان کنسرو ماهی سالمون یا ساردین، ¾ پیمانه پنیر محلی، ۱ پیمانه ماست یا ۲ قاشق غذاخوری پنیر سفت.
آهن
چرا لازم است:
آهن لازمهٔ ساخت هموگلوبین خون (سلولهای قرمز خون که اکسیژن را از طریق جریان خون به اندامها میرساند) است. در دوران بارداری برای تامین اکسیژن لازمه کودکتان نیاز به هموگلوبین بیشتری دارید. جنین هم برای تامین خون خود نیاز به آهن دارد.
از چه موادی تامین میشود:
خانمهای باردار نیاز به ۲ برابر مقدار معمول آهن دارند. حدوداً ۳۰ میلی گرم در روز. بنابراین پزشک ممکن است ویتامین قبل از زایمان که حاوی آهن است، برایتان تجویز کند.
همچنین باید سعی کنید مقداری از مواد غذایی زیر را روزانه مصرف کنید:
میوههای خشک
گوشت قرمز کم چربی
لوبیا خشک و پاستا
نان تهیه شده از غلات کامل
و سبزیجات برگی سبز تیره.
ویتامین C
چرا لازم است:
این ماده به ساخت کلوگن، پروتئین سازنده استخوانها، غضروفها، ماهیچهها و رگهای خونی، کمک میکند. ویتامین ث همچنین یک نوع آنتی اکسیدان است (یعنی از ابتلا به بیمار جلوگیری میکند).
از چه موادی تامین میشود:
بدن شما قادر به ذخیرهٔ ویتامین ث نیست. بنابراین حتماً باید روزی ۶۵ میلی گرم از آن مصرف کنید.
این ویتامین را با مصرف منابع زیر دریافت کنید:
نصف پیمانه آب مرکبات
نصف گریپ فروت
یک عدد پرتقال متوسط
نصف پیمانه طالبی
نصف پیمانه کلم پیچ ریز شده و یا سالاد کلم
⅔ پیمانه بروکلی پخته
¾ پیمانه گل کلم پخته
⅔ گوجه فرنگی بزرگ.
اسید فولیک
چرا لازم است:
ویتامین B برای تولید خون اضافی مورد نیاز شما و کودکتان است و به عملکرد برخی از آنزیمها کمک میکند. مصرف آن قبل از بارداری و اوایل بارداری از نارسایی لولهٔ عصبی (هنگامی روی میدهد که مغز، رابط نخاعی یا پوشش آنها به طور نرمال تشکیل نمیشوند)، شکاف لب یا شکاف کام جلوگیری میکند.
از چه موادی تامین میشود:
منابع خوب اسید فولیک عبارتند از:
سبزیجات برگی سبز
بروکلی
مارچوبه
گوشت لخم
پرتقال
عدس و بادام زمینی.
سازمان FDA ملزم نموده است تا پاستا، نان و غلات را با فولیک اسید غنی نمایند تا از دریافت زیاد این کربو هیدراتها اطمینان حاصل کنند. پزشک شما نیز ممکن است مکملی برایتان تجویز کند. ۰. ۴ میلی گرم در روز برای اکثر خانمها کافی است و در صورت خطرِ وجود نارسایی لولهٔ عصبی نوزدتان، این مقدار به ۴. ۰ میلی گرم در روز افزایش مییابد.
ویتامین A
چرا لازم است:
وجود این مادهٰٔ غذایی برای سلامت پوست استخوان و چشمهای شما لازم است و به ایجاد سلولهای سازندهٔ اندام درونی نوزاد کمک میکند.
از چه موادی تامین میشود:
مقدار مورد نیاز روزانهتان (۸۰۰ میکرو گرم) را با مصرف ۴ ماده از مواد غذایی زیر تامین کنید:
¾ پیمانه آب سبزیجات
¾ پیمانه سبزیجات زرد تیره
یک پیمانه شیر
نصف پیمانه طالبی
۱ عدد هلوی بزرگ یا شلیل
۱ پیمانه سبزیجات برگی سبز تیره
احتیاط:
مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از IU ۱۰۰۰۰) میتواند برای شما و کودکتان مضر باشد. بنابراین با مصرف مکملها، مقدار آن را بالا نبرید.
