سه ماه اول بارداری بسیار جذاب و طاقت فرسا است! ما لیست کارهایی رو برای شما آماده کردیم که می تواند در شروع به شما کمک کند، شما می توانید به عنوان یک راهنما از آن استفاده کنید و هر کدام که احساس می کنید برای شما مناسب است آن را انجام دهید.
اولین کار: با ماما یک قرار ملاقات تنظیم کنید
وقتی کلینیک مامایی به شما گفته که باردار هستید، شما نیاز دارید که با یک قرار ملاقات با یک ماما تنظیم کنید، قرار ملاقات باید در زمانی بین ۱۰ هفته تا ۱۲ هفته ی بعد از بارداری باشد.
ماما یا پزشک ممکن است این سوالات را از شما بپرسد:
• در مورد تاریخچه ی پزشکی و روش زندگی شما بپرسد.
• به شما اطلاعاتی در مورد چگونه غذای سالم خوردن و ورزش و یک دید کلی نسبت به بارداری می دهد.
• نگاهی به فشار خون شما می کند.
• قد شما را اندازه گیری میکند و از شما در مورد وزنتان میپرسد، مامای شما این اندازه گیری ها را برای محاسبه ی شاخص توده بدن استفاده می کند.
در سه ماه اول بارداری روزانه یک مکمل اسید فولیک مصرف کنید
روزانه یک مکمل اسید فولیک مصرف کنید، اسید فولیک یک ماده مغذی ضروری است که کودک شما در برابر مشکلات مغز و نخاع مانند اسپینا بیفیدا (شکاف مادرزادی مهره ها) محافظت میکند.شما روزانه نیاز دارید که ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک (ویتامین B9 ) مصرف کنید، میتوانید از داروخانه ها آن را تهیه کنید، شما همچنین روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D هم نیاز دارید، شما می توانید یک مولتی ویتامین در دوران بارداری مصرف کنید اما نباید جایگزین رژیم غذایی شما شود.
رهایی از بیماری در دوران بارداری
اکثر مادران در طول سه ماهه ی اول بارداری از بیماری رنج می برند، اغلب اوقات با خوردن غذا تهوع می گیرند، بیابید که کدام غذا ها برای شما خوب و کدام غذا باعث می شود که احساس تهوع کنید.خوراک هایی مانند اسنک یا بیسکوییت، نان میتواند به شما کمک کند، بیماری شما بین ۱۲ یا ۱۴ هفته خوب میشود، اگر شما روزی چند بار استفراغ میکنید و قادر نیستید که آن را کنترل کنید در اسرع وقت به دکتر مامای خود مراجعه کنید.
با علائم خطر در طول بارداری بیشتر آشنا شوید
برخی از علائم بارداری که شما به هیچ وجه نباید آن را نادیده بگیرید وجود دارد، وقتی رحم شما رشد میکند ممکن است شما گرفتگی خفیف در معده و درد شدید و ناگهانی را حس کنید، همیشه با مامای خود در مورد گرفتگی و درد صحبت کنید که برای شما خطرناک نباشد. اگر شما گرفتگی به همراه خونریزی دارید بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید، تا با ارزیابی بیشتر به شما کمک کنند.
در سه ماه اول بارداری تا آنجا که میتوانید استراحت کنید
در سه ماه اول شما احساس خستگی میکنید یا حتی خسته هستید، دلیل این است که سطح هورمون های شما به سرعت در حال تغییر است، شما می توانید استراحت کنید اگر چه میتواند سخت و خسته کننده باشد ولی بهتر از کار کردن است.سعی کنید حداقل یک شب در هفته زود بخوابید،حتی اگر خوابتان نمیاید یک کتاب یا موسیقی ملایم میتواند به شما کمک کند که بخوابید، تلفن خود را خاموش کنید و به کار فکر نکنید، وقتی نوزاد شما به دنیا میاید خواب برای شما با ارزش میشود،پس تا جایی که میتوانید از خواب لذت ببرید.
آماده شوید تا جنین را ببینید
در اغلب موارد مشکلی در آن وجود ندارد، برای اولین بار سونوگرافی برای شما جالب خواهد بود، معمولا این اسکن در هفته ی دهم و سیزدهم بارداری انجام میگیرد.در طول سونوگرافی، دکتر ژلی مخصوص روی شکم شما میریزد و با دستگاه دستی به نام مبدل روی پوست شما حرکت میدهد، پس از آن شما قادر خواهید بود که جنین خود را ببینید، سونوگرافیست ضربان قلب جنین شما را کنترل میکند و به شما میگوید که علت آن چیست.
زمانی را تصمیم بگیرید تا بارداری خود را اعلام کنید
برخی از زنان به دوستان، خانواده و همکارانشان میگویند که باردار هستند، برخی هم صبر میکنند تا وارد سه ماهه ی دوم بارداری شوند، در سه ماهه ی دوم بارداری آشکار تر می شود و خطر سقط جنین به طرز چشم گیری کاهش پیدا میکند، اما اگر کار برای شما سخت و خطرناک است شما باید زود بارداری خود را اعلام کنید.