ویتامین D
چرا لازم است:
ویتامین D به ساخت استخوان، بافت و دندانها کمک میکند. همچنین بدن را قادر به استفاده از کلسیم و فسفر میکند.
از چه موادی تامین میشود:
با مصرف یک پیمانه سرشیر، حدوداً مقدار ۱۰ میکرو گرم ویتامین D مورد نیازتان تامین میشود. زردهٔ تخم مرغ، ساردین و سالمون کنسرو شده نیز حاوی ویتامین D هستند و یا می توانید کمی آفتاب بگیرید تا پوستتان این ماده را بسازد.
روی
چرا لازم است:
اخیراً ثابت شده این ماده مغذی که جدیداً به رژیم غذایی بارداری افزوده شده است، به رشد جنین کمک میکند.
از چه موادی تامین میشود:
میزان مورد نیاز روزانه ۲۰ میلی گرم را با مصرف مقداری غلات کامل توصیه شده، گوشت، شیر و نیز صدف و سایر غذاهای دریایی تامین کنید.
مایعات
چرا لازم است:
آب، لازمهٔ ایجاد سلولهای جدید، حفظ حجم خون و پردازش مواد غذایی است، همچنین ورم، یبوست و خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری را به حداقل میرساند.
از چه موادی تامین میشود:
حداقل روزی ۸ لیوان ۲۵۰ گرمی، مایعات بنوشید. از قبیل شیر، آب میوه و قهوه یا چای بدون کافئین.
انتخاب مولتی ویتامین مناسب
مولتی ویتامینهایی که در دوران بارداری استفاده میکنید مثل هر ماده دیگری باید سلامت شما را تضمین کند. بنابراین در استفاده و انتخاب آنها دقت لازم را به کار ببرید. توحه کنید که در این دوران حساس تنها به دانستههای خود اکتفا نکنید و حتما با پزشک مشورت کنید.
حریره بلغور
بلغور، کشمش و میوه صبحانهای سالم و مغذی است که انرژی لازم برای شروع روز شما و کودکتان را فراهم میآورد.
سوپ مینسترون (Minestrone Soup)
سوپی با سبزیجات مختلف و پنیر که پیش غذایی مفید خواهد بود. از هرکدام از سبزیجاتی که در منزل دارید میتوانید برای تهیه این سوپ استفاده کنید. اگر تمایل داشتید میتوانید به این سوپ گوشت هم اضافه کنید.
در ضمن این سوپ را از قبل هم میتوانید آماده کنید و در یخچال بگذارید و هر وقت که خواستید گرم کنید و بخورید.
کوفته بوقلمون و پیازچه
غذایی کم کالری و انرژیزاست که مواد مغذی لازم را برای بارداران فراهم میآورد و از اضافه وزن بیش از حد مادران باردار نیز جلوگیری میکند. این کوفتههای خوشمزه را میتوانید به راحتی درست کنید و برای ناهار، شام یا میان وعده میل کنید.
کانفتی با برنج (Confetti)
کانفتی غذایی که به خاطر تنوع رنگیاش مشهور است. این غذای رنگی را که شامل هر دو گروه پروتئین و سبزیجات است را با هر ماده متنوع دلخواهی میتوانید ترکیب کنید که با مذاقتان سازگار باشد.
پیتزای اسفناج و پنیر
شما هم از آن باردارانی هستید که رژیم غذاییتان را حسابی تغییر دادهاید تا فرزندی سالم و قوی به دنیا بیاورید؟
مطمئناً حالا مجبورید از رستورانهای فست فود فاصله بگیرید. این قدرها هم که فکر میکنید سخت نیست، کافی است غذاهای فستفود مثل پیتزا را در منزل و با مواد اولیه سالم بپزید که برای کوچولویتان هم ضرری نداشته باشد.
نمونهاش هم همین پیتزای ساده و سبزیجاتی؛ فقط توجه داشته باشید که از پنیرهای پاستوریزه در پخت پیتزایتان استفاده کنید.
خوراک سبزیجات
این خوراک سبزیجات یکی از مشکلات دوران بارداری که همان یبوست است را از شما دور نگه داشته و سبب میشود احساس بهتری داشته باشید.
خوراکی که سرشار از ویتامین است و دستور پختی راحت دارد.
سالاد نیروزا
سالادی ساده که فقط نیاز است تا مواد اولیه آن را باهم مخلوط کنید.
برای درست کردن این سالاد دستتان باز است هر چه که دوست دارید میتوانید در آن بریزید و مواد مختلف را با هم جایگزین کنید.
خوردن این سالاد در میان وعدههایی که احساس گرسنگی میکنید بسیار مناسب است.
سالاد استیک و مارچوبه
این سالاد در واقع یک وعده غذای کامل و سالم است، از آن غافل نشوید.
اسموتی استوایی
فقط غذاها نیستند که در این دوران باید توجه ویژهای نسبت به آنها داشته باشید، عدم استفاده از نوشیدنیهای گازدار و حاوی کافئین و مواد نگهدارنده، تنها با درست کردن انواع نوشیدنی و اسموتی در منزل فراهم میشود.
کرامبل بادام
خوردن شیرینیها و کیکها پر از خامه و شیرین در این دوران میتواند برای بیشتر بارداران لذیذ باشد اما مطمئناً اگر به صورت مداوم و زیاد میل شود مضراتی خواهد داشت. با خوردن شیرینی که به راحتی در منزل درست میشود از آن نهایت لذت را ببرید.
خوردن جوشانده گیاهی در دوران بارداری
آیا شما مجاز هستید که از جوشاندههای گیاهی در این دوران استفاده کنید؟ جوشاندههای گیاهی برای شما و فرزندتان مفید هستند یا میتوانند مضر هم باشند؟
مصرف کدام یک به بهبود سلامت شما کمک میکند.
بطور کلی هر چه در دوران بارداری غذاها و نوشیدنیهای نامطمئن کمتر بخورید، حال بهتری خواهید داشت. همچنین اداره نظارت بر دارو و مواد غذایی، مکملها را کنترل نمیکند. بنابراین نمیدانید که ممکن است حاوی چه نوع مواد آلایندهای باشند.
گیاهشناس، پزشک گیاهی، متخصص طب سوزنی
بستگی دارد، من همیشه به بیمارانم میگویم که بطور کلی سعی کنند در طول ۳ ماه اول بارداری که جنین ممکن است بیشتر آسیبپذیر باشد، از گیاهان دارویی استفاده نکنند. اما بطور کلی فکر نمیکنم در بازار چیزی باشد که مقدار کم آن در یک فنجان چای ضرری داشته باشد
بهطور کلی گیاهانی که در دوران بارداری توصیه میکنم، عبارتند از:
برگ گزنه که جوشاندهای مغذی است
بادرنجبویه که یک آرامش بخش ملایم و چای ضد تبخال است
بابونه که آرام بخش ملایمی است و به هضم غذا کمک میکند
نعناع برای نفخ و دل پیچه
و چای زنجفیل تازه که برای حالت تهوع خوب است.
ریشه زنجفیل تازه در بسیاری از فروشگاهها عرضه میشود.
طبق پزشکی سنتی چینی، خوردن جوشانده یا خیسانده زنجفیل خشک در دوران بارداری توصیه میشود.
تغذیه دوران بارداری، میوه و سبزیجات
سبزیجاتی که برگهای سبز تیره دارند حاوی میزان زیادی ویتامین A، آهن و فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است؛ هستند.
-
چگونه سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهم؟
روی ظرف کورن فلکس صبحانهتان ورقههایی از میوههای مختلف بریزید؛ یک پیتزای سبزیجات برای خودتان آماده کنید یا سبزیجات را داخل خوراکها یا در کنارشان استفاده کنید.
اگر از خوردن سیب، پرتقال و لوبیا سبز خسته شدهاید، تحولی در مصرف سبزیجات و میوهها ایجاد کنید؛ زردآلو، انبه، آناناس یا هویج مصرف کنید!
همچنین خوب است مخلوطی از میوههای خشک شده مورد علاقهتان را آماده کرده و مصرف کنید. مصرف آبمیوه تازه و طبیعی نیز خوب است اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد آبمیوه میتواند به افزایش وزن منجر شود.
-
به چه میزان میوه و سبزیجات مصرف کنم؟
کارشناسان میزان استاندارد مصرف سبزیجات را برای افرادی با جثه متوسط و درشت در نظر میگیرند که شما میتوانید با توجه به قد و وزنتان به صورت حدودی، از آن استفاده کنید.