انجام ورزش ملایم در دوران بارداری
انجام ورزش در دوران بارداری،به صورت ملایم و منظم به شما برای مقابله با خواسته های جسمی و روانی کمک می کند، همچنین باعث می شود تا به سادگی وزن خود را کنترل کنید و همیشه روی فرم باشید.
برای راحتی در دوران بارداری ورزش هایی برای تقویت لگن انجام دهید
ورزش های تقویت لگن به شما در بی اختیاری ادرار در دوران بارداری و بعد از زایمان، کمک می کند، اگر شما نمیدانید ورزش های تقویت لگن چیست قبل از بارداری از مامای خود راهنمایی بگیرید، شما با حفظ عادت های خوب بارداری خوبی میتواند داشته باشید.
در طول دوره بارداری شریک زندگی خود را درگیر کنید
اکثر مادران علائمی را در اول بارداری خود تجربه میکنند، این یاد آوری فیزیکی، روزانه شما را با نوزادتان پیوند میدهد، این خیلی برای پدران خوشایند نمی باشد.
خرید یک لباس زیر مناسب بارداری و زایمان
حساس شدن سینه ها میتواند یکی از نشانه های اول بارداری باشد، شما نمیتوانید لباس زیر معمول خود را بین حدود هشت هفته و ۱۰ هفته از بارداری استفاده کنید. شما میتوانید برای اینکه سینه هایتان جلوه ی بدی نداشته باشد یک لباس زیر خوب پیدا کنید.
در دوران بارداری کار ها را با امنیت انجام دهید
در هنگام استفاده از مواد شیمیایی خانگی و تمیز کردن محصولات محتاط باشید، دستکش بپوشید و از تماس مستقیم با محصولاتی که دارای بخار قوی و برچسب های هشدار دهنده قوی هستند اجتناب کنید، وقتی که شما مشغول تمیز کردن هستید، پنجره های خانه ی خود را باز نگه دارید.به این فکر کنید که بارداری شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد، به خصوص اگر شما با اشعه ایکس یا مواد شیمیای کار میکنید.
هزینه های نوزاد
در مورد هزینه های بچه باید فکر کنید، به یاد داشته باشید که برای نوزاد بودجه در نظر بگیرید، این به شما کمک خواهد کرد که برای اقلام گران قیمت مانند تختخواب تاشو و یا یک کالسکه صرفه جویی کنید.
سه ماهه اول بارداری زمانی است که رشد و تغییرات، سریع اتفاق میافتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تأمین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوعهای متعدد میشوند.
فولات
فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این مطلب حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری میباشند. به یاد داشته باشید که برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.
تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایینی برای دوران بارداری بهتر است که از جمله میتوان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیبزمینی خیلی سریع تبدیل به قند میشوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمیباشند.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش میدهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی مینماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی میباشد. برای مثال مغزها، میوهها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینیجات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.
بادام
بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهمترین مواد مغذی برای این دوران میباشد، البته قرصهای مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه میشود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا میبرد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام حاوی ۱۰ میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به ۲ برابر افزایش دهید.
تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما میدهد و نیز وزنتان را تنظیم میکند. پس خوردن بادامهای مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث میشود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید.علاوه بر برنج قهوهای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنیشده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم که تمام آنها غذاهای سالمی برای دوران بارداری میباشند
بادام، مغزی مدافع
بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکالهای آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه میکنند. تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است. محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تأثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکالهای آزاد عمل میکنند.
نگهداری بادام
* بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که میتوان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد.
* در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمکی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امکان بادام خام را خریداری نمایید.
* حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگهدارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست.
* سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین میباشد.
* بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نمایید و بدانید که بادام با پوست را برای مدت بیشتری میتوان نگهداری کرد.
* بادام با پوست را میتوان در کیسهای دربسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند.
موز
موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم میباشد و برای رژیم غذایی شما توصیه میشود. خوردن موز باعث میشود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.
موز و فشار خون
فشار خون سالم در زمان بارداری بسیار اهمیت دارد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف ۸ تا ۱۰ سهم میوه و سبزی تازه به کاهش فشار خون بالا کمک میکند. پتاسیم یکی از فرآوردههای موجود در موز میباشد. این ماده معدنی فقط در سبزیجات و میوهها یافت میشود و باعث میشود فشار خون پایین بیاید.
موز سرشار از پتاسیم است. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که در رژیم غذایی آنها پتاسیم به وفور یافت میشود، در مقایسه با کسانی که مصرف پتاسیم کمتری دارند، پنجاه درصد کمتر به سکته مبتلا میشوند. به علاوه تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا و سانفرانسیسکو نشان دادهاند موز از پوکی استخوان در دوران یائسگی جلوگیری میکند.