برای قد متوسط (حدود ۱۶۲)
برای قد بلند (حدود ۱۷۵)
۱٫ خانمهایی که وزن پیش از بارداری شان حدود ۵۸ کیلوگرم بوده است، باید در سه ماهه اول ۵ فنجان، در سه ماهه دوم ۵ فنجان و در سه ماهه سوم ۵٫۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند.
غذاهایی که بارداران نباید بخورند
پنیرهای نرم
خوردنِ پنیرهای نرم، مثل پنیر فتا در طولِ دورانِ بارداری میتواند خطرناک باشد. آنهایی که با شیرِ غیر پاستوریزه درست شدهاند نیز ممکن است حاوی باکتریِ لیستریا باشند، که میتواند موجبِ سقطِ جنین، زایمانِ زودرس و یا مرگِ جنین شود.
گوشت پخته نشده یا نیم پز
شما ممکن است ترجیح دهید که فیله مینیونِ خود را نیم پز یا خام میل کنید، اما بارداری هنگامی است که شما باید تمامِ برگرها و استیک هایِ خود را کاملاً پخته شده سفارش دهید. گوشتِ خام یا نیم پز ممکن است حاویِ توکسوپلاسما و انواعِ مختلفی از باکتریها باشد.
آبمیوه تازه
آبمیوه تازه در رستورانها، آبمیوه فروشیها و… ممکن است پاستوریزه نبوده و در برابرِ باکتری هایِ خطرناکی چون سالمونلا وای کلای مصون نشده باشد.
سوشی
طرفدارانِ سوشی بسیار متأسفیم، اما اکنون باید ۹ ماه از خوردنِ این غذا صرفِ نظر کنید. هر چند که غذایِ دریایی منبعِ خوبی از پروتئین است، غذاهایِ خامِ دریایی میتوانند منبعِ انگلها و باکتری هایِ خطرناک باشند.
خمیرِ خامِ شیرینیپزی
وقتی که در حالِ پختنِ شیرینی هستید، ممکن است وسوسه شوید که یک تکه کوچک از خمیرِ خام را داخلِ دهانِ خود بگذارید. اما حتی یک چشیدنِ کوچک هم، در صورتی که خمیرتان حاویِ تخم مرغِ خام است، میتواند خطرناک باشد.
سس سزارِ خانگی
تخم مرغ هایِ خام همچنین در بسیاری از سسها و چاشنی هایِ خانگی وجود دارند، مانندِ:
زنانِ باردار باید این سسها را از فروشگاهها خریداری کنند که توسط تخم مرغ پاستوریزه تهیه شدهاند.
تیرامیسوی خانگی
بسیاری از دسر هایِ خانگی، مانندِ موس، مرنگ، تیرامیسو، نیز حاویِ تخم مرغ خام هستند. شما میتوانید دستورالعملِ موردِ علاقه خود را به صورتی ایمن تهیه کنید. برخی از سوپر مارکتها تخم مرغ پاستوریزه میفروشند، که میتوانید آنها را خام مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که رویِ برچسب تخم مرغها کلمه پاستوریزه نوشته شده باشد.
مرغ و ماکیان تازه شکم پُر
یک مرغ یا بوقلمونِ تازه شکم پُر یک غذایِ مناسب برایِ میهمانی و آسان از نظرِ طبخ به شمار میآید. اما آبِ مرغِ خام و تازه ممکن است با موادِ داخلِ آن ترکیب شده و موجبِ رشدِ باکتریها شود. پختن، بسیاری از افراد را مصون نگه میدارد، اما در هنگامِ بارداری مقابله با عفونتها مشکلتر است. یک گزینه ایمن، خریدِ مرغِ شکم پُرِ یخ زده است.
توصیه مشاور:
در فرهنگ عام گفته می شودکه جگر دارای اهن فراوان است ولی لازم است بدانید که مصرف جگر دربارداری ممنوع می باشد زیرا حاوی هورمونهای زیادی است که برای جنین مضر می باشد.از مصرف سیب زمینی جوانه زده و گره های سیب زمینی یا سیب زمینی هایی که سبز رنگ شده اند نیز خودداری نمایید.