یک موز بزرگ ۴۸۰ میلیگرم پتاسیم دارد که این مقدار تقریباً یکچهارم نیاز روزانه بدن ما میباشد. علاوه بر آن نزدیک ۴۰ میکروگرم فولات دارد که این ویتامین به ویژه هنگام تشکیل رشتههای عصبی نوزادان بسیار پراهمیت میباشد. رشتههای عصبی در سه ماهه اول زندگی جنین تشکیل و بسته میشوند و بدین علت مقدار زیادی فولات مورد نیاز میباشد.
موز و تهوع صبحگاهی
اگر شما حامله هستید، تهوع هنگام صبح در سه ماهه اول بارداری بسیار ناراحتکننده میباشد. این حالت در همه زنان باردار مشاهده نمیشود، اما اگر این حالت برای زنان باردار به وجود آید، در بعضی اوقات و یا در تمام طول روز حالت تهوع شدیدی را تجربه خواهند کرد، حتی در بعضی از زنان حالت تهوع به استفراغ منجر میشود.
اگر تهوع صبحگاهی دارید و به استفراغ منجر میشود، باید غذایی بخورید که معده شما قابلیت پذیرش آن را داشته باشد و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد تا تعادل بدن را از این نظر حفظ نماید. موز از آن دسته موادی است که پزشکان در این هنگام تجویز میکنند و توصیه مینمایند زنان باردار برای تعادل بدن و جلوگیری از تهوع موز بخورند.
موز، یک پایین آورنده قوی
موز سرشار از فیتوکمیکالهایی بنام میریستین (یک آنتیاکسیدان قوی که میتواند قندخون را کاهش دهد) و بتاسیتوسترول (باعث میشود سطح کلسترول بد خون پایین بیاید) میباشد. پایین بودن فشار و همچنین سطح قند خون، برای داشتن بارداری سالم اهمیت بسزایی دارد.
یک موز پوست کنده
یک موز بزرگ ۵/۰ میلیگرم ویتامین B6 دارد. ویتامین B6 به تنظیم سطح پتاسیم و سدیم بدن بسیار کمک میکند، به خصوص هنگام استفراغ که سطح سدیم و پتاسیم بدن کاملاً نامتوازن میشود.
همچنین یک عدد موز، ۳۷ میلیگرم منیزیم، ۴۸۰ میلیگرم پتاسیم و نیز سایر مواد معدنی را دارا میباشد. این ترکیب از مواد مغذی باعث شده موز برای درمان خانگی تهوع مناسب باشد.
برنج قهوهای
تهوع صبحگاهی در طول ۳ ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانمهای باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آنها برساند، برنج قهوهای یکی از پیشنهادهای ما میباشد. شما میتوانید از خوردن برنج قهوهای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.
برنج قهوهای در یک نگاه اجمالی
مقدار: ۱۰۰ گرم برنج قهوهای خام
انرژی: ۳۵۷ کیلوکالری
چربی کل: ۸/۲ گرم
پروتئین: ۷/۶ گرم
برنج قهوهای سرشار از مواد معدنی و ویتامینهای گروه B میباشد. همچنین برنج قهوهای سرشار از نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین یک کوآنزیم است که برای تولید انرژی لازم میباشد، فرآیندی که باعث میشود شما بدون هیچ خستگی در ۳ ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید.
علاوه بر آن تحقیقات نشان دادهاند که ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی ۳ ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که غذای شما دارای مقدار کافی ویتامین B6 میباشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد.
علاوه بر برنج قهوهای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنیشده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم که تمام آنها غذاهای سالمی برای دوران بارداری میباشند.
فیبر
برنج قهوهای منبع خوبی از فیبر میباشد. فیبر یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری به شمار میآید که به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون کمک میکند و باعث ایجاد احساس سیری میشود. یکی از راهکارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است که نباید گرسنه بمانید.
ضرورت سونوگرافی در ۳ ماهه اول
در سه ماهه نخست بارداری، سونوگرافی به پزشک کمک میکند برخی اندازهها را به دست آورد. داشتن این اندازه در تشخیص سن جنین و حالت طبیعی یا غیرطبیعی نوزاد مهم است. برای تعیین سن جنین با سونوگرافی حتما باید قبل از هفته بیست و چهارم و به ویژه اواخر ماه دوم و اوایل ماه سوم به پزشک مراجعه کرد. پس از این تاریخ از آنجا که نسبت رحم و جنین اندازه مناسب نمیدهد، استفاده از سونوگرافی برای تشخیص سن جنین بیفایده است. همچنین در این سه ماه، ستون فقرات و قلب جنین شکل گرفته است و سونوگرافی میتواند ناهنجاریهای موجود را نشان دهد. در صورتی که در سه ماه نخست، سونوگرافی، ساک بارداری را نشان دهد، یا ندهد؟ به این معنی است که یا بارداری کند است یا متوقف شده یا خارج رحمی است.
